المحتويات
تمارين المؤخرة مناسبة للأشخاص اللي بيقعدوا فترات طويلة وبيعانوا من آلام أسفل الضهر، وهتساعدك على تقوية عضلات أسفل الضهر وتقليل آلام المفاصل.
الأدوات اللي هتحتاجها
- كرسي
- حزام المقاومة
- أوزان وزنها متوسط
التعليمات
- اختار 4 أنواع من التمارين التالية.. 2 أثناء الوقوف و2 أثناء الجلوس
- اعمل كل تمرين من 15-12 مرة وبعد ما تخلص كل التمارين (كده خلصت مجموعة واحدة).. اعملها تاني من 3- 4 مرات
(Glute Bridge)
- نام على ضهرك واتني الركبتين وثبت القدمين على الأرض على بعد 24-28 سم من المؤخرة
- اضغط على القدمين عشان ترفع جسمك للأعلى واثبت ثانيتين
- ارجع بجسمك لوضع البداية
- كده خلصت أول مرة.. كررها من 12-15 مرة
(Donkey Kick)
- اسند جسمك على إيديك والقدمين
- اتني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وبعدين ارفع ساقك للخلف
- حافظ على استقامة ضهرك وجسمك وكرر الخطوة مع الساق التانية
(Single Leg Deadlift)
- اقف على ساقك اليسرى مع سند إيدك اليسرى عليها باتجاه الكف للفخدين
- حرك ساقك الأيمن للخلف مع الإيد اليمنى للأمام عشان تحافظ على توازنك واتني جسمك للأمام
- لازم جسمك يكون موازي للأرض
- ارجع لوضع البداية.. كده خلصت مرة
(Bridge Hip Cook Lift)
- نام على ضهرك مع تني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض
- قرب ساقك الأيمن على جسمك مع حضنها بإيدك في اتجاه صدرك
- شد عضلات المؤخرة وارفع الجزء الأسفل من جسمك للأعلى بالاستناد على ساقك الأيسر
- ارجع لوضع البداية.. كده خلصت مرة واحدة
(Squat Pulse)
- اقف وسيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- ضم إيدك مع بعض أمام منطقة الصدر
- اتني الركبتين في وضع السكوات
- ارفع جسمك 4 سم للأعلى وبعدين انزل تاني في وضع السكوات
- كده خلصت مرة
(Banded Leg Lift)
- اسند جسمك على إيدك والركبتين مع لف حزام المقاومة حوالين الفخدين
- ارفع ساقك للخلف مع فرد القدم وخلي ساقك موازية لمنطقة الفخدين
- وبعدين ارفع ساقك للأعلى 4 سم وبعدين رجعها لارتفاع منطقة الفخدين
- ارجع لوضع البداية.. كده خلصت مرة واحدة
(Modified Pistol Squat)
- اقعد على كرسي مع حمل الوزن في إيدك أمام منطقة الصدر
- ارفع قدمك الأيمن من على الأرض بسيط ودوس على قدمك الأيسر للوقوف على ساق واحدة مع رفع الساق الأيمن بزاوية 90 درجة
- ارجع لوضع البداية مع استمرار رفع الساق الأيمن من على الأرض
- كده خلصت مرة واحدة
