نصائح لتثبيت الوزن والحفاظ عليه

تثبيت الوزن بيحتاج خطوات متعلقة بالتغذية المنظمة والصحيحة وممارسة الرياضة بانتظام، فالدراسات أثبتت إن حوالي 20% بس من اللي فقدوا وزنهم الزايد بيقدروا يحافظوا عليه مدة طويلة.

الدراسات توصلت لمجموعة من النصايح المهمة للحفاظ عليه بداية من ممارسة الرياضة لحد معرفة المحفزات اللي بتشجعك على الأكل والابتعاد عنها

أسباب اكتساب الوزن مرة تانية

في عوامل مشتركة بين الناس لاكتساب الوزن بعد خسارته وفي الأغلب بتكون متعلقة بالحرمان الزايد من الأكل والتوقعات غير المنطقية

• النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية، فتقليلها بشكل زايد بيأثر سلبا على الميتابوليزم والهرمونات المسببة للشعور بالشبع
• التفكير الخاطيء، فالتفكير في الدايت بإنه مرحلة مؤقتة مش نظام غذائي يومي حياتي، ده هيزود فرصتك لليأس واكتساب الوزن مرة تانية
• عدم اتباع عادات غذائية سليمة، فمهم تختار نوع الدايت الأنسب ليك ولطبيعة حياتك والأطعمة اللي بتتناولها عشان تقدر تلتزم مدة أطول بإرادة أكبر

نصائح لتثبيت الوزن 

ممارسة الرياضة بانتظام

• فهي بتساعد على حرق السعرات الحرارية الزايدة وزيادة الميتابوليزم في الجسم وهي عوامل مهمة لتوازن الطاقة في الجسم
• لما مستوى الطاقة في جسمك بيتوازن، ده معناه حرق إن جسمك بيحرق نفس عدد السعرات اللي بتتناولها وبالتالي ثبات الوزن
• الدراسات أثبتت إن الأشخاص اللي بيمارسوا على الأقل 200 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيا (30 دقيقة يوميا) بعد الوصول للوزن المثالي بيقدروا يحافظوا على وزنهم
• مهم تلتزم بنظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة لأنه العامل الأهم

الفطار يوميا

الدراسات أثبتت إن الأشخاص اللي بيتناولوا فطار صحي عندهم ميل أكبر للإلتزام بنظام غذائي صحي باقي اليوم وبيقدروا يلتزموا بعادات صحية تانية زي تناول الألياف والمركبات الغذائية

البروتين وتثبيت الوزن

• تناوله بكميات كبيرة بيساعد على تثبيت الوزن لأنه بيحفز هرمون الشبع لفترة طويلة وبيقلل الشعور بالجوع
• بيأثر على الهرمونات وممكن يقلل كمية السعرات الحرارية اليومية اللي بتاكلها بشكل تلقائي

مراقبة كمية الكربوهيدرات

• ثبات الوزن هيكون أسهل لو انتبهت لنوع الكربوهيدرات اللي بتاكلها، فتناول الأنواع المصنعة زي الخبز الأبيض والعصاير الجاهزة بتعيق الحفاظ عليه
• تقليل كمية الكربوهيدرات اليومية واستبدالها بالأنواع الصحية زي الحبوب الكاملة هيساعدك

حمل الأوزان

• خسارة الكتلة العضلية واحدة من أعراض إنقاص الوزن، وبتأثر على الميتابوليزم وبالتالي بتخسر سعرات أقل على مدار اليوم
• ممارسة تمارين المقاومة واستخدام الأوزان فيها هيساعدك على تكوين الكتلة العضلية بس مهم تستهدف عضلات الجسم كله

خليك جاهز للتراجع

• التراجع متوقع سواء بتفويت الوجبات الصحية أو ممارسة الرياضة فمهم تتعامل معاه إنه شيء طبيعي
• لكن ده لا يعني الاستسلام أو الاستمرار فيه.. اتخطى الموضوع وكمل نظامك الصحي

الالتزام بنظامك حتى في أيام الأجازات

• واحدة من العادات اللي بتأثر على تثبيته هي الالتزام بالدايت طول أيام الأسبوع واللخبطة في أجازة نهاية الأسبوع
• الطريقة دي بتأثر على قدرتك في الحفاظ على وزنك وممكن تسبب اكتسابك للوزن مرة تانية

أهمية المياه والنوم لثبات الوزن

• المياه مفيدة لأنها بتسبب الشعور بالشبع خاصة عند شرب كوب أو اتنين قبل كل وجبة، فالدراسات أثبتت إن ده بيقلل عدد السعرات الحرارية اللي هتاكلها بحوالي 13%
• اضطراب النوم أو قلته بيسبب إفراز الجسم لكمية أكبر من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وبالتالي زيادة الشهية
• ده غير إن مستويات قليلة من هرمون اللبتين في الجسم وهو الهرمون الأساسي للشعور بالشبع

تغيير عادات أكلك

• تقسيم الوجبات الأساسية لـ5 وجبات بدل 3 وجبات خطوة مفيدة، لأنها بتحسسك بالشبع فترة أطول
• ضيف مكونات بتساعد على التحكم في الوزن وبتزود الميتابوليزم زي الشطة والقرفة والكركم
• عود نفسك توقف أكل عند بداية الشعور بالشبع مش عند الانتهاء من الأكل

التوتر وثبات الوزن

• التحكم في التوتر والتعامل معاه بالطريقة الصحيحة أول خطوات للتحكم في الوزن، فمع الدرجات العالية منه بيزيد مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم وبالتالي زيادة الوزن
• الدراسات ربطت بين زيادة الكورتيزول وبين سمنة البطن وزيادة الشهية والأكل
• التوتر والضغط العصبي محفز لتناول الأكل عند بعض الأشخاص حتى مع عدم الشعور بالجوع

مراقبة أكلك على مدار اليوم

• الدراسات أثبتت إن الأشخاص اللي بيراقبوا أكلهم عن طريق تدوينه بالكتابة أو باستخدام تطبيق بيقدروا على تثبيت الوزن أكتر من غيرهم
• الخطوة دي بتساعدك على إدراك أكلك خاصة التطبيقات لأنها بتقدم السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في كل وجبة

الأكل الواعي وتثبيت الوزن

• الأكل الواعي هو الأكل في مكان خالي من أي مصادر تشتيت عشان تقدر تركز مع رغبتك الداخلية في الأكل وفي تفاصيل بسيطة زي لون وشكل ورائحة الأكل
• بيتضمن المضغ بهدوء والأكل بالراحة والبعد عن أي تلفزيون أو موبايل أو صوت خارجي
• الأكل بالطريقة دي هيساعدك توقف عند بداية الشعور بالشبع

تغييرات في نظامك الغذائي 

• الالتزام بشيء معين بيحتاج تغييرات في نظامك اليومي، وبالتالي للالتزام والحفاظ على وزنك لازم تعمل تغييرات في عاداتك الغذائية
• تخلص من أي أكل غير صحي في البيت واستبدله ببدايل صحية أكتر
• راقب نفسك عشان تعرف محفزات الأكل عندك زي مشاهدة صورة أو فيديو لشخص بياكل أو أكل في العموم، وبالتالي تاخد رد فعل مناسب زي إلغاء متابعة الصفحات دي