المحتويات
نصائح لتحسين المزاج بنحتاجها كلنا بدرجات متفاوتة في حياتنا خصوصًا وقت مرور أي شخص بمواقف سيئة أو ضغوط نفسية بتسبب مزاج سيء ممكن ينعكس على صحته الجسدية والنفسية لمدة طويلة ويعطلنا عن تحقيق النجاح اللي بنحلم به.
أطعمة بتحسن المزاج
- الأسماك الدهنية
- الشوكولاتة الغامقة
- الموز
- الشوفان
- المكسرات
- القهوة
- العدس
- البيض
- البطاطا
- اللب السوري
- الأفوكادو
- بذور الشيا
- الفلفل الألوان
- الخضار الورقي
نصائح لتحسين المزاج
- اتخلى عن فكرة المثالية خاصة في المواقف البسيطة اليومية زي تأخر المواعيد أو وضع شيء في مكانه
- تجنب لوم نفسك على أشياء تافهة واستمتع بأبسط المواقف والأشياء في حياتك
- التفكير المفرط في الأشياء البسيطة والبحث عن النقاط السلبية من الأسباب القوية لتغيرات المزاج المستمرة
- دور على الأشياء الجيدة اللي خرجت بيها من موقف أو تجربة سيئة بدل التركيز على الأخطاء
- شتت ذهنك عن أي موقف أو شخص سبب لك ضيق أو توتر لأنه هيساعدك تتحكم في مشاعرك أكتر وقلل تواصلك معاه قدر المستطاع وتجنب أي مكان بيفكرك بذكريات سلبية
- تمارين الاسترخاء زي اليوجا والتأمل بتساعد على صفاء الذهن والتحكم في المشاعر
- عدم تخلص الجسم من إرهاقه وتعبه بيزود هرمونات التوتر وحدة المزاج وبالتالي مهم تاخد قسط كافي من النوم
- ممارسة الرياضة حتى لو المشي لمدة 30 دقيقة بجانب الرياضة في الجيم وتمارين العلاج الطبيعي كل يوم بتساعد على التخلص من الطاقة السلبية
طريقة ممارسة التأمل لأول مرة
- الدراسات بتقول إنه بيقلل نسبة هرمون التوتر (الكورتيزول) وبيساعدك تعمل مع المواقف اللي فيها توتر بشكل أفضل
- الوقت الأنسب لممارسة تمارين التأمل هو الصباح الباكر عشان ذهنك يكون خالي من أي توتر
- ثبت معاد التمارين وتجنب ممارستها بعد الأكل ومشاهدة التلفزيون لمدة طويلة والتدخين وتناول الكحوليات
- التزم بنظام غذائي صحي والنوم عدد ساعات كافي مهم
- اختار مكان هادي خالي من أي مصادر تشتيت انتباه لمدة 5 دقايق لحد ساعة على حسب قدرتك
- البس ملابس مريحة ومناسبة لحالة الجو عشان تتجنب تشتت انتباهك واقلع الجزمة قبل ما تبدأ
- حدد المدة اللي تقدر عليها الأول واظبط منبه أو اربط انتهاء الوقت بحدث معين زي شروق الشمس
- حاول تكمل المدة اللي حددتها لنفسك عشان تقدر تحقق نتايج إيجابية
- اعمل تمارين استرخاء لمدة دقيقتين عشان تهيأ نفسك وجسمك قبلها وتتجنب الشد العضلي
- اختار أريح وضع جلوس مناسب ليك سواء على الأرض مباشرة أو على مخدة
- اقعد في وضعية اللوتس أو نصف اللوتس أو أي وضع متوازن ومناسب لفرد ضهرك تماما
- مهم قدمك تكون مفرودة على الأرض وإيدك في حجرك
نصائح هتساعدك تنجح في التمرين لأول مرة
- مارس التمارين أثناء المشي أو الوقوف أو التمدد لو الجلوس مش مريح
- العمود الفقري لازم يدعم جسمك من الوسط لحد فوق ويكون مفرود بوضعية مريحة ليك
- غمض عينك عشان تتجنب تشتت الانتباه وركز على حركة أنفاسك وهي بتدخل وتخرج من جسمك
- تجنب بذل مجهود مبالغ فيه أو الحكم على طول/ قصر مدة أنفاسك واتنفس بطريقة طبيعية
