المحتويات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة وحرمان الجسم منها بيأثر سلبا عليه، هنقولك الفروق بين أنواعها وطرق الاستفادة منها.
ما هي الكربوهيدرات؟
- هي الأطعمة اللي بتتحول لجلوكوز بعد هضمها وهو مصدر طاقة رئيسي للجسم خاصة الدماغ ولبناء العضلات
- بتتكون من السكر والنشا والألياف الغذائية وموجودة في أطعمة مختلفة زي البطاطس والرز والخبز والفاصوليا
- كل جم منها فيه 4 سعر حراري
الكمية المناسبة من الكربوهيدرات
- خبراء التغذية نصحوا بتناول ما بين 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات في حالة إتباع نظام غذائي معتمد على 2000 سعر، يعني حوالي 225-325 جم من منها يوميا
- في حالة الرغبة في إنقاص الوزن، قلل كميتها بحوالي 50-150 جم يوميا
أنواعها
بتنقسم لـ3 أنواع أساسية وهم:
- السكر، وهو أبسط نوع من أنواع الكربوهيدرات وموجود في صورة طبيعية في أطعمة مختلفة زي الفاكهة والخضار
- النشا، وهو صورة معقدة منها لأنها مصنوعة من وحدات سكر ممزوجة ببعض، وموجود بشكل طبيعي في الحبوب والخضار والفاصوليا
- الألياف، وهي نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة وموجودة في البسلة والفاصوليا والفاكهة زي التفاح
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
- النوع البسيط فيه نسبة سكريات وموجود في أطعمة زي منتجات الألبان والعصائر والفاكهة وبيمد الجسم بالطاقة فترة قصيرة وبعدها بيحس الشخص بالجوع
- النوع المعقد (النشويات) مكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز زي أطعمة الحبوب الكاملة والمكرونة البني والبقوليات، وبيطول فترة الشبع عند الشخص وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية عن الكربوهيدرات البسيطة
الفروق بين أنواع الكربوهيدرات
- كل أنواعها بتتحول لجلوكوز وبترفع مستوى السكر في الدم لكن بتختلف في سرعة ودرجة تنفيذ ده، والتحكم في مستوى السكر في الدم خطوة أساسية للوقاية من أمراض زي السمنة وداء السكري 2
- الألياف اللي فيها مهمة لصحة الجهاز الهضمي ومستوى السكر في الدم لأنها بتاخد وقت في الهضم وبالتالي بتأثر ببطء عليه
- الكربوهيدرات المكررة زي الأرز والمكرونة البيضاء تم إزالة المواد الغذائية والألياف المهمة منها وبالتالي الجلوكوز اللي فيها بيدخل الجسم وبيأثر عليه بسرعة
- الكربوهيدرات المعقدة زي الحبوب الكاملة والأرز والمكرونة البني مش بتسبب نفس التأثير
- السكر والألياف من حبة الفاكهة مش بيأثر سلبا على جلوكوز الدم بنفس الطريقة اللي بيأثر بيها كوب العصير من نفس نوع الفاكهة
فوائد الكربوهيدرات
الدراسات أثبتت إن تناولها من مصادر طبيعية وصحية زي الفاصوليا والبطاطا والخضار ليه فوائد زي:
تقليل خطر الإصابة بالسمنة
الوقاية من داء السكري 2
حماية الجسم من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
التحكم في الوزن لأن الأنواع الصحية (الكربوهيدرات المعقدة) غنية بالألياف وبتساعد على تطويل فترة الشبع وبالتالي القدرة على إنقاص الوزن
الأنواع الصحية غنية بـ:
- الأحماض الدهنية
- فيتامين ب
- حمض الفوليك
- الزنك
- المغنيسيوم
- فيتامين هـ
- المغذيات النباتية زي الكاروتينات
نصائح اختيار الكربوهيدرات
- ركز على الفاكهة والخضار الغنية بالألياف في شكلها السليم وتجنب الأنواع المحفوظة أو العصائر عشان تاخد أكبر كمية من الألياف وأقل كمية من السكر
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة زي الأرز والمكرونة البني لأنها غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- ركز على البقوليات والفاصوليا لأنها قليلة السعرات الحرارية ومصدر غني بالبروتين والحديد والبوتاسيوم والفولات
- نوع بين أشكال الخضار والفاكهة اللي بتاكلها يوميا واقرأ مكونات الأكل قبل شرائه عشان تتأكد إنه مكون من حبوب كاملة 100%
- قلل كمية السكريات المكررة في الأطعمة والمنتجات الجاهزة زي المخبوزات والكيك تحت اسم شراب الذرة والعسل والسكر الأبيض والفركتوز
مصادرها
- البطاطا
- البنجر
- الكينوا
- الذرة
- الشوفان
- الموز
- المانجا
- البقوليات
- الزبيب
- الشعير
- التمر
علامات تناول الكربوهديرات بكميات زايدة
لو ظهرت عليك الأعراض دي بصورة منتظمة فهي علامة على تناولها بشكل زايد، زي:
- الشعور بالتعب غير المبرر
- العطش الدايم
- الصداع المستمر وانخفاض الطاقة
- صعوبة الهضم
- التقلبات المزاجية المتكررة
- الميل للسكريات
- الشعور بالجوع المتكرر
- معدل الكوليسترول العالي
- ارتفاع معدل السكر في الدم
- ظهور حبوب الوجه
- الاكتئاب
- ألم المعدة
- ظهور جيوب بين الأسنان
- النسيان المتكرر
- اكتساب الوزن
- انتفاخ المعدة والإمساك
- التشوش الذهني
- تورم أجزاء من الجسم
الكربوهيدرات ومؤشر جلايسيمي
مؤشر جلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة رفع المادة الغذائية اللي في الكربوهيدرات لمستويات السكر في الدم
بيساعدك على اختيار الأطعمة المناسبة لأن مهم تتناول الأطعمة اللي مؤشر جلايسيمي فيها منخفض زي الشوفان والشعير والأرز البني والخضار والفاكهة السليمة لأنها بتأثر على مستوى السكر في الدم ببطأ
قيمة مؤشر جلايسيمي للأطعمة
مؤشر جلايسيمي منخفض: من 1-55
متوسط: من 56-69
مرتفع: من 70 فيما فوق
