المحتويات
تمارين المثانة من الخطوات المهمة لتقوية عضلاتها والتحكم في تسرب البول بسبب الضغط الكبير على العضلات أسفل البطن، وبتحس بيها عند الضحك أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة.
فوائد تمارين المثانة
- بتقوي العضلات في منطقة المثانة والرحم والحوض
- بتطول الفترة بين الحاجة لدخول الحمام وتفريغ المثانة
- زيادة قدرة الاحتفاظ بالبول
- تقوية قدرة الجسم على الاحتفاظ بالبول والتحكم فيه
الفئات الأكتر احتياج ليه
- لو بتعاني من تسرب البول
- مع التقدم في العمر
- في حالة اكتساب الوزن
- بعد الحمل والولادة
- في حالة إجراء عملية استئصال المبيض للسيدات
- بعد عملية البروستاتا للرجال
تمارين المثانة
تمرين الكيجل
- بتساعد على تقوية عضلات المثانة والرحم والأمعاء، وليها دور في تقوية القدرة على التحكم في البول
- تخيل إنك عايز تتبول وسيب عضلات المثانة مسترخية
- شد العضلات لوقف التبول وبعدين ارخيها تاني
- كرر التمرين 5 مرات
تمرين كيجل التاني
- اتأكد إن المثانة فاضية وبعدين اقعد أو نام على ضهرك
- شد عضلات الحوض لمدة 3-5 ثواني
- ارخي عضلات الحوض لمدة 3-5 ثواني
- كرر التمرين 10 مرات يوميا على أوقات متفرقة
- اتنفس كويس أثناء التمارين واتأكد إن عضلات البطن والمؤخرة مشدودين
تمرين الجلوس البطيء من تمارين المثانة
- اقعد على كرسي
- شد عضلات قاع الحوض وكأنك بتحاول تكتم الغازات
- استنى 10 ثواني وبعدين استرخي
- كرر التمرين 10 مرات يوميا
تمرين السكوات
- اقف وسيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- حافظ على استواء القدمين على الأرض
- اتني الركبتين
- حافظ على ضهرك مستقيم وميله الجزء الأعلى من جسمك للأمام
- انزل في وضع الجلوس مع شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة للوقوف
نصائح أثناء ممارسة تمارين المثانة
في حاجات مهم تتبعها لتحقيق الأهداف اللي عايزها من التمارين، زي:
- استمر في ممارستها من 4-6 أسابيع بانتظام لتقليل الأعراض
- تجنب ممارستها أثناء التبول لأن ده ممكن يسبب ضعف عضلات الحوص على المدى البعيد أو تلف المثانة والكلى
- اتأكد إنك بتعمل التمارين بطريقة صحيحة لأن ممارستها بشكل خاطيء ممكن يسبب الألم أثناء العلاقة الجنسية
- تجنب الأطعمة المهيجة للمثانة زي الأطعمة المالحة والغنية بالتوابل والكحول والكافيين
- تجنب شرب كمية كبيرة من السوايل قبل النوم مباشرة ووزعها على مدار اليوم
- فقدان الوزن لو بتعاني من السمنة