- بلاش تحكم على نفسك لو تفكيرك راح لأي ذكريات سيئة وحاول تسحب نفسك وركز تركيزك على التنفس تاني
- مهمة التأمل هي مراقبة والتركيز على أفكارك والتعامل معاها باتزان وقبول للوصول للاسترخاء
- ممكن تردد لحن/ كلمات محددة مناسبة ليك للوصول لأكبر درجة من التركيز
- ركز على كل جزء من جسمك بالتدريج وحدد شعورك في اللحظات دي
- ابدأ بعضلات أصابع قدميك وارخيها تماما من أي تشنجات وتوتر وأول ما تحس إنها مسترخية تماما اتحرك للجزء اللي بعده وكرر نفس العملية
- خد الوقت اللي محتاجه في التركيز مع كل جزء من جسمك
- أول ما تحس إن جسمك استرخى كثف تركيزك على جسمك كله واستمتع بشعور الاسترخاء اللي حققته وابعد ذهنك عن أي أفكار
- ركز مع تنفسك (الشهيق والزفير) لمدة دقايق قبل ما تطلع من حالة التأمل وافتكر إن الانتظام على الممارسة هيساعدك تستمر لمدة أطول وتحقق نتايج إيجابية أكتر
وظيفة هرمون التوتر (الكورتيزول)
- هرمون الإجهاد (الكورتيزول) بتفرزه الغدد الكظرية وله دور في وظيفة كل عضو في الجسم
- بتختلف مستويات إفرازه على مدار اليوم وتركيزه الأكبر في ساعات الصباح الأولى
- هو المسؤول عن مستويات التوتر في الجسم وبيساعد الجسم على التعامل معاه
- بينظم ضغط الدم وضربات القلب ومفيد لجهاز المناعة وبيساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم
- زيادة إفرازه بتؤدي للتعرض لأمراض السكر والضغط والقلب وزيادة الوزن وهشاشة العظام
- تراكم الدهون في منطقة البطن واضطرابات في الدورة الشهرية والإصابة بأمراض الاكتئاب
طريقة التحكم في هرمون التوتر
- قلة إفرازه بتسبب نقص في الوزن وشعور دائم بالألم والإجهاد ووانخفاض ضغط الدم
- قلل المجهود الشاق اللي بتعمله وخليه للضرورة
- اتنفس ببطء وبعمق وقت الرياضة عشان تقلل الإجهاد
- اقعد في وضعية مريحة واملا رئتيك بالهوا قدر المستطاع
- احبس نفسك لثانية واحدة وبعدين خرجه اتنفس بعدها 5 مرات بشكل طبيعي وكرره تاني
- اتدرب على التعامل مع المشاكل وقلل تعرضك للتوتر
- لما تواجهك مشاكل عبر عن مشاعرك مع صديق أو حتى بالكتابة
- اتفرج على مقاطع كوميدي أو اسمع أغنية بتحبها وماتستسلمش للمشاعر السلبية
- قلل من شرب للكافيين لأنه بيزود إفراز الكورتيزول وبيأثر على قدرتك في التحكم في الإجهاد
- حافظ على نوم مش أقل من 8 ساعات يوميًا وثبت مواعيد النوم
- انتظم في ممارسة الرياضة ولكن ماتجهدش نفسك زيادة عن اللزوم
- ابعد عن الأشخاص السلبيين حتى لو مش بيضروك بشكل مباشر بس كلامهم بيأثر عليك
- دراسة في جامعة إيطالية بتأكد أن رعايتك لحيوان أليف بتقلل من إفراز الكورتيزول ودراسة تانية بتقول إن التسامح مع الآخرين وتقبلك لنفسك وعدم لومها بيقلله بنسبة 23%
- قلل من استهلاك السكر لأن الإفراط فيه بيزود إفرازه وفي بعض الحالات بيقلله بشكل مبالغ فيه في أوقات التوتر والضغط الشديد
- دراسة في جامعة لندن بتأكد أن شرب الشاي مفيد للتحكم فيه لكن اشربه بنسبة محدودة (مش أكتر من كوباية في اليوم) وكمان البكتيريا الموجودة في الزبادي بتنظم إفرازه
- شرب المياه بانتظام أساسي في التحكم فيه بجانب الاهتمام بتناول الوجبات المتوازنة المعتدلة في السعرات ومليانة بالألياف
