تمارين لتقوية عضلة محمد صلاح المنشارية الأمامية

محمد صلاح أثار الجدل في الفترة الأخيرة بعد خلعه للتيشيرت للاحتفال بهدف أحرزه في مبارة ليفربول وكريستال بالاس في الدوري الإنجليزي الممتاز، لأن مع ظهور عضلاته شكل العضلة المنشارية الأمامية حيّر الجمهور وانتشرت تعليقات ساخرة على مواقع التواصل وشبهت العضلة بالفراشة.

العضلة المنشارية الأمامية 

• العضلة المنشارية الأمامية (Serratus anterior muscle) هي العضلة اللي بتوصل بين عضم الكتف والضلوع الـ 8 العليا
• وهي عضلة عريضة ومنحنية مكانها جانبي الصدر وبتسحب لوح الكتف للأسفل وللأمام
• بتساعد في دفع الكتف وقت دفع اليد والذراع لجسم معين
• بتتسمى عضلة الملاكم لأنها المسؤولة عن مد الكتف للأمام حوالين القفص الصدري لما بيوجّه الملاكم

أهمية العضلة المنشارية اللي أثارت الجدل بعد ظهورها عند محمد صلاح 

• بتثبّت الجذع في وضعيته المثالية وبتخفف التحميل على الساقين
• مسؤولة عن سحب الكتفين للأعلى وبالتالي بتسهّل عملية التنفس والحركة وبالتالي دورها أساسي في تزويد كل خلايا الجسم بالأكسجين

تمارين منزلية لتقوية العضلة المنشارية 

 DowDog Push-up

• انزل على سطح مستوي على الأرض واقف عليه بإيدك الاتنين ومشط رجلك 
•  ارفع الأرداف لفوق وللخلف مع استمرارك بالضغط على الأرض بإيدك وبعدها ارجع تاني وخلي ضهرك مستوي وقرّب للأرض بنسبة بسيطة وكرر التمرين مش أقل من 10 مرات على 3 مجموعات

Dolphin Push up 

•  التمرين مشابه لتمرين DowDog Push-up بس الفرق إنك ساند بكوعك على الأرض مش بكف إيدك
• اتأكد إن الذراعين موازيين لبعض وفي نفس الوضع  وأثناء رفع الأرداف لفوق وللخلف اتأكد إنك واصل لأقصى مستوى ليك واعرف إن وقتها هيزيد إحساسك بالضغط عند العضلة
• حافظ على وجود مسافة كافية بينك وبين الأرض عشان تحقق أقصى استفادة من التمرين وكرر التمرين 10 مرات على 3 مجموعات

Wall Slide  

•  اقف جنب حائط وهات كيس مخدة حط فيه إيدك الاتنين وارفع إيدك لفوق وإيدك ضروري تبقى مستديرة للخارج
• تخيل كأنك بتدفع الحائط بعيد عنّك أثناء رفع إيدك وكرر التمرين 12 مرة على 3 مجموعات

Triceps push-up

•  ثبّت رجلك وإيدك على الأرض كأنك هتلعب ضغط وقرّب الإيدين منّك قدر المستطاع تحت الصدر مباشرة
•  اتأكد إن جسمك كله في شكل مستقيم ونزّل جسمك لتحت عن طريق تني الكوع لحد ما صدرك يبقى على وشك ملامسة الأرض وارجع لوضعية البداية تاني وكرر التمرين 10 مرات على الأقل وعلى 3 مجموعات 

Dynamic Hug

•  عن طريق رباط المقاومة المطاط (Band)
•  خلي الرباط حوالين ضهرك من الخلف وامسكه من المقبضين
• افرد الذراعين لأقصى مستوى وخلي الإيدين يلمسوا بعض كأنك بتحضن شخص تاني وكرر التمرين 12 مرة على 3 مجموعات

تمارين الجيم

Banded Punch

•  ممكن تلعبه على جهاز Banded Chest Fly أو Cables 
•  شد الكابل لأمام بس اتأكد إن زراعك مع جسمك عاملين زاوية 90 درجة مظبوطة وشدّ دراعك لأقصى درجة وبعدها ارجع تاني وإنت على نفس المستوى
• في المستويات الأعلى ممكن ترفع إيدك لأعلى وترجّعها تاني على نفس المستوى وكرر التمرين 12 مرة على 3  مجموعات

Uppercut 

•  امسك الدامبل واتني كوعك وارفعه لفوق وارفعه في إتجاه زاوية 45 تجاه الإيد التانية والأحسن تمسك الدامبلز بإيدك الاتنين في نفس الوقت 
•  اتأكد من رفع إيدك لأقصى مستوى ليها وعشان تحس بضغط العضلة المنشارية الأمامية 
•  الأحسن تعمل التمرين 15 مرة على كل إيد على 3 مجموعات وضروري تختار أوزان مناسبة ليك عشان تتجنب الإصابات 

Parallel Bar Dips 

• ثبّت إيديك على الجهاز وحمّل جسمك عليه بشكل متوازي وارفع رجليك عن إتجاه الأرض بزاوية 90 درجة وبعدها نزّلها تاني وكرر التمرين 12 مرة على 3 مجموعات