صحة
نظام غذائي لزيادة الوزن: أسباب النحافة وكيفية إضافة سعرات حرارية
إزاي تتبع نظام غذائي يساعدك تزود وزنك؟
المحتويات
لو بتدور على نظام غذائي لزيادة الوزن مهم يكون صحي وغني بالعناصر الغذائية اللي بيفتقدها الجسم بسبب نقص الوزن المفرط أو النحافة، ومهم تستشير دكتور متخصص للوصول للوزن المناسب، لأن النحافة ممكن تكون مصدر قلق بسبب المخاطر الصحية اللي بتسببها.
ما هي النحافة؟
- هي حالة بيكون فيها الوزن أقل من الوزن الطبيعي مقارنة بالطول
- مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكي (CDC) قال إن وصف شخص ما بأنه نحيف لو كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
أعراض النحافة
- الدوخة
- التعب من أقل مجهود
- سهولة التعرض للكسر
- تساقط الشعر
- ضعف الأظافر
- شحوب الجلد
- عدم انتظام الدورة الشهرية أو مشاكل في الحمل
- ضعف النمو والتطور (خاصة عند الأطفال)
مضاعفات النحافة
- سوء التغذية ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن
- الأنيميا وفقر الدم
- هشاشة العظام نتيجة نقص عنصري الكالسيوم وفيتامين D
- ضعف جهاز المناعة والتعرض المستمر للأمراض
- العقم
- مشاكل النمو لدى الأطفال والمراهقين
أسباب النحافة
- تاريخ العائلة والوراثة
- لو الشخص بيعاني من ارتفاع التمثيل الغذائي بسبب نشاط الغدة الدرقية
- ارتفاع مستوي النشاط البدني زي الرياضيين
- لو الشخص بمرض جسدي أو مرض مزمن زي السرطان والسكري واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي (مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي أو التهاب/ قرحة المعدة)
- الأمراض العقلية زي الاكتئاب والقلق واضطراب الوسواس القهري واضطرابات الأكل وفقدان الشهية والشره المرضي
- التعرض اليومي لضغوطات الحياة
- بعض أنواع الأدوية
أطعمة مفيدة لأي نظام غذائي لزيادة الوزن
- الألبان ومنتجاتها كاملة الدسم
- المكسرات
- الأرز
- منتجات القمح كامل الحبة
- اللحوم الحمراء
- الكربوهيدرات زي البطاطس والبطاطا والكينوا والدرة الصفراء
- الأفوكادو
- الفواكة المجففة
- الشوكولاتة الغامقة
- العسل النحل
- البيض
- التمر
- الدهون النباتية (زيت الزيتون والزبدة)
- الزبادي
- المكرونات
كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
- عادة بيحس الشخص المصاب بالنحافة بسرعة الشبع.. والأفضل تقليل كمية الأكل في كل وجبة وتقسيم الوجبات التلاتة الأساسية على 5 أو 6 وجبات صغيرة خلال اليوم
- كل وجبة مهم تكون بتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية (الكربوهديرات زي العيش والمكرونة والأرز/ الفاكهة أو الخضراوات/ مصدر للبروتين زي اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض/ الدهون زي زيت الزيتون أو المكسرات)
- تجنب المشروبات الغازية واستبدلها بعصاير طبيعية وسموزي
- ضيف وجبات سناك خقيقة زي المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو
- العب رياضة بشكل منتظم
- حافظ على عدد ساعات نوم كافية
- قلل تعرضك للضغوطات اليومية
- مارس رياضة زي اليوجا عشان تساعدك على الاسترخاء والتخلص من القلق والتوتر
مثال لنظام غذائي لزيادة الوزن
- الفطار: سموزي (كوبايتين لبن + كوباية زبادي + كوباية توت + معلقتين كبار زبدة لوز)
- وجبة خفيفة: بار جرانولا مع قطعة فاكهة وقطعتين جبنة
- الغذاء: رغيف عيش + قطعتين لحمة + كوباية ونص خضار مفضل
- وجبة خفيفة 2: كوباية زبادي + 2 ثمرة فاكهة مفضلة
- العشاء: صدر فرخة + نص كوباية بسلة + كوباية أرز
نظام آخر
- الفطار: كوباية شوفان+ نص كوباية لبن + نص كوباية زبيب مع كوباية عصير برتقال
- وجبة خفيفة: ثمرة تفاح و24 حبة لوز + كوباية قهوة
- الغداء: ساندويش عيش كامل الحبة + شريحة من الديك الرومي أو صدر فرخة مع شرايح طماطم وأوراق الخس ومعلقتين كبار مستردة
- وجبة خفيفة 2: كوباية لبن + ثمرة بطاطا حلوة، مع معلقتين كبار زبدة فول سوداني
- العشاء: طبق سلطة خضراء + 200 جرام سمك سلمون فيليه + كوباية سبانخ مطبوخة مع عصير فاكهة
- وجبة خفيفة 3: نص كوباية زبادي + نص كوباية فراولة + كوباية مياه
