صحة
السعرات الحرارية.. طريقة حسابها وتأثيرها عليك وأسرع حل لحرقها
إزاي تحسب السعرات الحرارية المناسبة ليك وتحرقها بسرعة؟
المحتويات
السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة اللي الأكل بيمد الجسم بيها، وبتعتبر الطاقة المستهلكة لرفع درجة حرارة كيلوجرام واحد خلال درجة مئوية واحدة، ونسبتها الطبيعية 1000 سعر حراري لحرق الكيلوجرام الواحد.
لازم تحسب كمية السعرات اللي بتدخل جسمك قبل التخطيط لأي إنقاص أو زيادة في الوزن
تأثيرها على الجسم
- مع استمرار أكل كميات كبيرة منها على مدار فترة طويلة بتقل قدرة الجسم على حرقها
- بتتخزن في الجسم على شكل دهون بتسبب زيادة في الوزن وبتأثر سلبيًا على الصحة
- السمنة ممكن تبقى سبب رئيسي لأمراض القلب، والأوعية الدموية، والضغط، والسكر
- بيزيد التأثير مع قلة المجهود البدني اللي بيحفز حرق السعرات
- بيختلف استهلاك كل فرد حسب سنّه وجنسه، ومعدل حرقه، ومستوى نشاطه
- أغلب مكونات الغذاء فيها نسبة ثابتة من السعرات
- جرام البروتين أو النشويات بيحتوي على 4 سعرات
- جرام الدهون بيحتوي على 9 سعرات حرارية
- تناول سعرات أقل من الطبيعي بيقلل الطاقة وبيزود الإحساس بالجهد والتعب
- دراسات كتير بتأكد إنها بتقلل كمية السعرات اللي بتتحرق بنسبة 23%، ومع الوقت بتضعف العضلات والعظام وبتقل قدرات الخلايا المناعية على القيام بعملها
- الخبراء بيأكدوا إنه بيأثر على الصحة الإنجابية سواء للرجال أو السيدات، خصوصًا لأنه بيقلل مستويات هرمون الأستروجين عند السيدات
كيفية حساب السعرات الحرارية
- لازم تعرف إن معدل الإيض دوره أساسي فيها، لأنه العملية اللي بتتحول فيها السعرات في أكلك لطاقة من خلال ارتباطها بالأكسجين الموجود في الجسم
- من خلاله تقدر تعرف عدد السعرات اللي جسمك محتاجها عشان تحقق هدفك سواء زيادة أو تقليل الوزن أو حتى تثبيته
- بيحتاج الرجال في المتوسط 2500 سعر يوميًا والسيدات حوالي 2000 سعر حراري ولكن الرقم بيتغير حسب عوامل السن، والمجهود البدني، والجنس، والعوامل الوراثية والبيئية
- للسيدات: 665 +(9.6 x الوزن) +(1.8 Xالطول) – (4.7 X العمر)
- للرجال: 66 + (13.7 xالوزن) + (5 Xالطول) – (6.8 X العمر)
- تقدر تنقص أو تزوْد في نتيجة المعادلة دي حسب احتياج جسمك للسعرات الحرارية لتنفيذ خطتك لإنقاذ الوزن أو زيادته
- تطبيقات كتير بتساعدك على حسابها زي( My Fitness Pal / lose it )
عوامل مساعدة على الحرق
- النوع سواء ذكر أو أنثى، لأن الذكور عندهم كتلة عضلية أعلى ودهون أقل من الإناث وبالتالي بيحرقوا سعرات بكميات أكبر حتى في أوقات الراحة
- التقدم ف العمر بيقلل وزن العضلات وبتزيد نسبة الدهون في الجسم ومع الوقت بيقل معدل الحرق
- عملية هضم الطعام من امتصاصه داخل الجسم ونقله وتخزينه كلها مراحل بتستهلك حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية
- كمية النشاط البدني المبذول من شخص معيّن سواء كان رياضة زي الجري والسباحة والتنس أو نشاط يومي زي المشي والحركة خلال العمل أو تنضيف البيت
- بيختلف مستوى الحرق حسب شدة أو ضعف النشاط المبذول يوميًا، وكل ما زادت شدته بيحرق الجسم سعرات أكتر والعكس صحيح
حرق السعرات الحرارية
- مهم تقرأ مكونات الأطعمة قبل ما تشتريها وتركز على كمية السعرات اللي فيها سواء كانت مكتوبة لوزن العبوة كلها أو لكل 100 جرام منها
- لازم تشرب مياه باردة لأن دراسات كتير بتأكد إن دورها أساسي في تسريع الحرق بنسبة بتوصل لـ 30٪
- أكل اللبان بعد وجبة غنية بالألياف لمدة 20 دقيقة بيزوّد معدل الإيض في جسمك
- العب رياضة باستمرار مش أقل من 3 لـ 4 مرات أسبوعيًا، وافتكر إن رياضات زي السباحة، والجري، والتنس، وكرة السلة، والتجديف، والملاكمة، وتسلق الجبال بيحرقوا من 300 لـ 450 سعر حراري لو مارستها لمدة 30 دقيقة
- حافظ على وجبة متوازنة غنية بالألياف والبروتين الموجود في البقوليات والسمك وقلل السكريات والنشويات، والبروتين الحيواني قدر المستطاع
- الدراسات بتقول إن الرقص بيساعد على حرق من 500 لـ 1000 سعر حراري في جلسات مدتها من 30 لـ 45 دقيقة
التفكير والسعرات الحرارية
- دراسة كندية بتقول إن التفكير في مهام عقلية أو المذاكرة لساعات طويلة بيزوّد إحساس الشخص بالجوع نتيجة استهلاك المخ للطاقة، وبتتمدد الشعيرات الدموية في المخ لإيصال أكبر قدر ممكن من الدم والأكسجين والجلوكوز
- بيوصل عدد السعرات دي لـ 100 ولكن عددها بيختلف من شخص للتاني حسب طبيعة جسمه وجيناته ودرجة تركيزه
الضحك وحرق السعرات
- دراسة في جامعة فاندربيلت الأمريكية بتقول إن الجسم بيستهلك 20% أكتر من الطاقة وقت الضحك، وإن 15 دقيقة من الضحك المتواصل ممكن تحرق حوالي 40 سعر قابلين للزيادة
- تقلصات البطن اللي بتحس بيها وقت الضحك هي نفسها الألم اللي بتعاني منّه بعد التمرين بمدة بسيطة، خصوصًا إن الضحك بيقلل قدرتك على الوقوف بثبات بسبب حركة أغلب عضلات الجسم في نفس الوقت، وبالتالي بتزيد فرص حرق السعرات
