اليوجا: فوائدها النفسية والصحية وأوضاعها ومخاطرها

اليوجا مناسبة لكل الأوقات لأن ممارستها ليها فوائد كبيرة للصحة النفسية والجسدية زي الاسترخاء والصفاء الذهني ومرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية، هنقدملك أهم فوائدها وطرق ممارستها.

فوائد اليوجا النفسية

• ممارستها بتساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر لأنها بتقلل الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم والسيتوكين المسؤول عن التهاب الجسم
• القلق عرض لاضطرابات كتير زي نوبات الهلع واضطراب القلق المزمن والفوبيا والتعرض لصدمة
• دراسة أثبتت إنها بتساعد على تحسين الحالة النفسية وتقليل القلق أكتر من رياضات تانية زي المشي لأنها بتزود المادة الكيميائية (GABA) في المخ
• الدراسات أثبتت إنها بتساعد على تخفيف أعراض المصابين باضطراب الاكتئاب أو اكتئاب ما بعد الولادة أو السيدات الحوامل مع الانتظام على الطرق العلاجية التانية
• بتساعد على توازن الجهاز العصبي وبالتالي زيادة التركيز الذهني والعقلي وتقوية الذاكرة
• من أهم الرياضات لتنظيم النوم والتغلب على اضطراباته

فوائد اليوجا الجسدية

• ليها دور في تعزيز الجهاز المناعي ومقاومة الإصابة بالأمراض
• ممارستها بانتظام بتساعد على تنشيط الدورة الدموية والتحسن بشكل كويس ومنتظم ووصول الأكسجين لكل خلايا الجسم
• بتساعد على التخلص من السموم الزايدة في الجسم
• بتقلل آلام الرقبة والضهر وبتساعد على مرونة العضلات
• بتحمي من التهاب المفاصل والألم الناتج عنها
• المساعدة في الوقاية من النوبات القلبية لأنها بتنظم ضربات القلب وبتقلل التغييرات اللي بتحصل في الأوعية الدموية اللي بتسبب المرض
• بتعزز نشاط الأجزاء في المخ المسؤولة عن تنظيم ردود الأفعال العاطفية والعادات والسلوكيات
• بتحسن صحة القولون وبتقلل فرص الإصابة بالإمساك

فوائد اليوجا للمصابين بأمراض معينة

• بعض الدراسات أثبتت دورها الإيجابي مع الانتظام على الأدوية في حالات الإصابة بـ:
• سرطان البروستاتا، ممارستها مرتين أسبوعيا بتساعد في تقليل الشعور بالتعب وبتحسن الصحة الجنسية والتبول
• السكتة الدماغية، لأنها بتحسن أعراضها وبتقلل الآثار السلبية الناتجة عنها
• التهاب القولون التقرحي، الانتظام عليها يوميا لمدة 12 أسبوع بيساعد على تحسين الحالة
• التهاب المفاصل الروماتويدي، ممارستها لمدة 8 أسابيع بيساعد على تقليل أعراضها والالتهاب

فوائد اليوجا لإنقاص الوزن

• في تمارين معينة بتساعد على التخسيس
• بتحسن عملية الأيض وزيادة مرونة الجسم في حالة ممارسة رياضة تانية

فوائد اليوجا للبشرة

• التخلص من علامات الشحوب والإرهاق
• الحماية من التجاعيد المبكرة وخطوط التعبير
• المساعدة في التخلص من الهالات السوداء اللي سببها التوتر الشديد
• بتساعد على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي الحفاظ على نضارة البشرة

أنواع اليوجا

أشكالها اتطورت على مر التاريخ، لكن أهم الأنواع الموجود حاليا هي بورنا وأشتانجا وبيكرام وكارما وتانترا وأنوسارا وراجا والأكتر انتشارا هو هاثا

اليوجا والحمل

بعض السيدات الحوامل بيحتاجوا لممارسة الرياضة وقت الحمل للتخلص من القلق والتوتر، ويوجا الهاثا من أنسب الأنواع ليهم بس مهم تتكلمي مع المدرب الأول قبل التمرين وتتجنبي الأوضاع اللي فيها ضغط على منطقة البطن والرحم

اليوجا وداء باركنسون

• داء باركنسون هو الشلل الرعاش، وكتير من مراكز الرعاية الخاصة بيه بتلجأ لصفوف اليوجا للمساعدة في تحسين قدراتهم الحركية والتعايش مع أعراض المرض
• بتقلل آثار الشد العضلي وبتحسن مرونة الجسم والقدرة على التوازن
• ليها دور كبير في تهدئة المصابين بيه والتقليل من القلق والاكتئاب

