المحتويات
سكوات (Squat) أو تمرين القرفصاء من التمارين المهمة اللي بتستهدف مجموعة من عضلات الجزء السفلي والعلوي مع بعض، وكمان بتزود مرونة الجسم، لكن مهم تعرف إزاي تلعبه صح عشان تقدر تحقق أكبر استفادة.
فوائد تمرين السكوات
- بيقوي العضلات في الجزء السفلي، بشكل تكون قادرة على تنفيذ حركات الجسم بالشكل الصحيح والتوازن والحركة
- ممارسته بشكل دوري بيساعد في تقوية الأوتار والعظام
- بيساهم في تقوية العضلات اللي بتدعم الظهر وبيقلل الإصابة
- بيساعد في حرق الدهون.. لو شخص وزنه حوالي 70 كجم.. بيحرق 233 سعرة في 30 دقيقة سكوات
- تحسين الأداء الرياضي وتعزيز مرونة الجسم والعضلات
- تقليل الترهلات والسليوليت وشد الجسم
- بيقلل الإمساك لأنه بيحسن حركة الأمعاء وطرد السموم من الجسم
طريقة ممارسة تمرين السكوات صح
- السكوات حركة مركبة بتستخدم مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت
- بيركز التمرين على العضلات السفلية (الأرداف/ الفخد /السمانة/ أجزاء من عضلات الظهر/ البطن)
- ابدأ بتثبيت قدمك متباعدتين (على مسافة الكتفين) واتجاه مشط القدم لبره
- خلي اتجاه ركبتك لبره مع مشط القدم
- ارفع رأسك وافرد صدرك وخلي بطنك مشدودة
- مهم صدرك يكون مفرود عشان تتجنب الضغط الزايد على ضهرك
- اتني ركبتك وانزل بجسمك لتحت وضهرك مفرود (وضع القرفصاء)
- حمل جسمك على الكعبين عشان تخفف الحِمل على الركبتين
- اقف تاني وكرر الحركة 10 مرات
تمارين بطرق مختلفة
(Pile Squat)
- سيب مسافة بين القدمين أكبر من المسافة بين الكتفين
- خلي اتجاه القدمين للخارج
- اتني الركبتين عشان منطقة الفخدين تكون موازية للأرض
- افرد جسمك وحافظ على استقامة ضهرك
(Side Kick Squat)
- انزل بوضع السكوات مع ضم الإيدين
- مع الصعود.. ارفع ساقك الأيمن لأعلى مستوى في شكل ركلة
- نزلها أثناء تنزيل جسمك في وضع سكوات
- اطلع تاني مع رفع ساقك الأيسر في شكل ركلة
(Split Squad)
- حط الساق الأيمن أمام الساق الأسفل واتني الركبتين
- انزل بوضع السكوات لحد مع الفخد الأيمن يكون موازي للأرض
- اقف وغير اتجاه الساقين وكرر التمرين
(Curtsy Squat)
- سيب مسافة بين الساقين مشابهة للمسافة بين الكتفين
- حط إيدك على وسطك وحرك قدمك الأيمن خلف القدم الأيسر واتنيها
- اتني الساق الأيسر لحد ما يبقى موازي للأرض
- ارجع لوضع الوقوف وكرر التمرين مع تغيير الساق
(Squat Jacks)
- اقف في وضع السكوات وإيدك خلف رأسك
- اقفز للأمام مع فتح الساقين في شكل تمرين السكوات
- انزل وبعدين ارجع لوضع الوقوف بالقفز
Overhead Squat
- احمل أوزان أو شيء تقيل في إيدك وارفع دراعاتك بشكل طولي
- حافظ على المسافة بين القدمين وخلي صدرك مفتوح
- انزل بجسمك لحد ما منطقة الفخدين تكون موازية للأرض
Goblet Squat
- احمل دمبل أو (kettlebell) قريب من صدرك
- خلي المسافة بين القدمين أكبر بسيط من المسافة بين الكتفين
- خلي اتجاه أصابع القدم للخارج بسيط
- حافظ على استقامة رأسك وأكتافك
- انزل لحد ما ضهر الركبة يقرب من الساقين
نصائح تجنب أخطاء السكوات
- الرقبة لازم تبقى مفرودة وإتجاه النظر أمامك مش لفوق أو لتحت
- ضروري تتنفس من أنفك مش من الفم
- حركة الدفع ضروري تكوّن من كعب القدم مش من مشط القدم، الدفع من مشط القدم مع ميل الركبة بيأثر على مفاصل الساق والقدم وبيضرّك مع الوقت
- اتأكد إن كعب القدم ثابت على الأرض تمامًا أثناء النزول والصعود، الحركة بتبدأ من الحوض مش من الركبة وده معناه إن الأرداف لازم تبقى مايلة للخلف قبل النزول
- حركتك لازم تبقى انسيابية ومعتدلة بداية من الحوض
- ضم الركبتين على بعض أثناء النزول هيأذي الركبة والحوض
- عشان تتأكد إن الركبتين متوازيين ومش مضمومين خلي طرف كل قدم ثابتة ومستقيمة للأمام
- تجنّب ميل القدم لليمين أو اليسار عشان تمنع الإصابات خصوصًا لو بترفع أثقال أثناء التمرين
