المحتويات
تمارين الذراعين بتساعد على تقوية عضلات المكان والتخلص من الدهون الزايدة ونحت شكله، وممكن توصل لأفضل نتيجة من خلال مجموعة من التمارين في البيت أو الجيم.
تمارين الذراعين بدون أوزان
لف الذراعين
- اقف وافرد ضهرك وخلي إيدك جنب جسمك مع فرد عضلات كتفك واسترخائها
- لف الذراعين دايرة كاملة برفق مع الحفاظ على ثبات معدل الحركة ولازم يكونوا مفرودين تماما
- كرر التمرين من 10-20 مرة عشان تعمل مجموعة.. اعمل التمرين 3 مجموعات وغير الاتجاه في كل مرة
تمرين الذراع التاني
- اقف وافرد الذراعين للأمام وخلي اتجاه إصبعين الإبهام للأعلى
- ارفع الذراعين للأعلى مع الحفاظ على فردهم ومقفولين على بعض والجزء الأسفل منهم مغطي الأذنين
- رجع الذراعين تاني تدريجيا لنقطة البداية
- كرر التمرين 10 مرات عشان تعمل مجموعة.. اعمل 3 مجموعات
تمرين الذراع التالت
- ابدأ وضع تمرين البلانك مع الحفاظ على إيدك أسفل الكتفين وافرد الذراعين
- ممكن تخلي الساقين والقدمين في وضع البلانك العادي أو لو عايز تسهله.. اسند على الركبتين
- ارفع الجزء الأسفل من جسمك وبعدين انزل في وضع (Downward Dog)
- اثبت 5 ثواني على الوضع ده وبعدين ارجع لنقطة البداية
- كرر التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة من 10-12 مرة
تمرين (Plank Tap)
- نام في وضع البلانك مع الحفاظ على إيدك أسفل الكتفين والدراعين مفرودين
- مهم عمودك الفقري يكون مفرود وغير منحني
- لو عايز تصعب التمرين.. ضم القدمين على بعض ولو عايز تسهله ابعدهم عن بعض
- ارفع إيدك اليسرى واخبط بيها على كتفك الأيمن وبعدين ارجع تاني لوضع البداية وكررها مع الإيد التانية
- كرر التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة فيها من 10-12 مرة لكل ناحية
تمارين الذراعين بأوزان
تمرين الكرة والحائط
- هتحتاج كرة طبية أو كرة مخصصة لممارسة الرياضة ووزنها يكون 5 كيلو
- اقف أمام حائط أثناء حملها وسيب مسافة بين القدمين أكبر من المسافة بين الفخدين
- انزل في وضع السكوات مع الحفاظ على استقامة ضهرك
- أثناء الوقوف.. ارمي الكرة على الحائط لنقطة عالية والتقطها أثناء فرد إيديك
تمرين ضرب الكرة
- باستخدام نفس الكرة.. اقف وسيب مسافة بين القدمين أكبر من المسافة بين الكتفين
- انزل في وضع السكوات مع رمي الكرة على الأرض بقوة
- حافظ على استقامة ضهرك ورقبتك
- ارفع جسمك واقف تاني مع رفع الكرة أعلى رأسك مع تمديد الذراعين للأعلى
- كرر التمرين مجموعتين وكل مجموعة 10 مرات
تمرين الذراعين باستخدام الدامبل
- اقف وسيب مسافة بين القدمين مع حمل الدامبل
- ارفع الذراعين للأعلى في نفس ارتفاع الكتف واتني المرفقين عشان الدمبل تكون في نفس مستوى الأذنين
- اتني الركبتين وانزل في وضع السكوات وركز وزن جسمك على الكعبين
- مع الوقوف.. ارفع الإيدين لفوق وخلي الدراعين مفرودين