المعدات المهمة لممارسة اليوجا

• حصيرة مخصصة لليوجا لا تنزلق
• فوطة للعرق
• غطاء خفيف في حالة إن التمرين احتاج الاستلقاء على الأرض
• ملابس مريحة تسمح بأكبر قدر من الراحة والمرونة في الحركة

أوضاع اليوجا

وضعية الطفل

• وضع بيساعد على الهدوء وممكن تعمله في حالة الانتقال بين حركة والتانية
• مفيد لاسترخاء عضلات أسفل الضهر والفخدين والأرداف والركبتين والكاحلين والعمود الفقري والأكتاف والرقبة
• تجنب ممارسته في حالة الإصابة في الركبتين أو الكاحلين أو ارتفاع ضغط الدم أو الحمل
• ركز على التنفس المنتظم أثناء ممارسته وعلى استرخاء العمود الفقري وعضلات أسفل الضهر
• اقعد على الركبتين واسند على أطراف أصابعك وسيب مسافة بين الركبتين
• اتني الجزء الأعلى من جسمك على الأرض مع فرد الدراعين ورأسك أمامك
• استرخي واتنفس بعمق وانتظام

وضعية المحارب

• ممكن تبدأ ممارسة تمارين اليوجا من خلاله
• سيب مسافة بين الساقين وحط قدم أمام التانية واتني الركبة في الساق الأمامية
• افرد دراعاتك للأمام وللخلف وخلي الكفين مواجهين للأسفل

وضعية Downward Facing Dog

• بتقوي عضلات الأكتاف والرقبة والضهر وبتقلل آلام الضهر
• بتساعد على استرخاء عضلات الساقين والجزء الخلفي من الفخدين
• غير مناسب لو عندك مشاكل في المعصمين أو ارتفاع ضغط الدم أو في مراحل الحمل الأخيرة
• اسند جسمك على ركبتيك وإيديك
• اضغط على إيديك وأصابعك عشان ترفع جسمك للأعلى عشان جسمك يكون على شكل حرف (V)

وضعية البلانك

• بتساعد على تقوية عضلات الجزء الأوسط من الجسم والأكتاف والدراعات والساقين
• نام في وضع البلاك وإيدك في مستوى كتفك والساقين مستقيمين
• ارفع جسمك بالاستناد على إيدك واثبت على الوضع ده 30 ثانية

وضعية الكوبرا

• نام على بطنك مع اتجاه أصابع القدم للخارج
• ثبت كفين الإيد على الأرض مع شد عضلات البطن والساقين
• ارفع راسك للأعلى برفق مع لف رقبتك للخلف
• اسند على كفيك عشان ترفع الجزء الأعلى من جسمك برفق
• اثبت ثواني مع التنفس المنتظم
• ارجع لوضع البداية

وضعية الشجرة

• بيساعد على تحسين التوازن وبيقوي عضلات منتصف الجسم والكاحلين والساقين والفخدين والعمود الفقري
• تجنبه لو بتعاني من انخفاض ضغط الدم أو أي مشاكل بتأثر على توازنك
• ضم الكفين أسفل دقنك واسند ساق على ساق تانية
• ممكن تسند إيدك على الحائط للحفاظ على التوازن

وضعية المثلث

• بتساعد على تقوية عضلات الساقين واسترخاء عضلات الأرداف والعمود الفقري والصدر والأكتاف والفخدين
• تجنبه لو بتعاني من الصداع أو انخفاض ضغط الدم
• سيب مسافة بين الساقين واتني جسمك ناحية الجانب اليمين مع لمس الساق الأيمن بالإيد اليمنى
• ارفع الساق اليسرى للأعلى مع اتجاه وجهك للأعلى

وضعية الكرسي الملتوي

• اقعد على الأرض وافرد ساقك الأيمن
• اتني ساقك اليسرى فوقها مع تثبيت القدم على الأرض
• اتني الركبة اليمنى للخلف والمس المؤخرة بقدمك
• حط كوعك الأيمن بالقرب من الركبة اليسرى ولف جسمك للجانب الأيسر
• اثبت 5 ثواني وبعدين غير الاتجاه

تحذيرات عند ممارسة اليوجا

هي آمنة لمعظم الأشخاص لكن في بعض الحالات اليوجا هتحتاج فيها استشارة طبية زي الإصابة بـ:

• انزلاق غضروفي
• احتمالية الإصابة بجلطات دموية
• مشاكل في العين زي المياه الزرقاء
• الحمل
• مشاكل حادة في التوازن
• هشاشة حادة في العظام
• ضغط الدم غير المنضبط
• ممارسة الأوضاع بشكل خاطيء ممكن يسبب الإصابة بمشاكل زي الإنزلاق والآلام الشديدة وإصابات العظام