أعراض نقص وزيادة البروتين في نظامك الغذائي ومصادره المختلفة

البروتين وحدة بناء أساسية للعضلات وليه فوائد متعددة، وبيدخل في تركيب جميع خلايا الجسم اللي بيستخدمه في بناء وإصلاح الأنسجة التالفة وخاصة العضلات، وفي أعراض ممكن تكتشف منها زيادته أو نقصه فيه.

أعراض نقص البروتين في نظامك الغذائي

في سمات معينة لو ظهرت عليك بشكل منتظم تقدر تكتشف من خلالها نقصه في جسمك، زي:

• تورم القدم/ الساق/ الإيد
• التقلبات المزاجية
• ظهور مشاكل في الجلد/ الشعر/ الضوافر
• الشعور بالتعب والإرهاق غير المبرر
• الجوع المتكرر
• بطء التئام الجروح
• تكرار نزلات البرد وصعوبة التعافي منها
• تراكم الدهون على الكبد
• خسارة الكتلة العضلية
• سهولة كسر العظام
• سهولة الإصابة بالالتهابات والأمراض

أعرض زيادة البروتين في جسمك

زيادته في الجسم ممكن تسبب أعراض زي:

• اضطرابات المعدة وعدم الارتياح
• صعوبة الهضم
• تعب غير مبرر
• الغثيان
• عدم الارتياح
• الصداع
• الإسهال والإمساك
• التقلبات المزاجية
• التشوش الذهني وصعوبة التركيز
• اكتساب الوزن
• الجفاف الخفيف
• رائحة الفم الكريهة
• ضعف العظام بسبب قلة الكالسيوم
• ظهور أعراض الإصابة بأمراض القلب
• اضطرابات الأوعية الدموية

مصادر مختلفة للبروتين الحيواني

 فخدة الفراخ (52 جم) فيها:

• 161 سعر
• 14 جم بروتين

فخدة الفراخ المخلية (52 جم) فيها:

• 109 سعر
• 14 جم بروتين

الصدر المخلي (172 جم) فيه:

• 284 سعر
• 53.4 جم بروتين

الجناح المخلي من الجلد (21 جم) فيه:

• 42.6 سعر
• 6.4 جم بروتين

الـ(Drumstick) المخلية من الجلد (44 جم) فيها:

• 76 سعر
• 12.4 جم بروتين 

اللحمة الـ(Rib Eye) فيها:

• 205 سعر
• 21 جم بروتين

قطعة اللحمة الـ(Sirloin) فيها:

• 205 سعر
• 21 جم منه

اللحمة الفيليه فيها:

• 133 سعر
• 20 جم منه

الـ(Tenderloin Steak) 85 جم فيه:

• 179 سعر
• 26 جم بروتين

الـ(T-Bone) 85 جم فيها:

• 180 سعر
• 23 جم منه

اللحمة الباردة 85 جم فيها:

• 130 سعر
• 25 جم منه

مصادر البروتين النباتية

فول الصويا: كوب 155 جم

18 جم 

البسلة: كوب 145 جم

8 جم 

العدس: كوب 198 جم

18 جم 

المشروم: كوب 70 جم

2.2 جم 

السبانخ: 100 جم

3 جم 

البروكلي: 100 جم

3 جم 

الحمص: 164 جم مطبوخ

15 جم 

الفاصوليا الحمراء: كوب 265 جم

13.5 جم 

اللوبيا: كوب 170 جم

13 جم 

الفاصوليا البيضاء: كوب 170 جم

17 جم 

طرق مختلفة لزيادة البروتين في الأكل

• ابدأ بأكل البروتين في الوجبة عشان تقلل هرمون الجوع وتزود معدل الأيض بعد الأكل وأثناء النوم
• استبدل الوجبة الخفيفة بوجبة فيها جبنة لأنها غنية بيه زي الجبنة الشيدر والقريش
• زود البيض في الفطار لأن كل واحدة فيها حوالي 7 جرام منه وبيشبعك مدة أطول
• زين الأكل باللوز المتقطع لأن كل 28 جرام فيه 6 جرام منه وبعض الدهون اللي فيه لا يمتصها الجسم
• استبدل الزبادي العادي بالزبادي اليوناني لأن فيه حوالي ضعف كمية البروتين وبيقلل الجوع وبيحفز حرق الدهون
• زود مصادره على السلطات زي التونا/ صدر الديك الرومي/ الفراخ/ السالمون/ الجبن
• ضيف من 20- 30 جرام منه مع كل وجبة من أطعمة زي الفاصوليا/ البقوليات/ السمك
• زود حجم قطع اللحمة الطرية والحمراء في أكلك لأن نسبته فيها فيها أعلى
• امزج زبدة الفول السوداني مع الفاكهة زي التفاح لأن كل معلقتين منها فيها حوالي 8 جرام منه
• أكل الجبنة القريش مفيد لأنها غنية بالـ (CLA) اللي بيحفز خسارة الوزن وبيحسن شكل الجسم
• اهتم بأكل البروكلي مع أنواع تانية من الخضار لأن كل كوب (96 جرام) فيه 3 جرام منه
• ضيف بذور القرع على السلطات/ الجبنة/ الشوفان لأن كل كوب (28 جرام) فيه 9 جرام منه
• انتظم على أكل السمك والجمبري لأنهم مصادر غنية بيه وخاصة السلمون