المحتويات
تمارين الساقين هتساعدك تمشي وتجري بشكل أفضل وتحافظ على توازنك أثناء القيام بالأنشطة اليومية وهي مهمة في حالة ممارسة الرياضة بانتظام.
(Goblet Squat)
- من أفضل تمارين الساقين لأنه بيقوي عضلات الفخدين والأرداف
- سيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- احمل الدمبل بشكل طولي بإيدك الاتنين أمام منطقة الصدر
- انزل في وضع السكوات
- كرر التمرين من 20-30 مرة وخد استراحة 30-60 ثانية بين كل مجموعة
(Banded Lateral Walk)
- هتحتاج باند المقاومة حوالين أسفل الساقين فوق الكاحلين
- سيب مسافة مماثلة بين الفخدين زي المسافة بين القدمين
- ميل جسمك للأمام وضم إيديك
- امشي بخطوات جانبية قدم خلف التانية وبعدين اعمل 3 خطوات.. امشي للجنب التاني
(Single Leg Deadlift)
- استخدم الأوزان (اختياري)
- اقف على ساق وميل جسمك للأمام بحيث يكون موازي للأرض مع رفع الساق التانية
- ارجع لوضع البداية
- كرر التمرين 20 مرة لكل ساق
(Lateral Lunge with Balance)
- سيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- خد خطوة ناحية اليمين مع تني الجسم ودفع المؤخرة للخلف
- حاول تخلي الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة
- ارفعها لفوق مع ضمها لمنطقة الصدر بإيدك
- كرر التمرين 10 مرات لكل ساق
(Squat with Heel Raise)
سيب مسافة بين الكعبين أكتر من المسافة بين الفخدين وخلي اتجاه الأصابع للخارج
انزل بوضع السكوات مع الحفاظ على استقامة الضهر
حرك إيدك في شكل دائري وبعدين ارجع لوضع البداية
لما تقف بجسمك.. ارفع إيدك لفوق بشكل مستقيم
(Reverse Lunge)
- سيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- احمل الأوزان في إيدك (اختياري)
- خد خطوة للخلف بقدمك اليمنى واتني الركبتين عشان تكون بزاوية 90 درجة
- ارجع لوضع البداية بالضغط على قدمك اليسرى
- كررها 10 مرات مع كل ساق
(Step Up)
- اقف أمام (Step) أو درجة عالية
- احمل دمبل في إيدك أمام منطقة الصدر (اختياري)
- حط قدمك اليمنى على الدرجة وارفع جسمك بقدمك اليسرى وبعدين اتنيها على بطنك بزاوية 90 درجة
- اقف 3 ثواني وبعدين ارجع لوضع البداية
(Bridge)
نام على ضهرك واتني الساقين مع فرد الإيدين جنب جسمك
اسند على الساقين عشان ترفع الجزء الأسفل من جسمك
ممكن تكرر رفع جسمك للأعلى بشكل متكرر أو تثبت على وضع الرفع 30 ثانية وبعدين تنزل جسمك وتكرر التمرين تاني
