المحتويات
- مؤشر كتلة الجسم أو BMI هو اختصار لـ Body Mass Index وبيعتبر من المؤشرات اللي بتدل على وجود سمنة أو لأ عند الشخص، وبتقيس مدى استعداده للإصابة بيها عن طريق معادلة رياضية بتستخدم فيها مقاييس الطول والوزن.
تعريف مؤشر كتلة الجسم
- مقياس لنسبة الدهون في الجسم عن طريق معادلة رياضية أساسها الوزن والطول
- الحساب مش مرتبط بكتلة الدهون في الجسم بطريقة مباشرة ولكن ممكن عوامل مختلفة زي التمثيل الغذائي وبعض الأمراض بترتبط بتكوين الدهون في الجسم
معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم
- بتحسبها عن طريق ضرب الطول بالمتر في نفسه وبعدها اقسم وزنك الحالي على نتيجة ضرب الطول في نفسه
- مثلًا لو طولك 1.8 (180 سنتيمتر) ووزنك 80 كيلوجرام هتضرب 1.8×1.8= 3.24
- بعدها اقسم 80÷ 3.24= 24.6
- النتيجة دي هي مؤشر كتلة الجسم وفي الحالة دي الرقم بيدل على وزنك الزائد عن الطبيعي
مؤشرات نتائجها
- أقل من 18.5 بتدل على نحافة الشخص وإن وزنه أقل من الطبيعي
- بين 18.5 و24.9 دليل علي وزن طبيعي وصحي
- لكن من 25 لـ 29.9 دليل على وزن زائد عن الطبيعي
- أما من 30 لأكتر فالرقم معبر عن السمنة الزائدة (وزن زائد عن الطبيعي بنسبة كبيرة)
- لو لقيت النتيجة عالية لازم تقلل أكلك وتحاول تبذل مجهود بدني عشان تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية
- لازم تستشير طبيب متخصص لو النتيجة أقل أو زيادة عن الطبيعي عشان تظبط أكلك صح
- واعرف كمان السعرات الحرارية اللي جسمك محتاجها حسب سنك وطبيعة مجهودك
تقليل الدهون بالأكل
- لو المؤشر نتيجته من 25 فأكتر دليل على إنك لازم تلتزم بنظام غذائي لتقليل الدهون
- بعض الأكلات هتساعدك تقلل الدهون بطريقة طبيعية
- الزبادي اليوناني فيه حوالي ضعف البروتين الموجود في أنواع الزبادي التانية والجسم بيحرق سعرات أكتر أثناء هضم البروتين
- الكينوا فيها بروتين وألياف وعناصر غذائية زي الزنك والحديد والسيلينيوم وفيتامين هـ
- القرفة بتتحكم في مستوى السكر في الدم وبالتالي بتقلل الشهية
- الفلفل الحراق بيحتوي على مادة الكابسيسين اللي بتقلل الشهية وليها تأثير إيجابي بسيط على الميتابوليزم
- الجريب فروت سعراته قليلة جدا وبيطول فترة الشبع لأنه غني بالألياف اللي بتحتاج وقت عشان تتهضم
- البطيخ نسبة المياه فيه عالية وقليل السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة زي الليكوبين وفيتامين سي وفيتامين أ
- التفاح والكمترى نسبة المياه فيهم عالية وأكلها سليمة بيحافظ على الألياف اللي بتطول فترة الشبع
- التوت والفراولة من الفواكه قليلة السعرات وفيها نسبة مياه عالية وبالتالي بتطول فترة الشبع وغنية بمضادات الأكسدة
- الخضار الني زي الخيار والجزر والكرفس نسبة المياه فيهم عالية وسعراتهم قليلة ومزجهم مع غموس صحي زي زبدة المكسرات بيزود فعاليتهم
- البطاطا طعمها غني وبالتالي بتشبع منها أسرع وغنية بفيتامين أ وبيتاكاروتين وفيتامين سي وبعض الألياف ومضادات الأكسدة
- البيض أكله على الفطار بيطول فترة الشبع لأنه غني بالبروتين وهضمه بيحرق سعرات أكتر عن أكل الكربوهيدرات
- القهوة البلاك خالية من السعرات وبتشبع مدة طويلة
- الشوفان بيدخل في بعض الوصفات الساخنة اللي بتاخد وقت أطول في الأكل فبيشبع أسرع وخلطه مع الفواكه والمكسرات بيزود فعاليته
- التبولة بطريقتها الصحية سعراتها قليلة بجانب إنها غنية بالألياف والبروتين
- الفاصوليا مصدر غني بالألياف والبروتين وقليلة الدهون وسهل تدخلها في وجبات كتير
- زيت الزيتون كل معلقة كبيرة منه فيها حوالي 120 سعر حراري
- وبيساعد على امتصاص العناصر الغذائية في الأطعمة اللي فيها فيتامين أ/ هـ/ د/ ك
- الأفوكادو أكله بكميات قليلة بيساعد على تطويل فترة الشبع
- وغني بالبوتاسيوم اللي بيقلل تخزين المياه في الجسم والدهون الصحية
- الخضار الورقي فيه نسبة حديد عالية وبيساعد على نقل الأكسجين في الجسم وبناء العضلات
- الكركم الدراسات أثبتت إنه بيقلل التهابات الجسم وتكوين الخلايا الدهنية فيه بس لازم تاخده مع الفلفل الأسود عشان جسمك يمتصه
- الأسماك الدهنية بتساعد على التخسيس وتقليل دهون الجسم لأنها غنية بالبروتين والدهون اللي فيها صحية
زيادة الوزن بطرق صحية
- لو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ده دليل على إنك نحيف ولازم تزوّد وزنك ولكن بطريقة صحية
- تناول بين 5- 6 وجبات وقسمهم على مدار اليوم أفضل من 3 وجبات أساسية
- الحبوب الكاملة في المكرونة الأرز والخبز وحبوب الإفطار والتركيز على الخضار والفاكهة ضروري
- لازم تاكل سعرات حرارية أكتر من اللي جسمك بيحرقها بين 300- 1000 سعر حسب معدل الزيادة اللي عايزها
- أكل 1.5- 2 جرام بروتين زي اللحوم والأسماك والبيض لكل كيلو من وزن الجسم هيساعدك
- تناول الكربوهيدرات والأطعمة عالية الدهون في كل وجبة
- اهتم بتتبيل الأكل بالبهارات والصوصات عشان تاكل أكتر
- الأطعمة المحفزة للطاقة زي المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان والزيوت زي زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- واللحوم والأسماك الدهنية والبطاطس والبطاطا والشوكولاتة الغامقة وزبدة المكسرات وحليب جوز الهند غنية بالسعرات
- حمل الأوزان وممارسة الرياضة 2- 4 مرات أسبوعيا هيساعدك على اكتساب العضلات
- استبدل المشروبات الغازية بمخفوقات وعصاير الفاكهة والخضار
- زود أطعمة عالية السعرات الحرارية على الأكل زي الجبنة والأفوكادو وزبدة المكسرات
- استبدل الحلويات بأنواع تانية صحية زي المافن بالفواكه والزبادي والجرانولا وكوكيز زبدة فول السوداني
- تجنب شرب المياه قبل الأكل واستخدم أطباق ومعالق أكبر عشان تزود كميته
- لو وجبتك مكونة من أكتر من عنصر خلي الخضار والبروتين آخر حاجة تاكلها وابدأ بالكربوهيدرات والدهون
- تجنب التدخين وحافظ على عدد ساعات النوم الصحية لأنها ضرورة لاكتساب العضلات
