المحتويات
تمارين قاع الحوض هي مجموعة من التمارين اللي بتقوي عضلات الرحم والمثانة والأمعاء والمهبل، وبتساعد على التخلص من مشاكل زي دخول الحمام والألم أثناء العلاقة الجنسية.
فوائد تمارين قاع الحوض للرجال
- مناسبة لما بعد جراحة البروستاتا
- في حالة وجود مشكلة في الأمعاء بتأثر على التبول
- بتساعد على التخلص من سلس البول
- بتساعد على التخلص من الانتفاخات والغازات في الأمعاء
- مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتنظيم دخول الحمام
فوائد تمارين قاع الحوض للسيدات
- مناسبة للحوامل لأنها بتسهل عملية الولادة
- بتقوي عضلات الرحم والمناطق المحيطة بيها
- بتساعد على التخلص من الانتفاخات والغازات خاصة قبل الدورة الشهرية
- بتقلل آلام العلاقة الجنسية وبتزود القدرة على الاستمتاع بيها
أنواع تمارين قاع الحوض
تمرين (Kegels)
- مناسب لو بتعاني من تسرب البول أثناء الضحك أو الكحة أو العطس أو القفز
- اقعد على الأرض واتني الساقين أسفل جسمك وافرد ضهرك ورقبتك
- شد عضلات الحوض لمدة 5 ثواني وبعدين ارخيها 5 ثواني
- كرره 10 مرات متتالية 3 مرات يوميا
تمرين السكوات
- اقف وسيب مسافة بين الساقين أكتر بسيط من المسافة بين الكتفين
- انزل بجسمك للأسفل في نفس وضع الجلوس على الكرسي
- اتني الركبتين وتجنب إنها تتخطى القدمين
- حافظ على استقامة ضهرك
- كرر التمرين 15 مرة
تمرين الـ(Bridge)
- نام على الأرض واتني الركبتين بزاوية 90 درجة
- افرد إيديك على الأرض جنب جسمك واتجاه الكف يكون للأسفل
- خد نفس وارفع منطقة الأرداف للأعلى مع تثبيت القدمين والجزء الأعلى من الجسم على الأرض
- استنى ثانيتين وبعدين ارجع لوضع البداية
- كررها 15 مرة
تمرين الـ(Split Tabletop)
- نام على الأرض وارفع الركبتين لفوق
- خلي الساقين مفرودين للأمام
- افتح الفخدين بالراحة وبعدين اقفلها
- كرر التمرين 10-15 مرة
- اتأكد إن عضلات بطنك والحوض مشدودة أثناء التمرين
تمرين الـ(Bird Dog)
- اسند جسمك على إيديك والركبتين
- خلي المعصمين أسفل الكتفين والركبتين أسفل منطقة الوسط
- حافظ على استقامة ضهرك ورقبتك
- افرد الإيد اليمنى مع الساق اليسرى مع الحفاظ على شد عضلات الحوض
- اثبت ثانيتين مع عدم تحريك رأسك
- ارجع لوضع البداية وكرر التمرين مع الناحية التانية
- كرر التمرين 10 مرات لكل ناحية
