تمارين تخسيس المؤخرة بخطواتها وأنواعها المختلفة

تمارين تخسيس المؤخرة متنوعة وبتستهدف تخسيس الدهون في المكان، وشد عضلات المؤخرة والأرداف، وفي أكتر من نوع تمرين ممكن تنتظم عليه لتحقيق نتايج ملحوظة.

تمارين تخسيس المؤخرة

صعود السلم

بيقوي عضلات المؤخرة والجزء العلوي من الرجل وليه أكتر من شكل:

•  زي تسلق حيطة
• استخدام أجهزة الدرج زي (ٍStairmaster)
• تسلق منطقة عالية

 الجري

مفيد لنحت عضلات الجسم كله وخصوصا عضلات المؤخرة والساقين وممكن تستغله في تمارين الـ(HIIT) عن طريق:

• الجري على التريد ميل على سرعة عالية لمدة دقيقة
• وبعدين قلل السرعة واجري لمدة دقيقتين 
• كرر العملية دي في مدة الجري 

 تمارين (HIIT)

 مجموعة من التمارين المتتالية بسرعة عالية وبتستمر من 20- 30 دقيقة ومثال للروتين هو ممارسة التمارين دي بشكل متتالي:

•  الـ(Jumping Jacks)
• تمارين الضغط
• الكرانش
• الجري في المكان
• رفع الساقين
• تمارين (Dips)
• البلانك

 اليوجا

• خاصة التمارين اللي فيها خطوات سريعة مفيدة
• الخطوات دي بتستمر من 15- 20 دقيقة 
• هتساعدك على زيادة لياقة وليونة الجسم والاسترخاء

تمارين السكوات

•  سيب مسافة بين القدمين قد المسافة بين الكتفين
• افرد إيدك لقدام عشان تحافظ على التوازن
• انزل بالمؤخرة بالراحة لتحت زي وضع الجلوس على كرسي
• الركبتين يبقوا في زاوية حوالي 90 درجة
• تجنب ركبتك تتخطى أصابع قدمك وخلي اتجاهها للخارج

 تمارين وضع الكرسي

• اسند على حيطة والمسافة بين القدمين نفس المسافة بين الجانبين
•  ربع إيدك وابعدها عن جسمك وارفعها لفوق بسيط
• انزل بجسمك وإنت ساند على الحيطة لحد ما ركبتك تكون بزاوية 90 درجة
•  تجنب ركبتك تتخطى أصابع قدمك واستمر لمدة 30 ثانية وبعدين اطلع تاني

تمارين (Lunging)

• مفيدة خاصة باستخدام الأوزان
• سيب مسافة بين القدمين زي اللي بين الكتفين
• خد خطوة لقدام برجلك الشمال
• اتني جسمك بالراحة لحد ما الركبتين يبقوا بزاوية قايمة
• تجنب إنهم يلمسوا الأرض أو الركبة تتخطى أصابع القدم
• ارجع لوضع الوقوف وكرر الخطوات مع القدم اليمنى

 تمارين الـ(One- leg Deadlift)

• اقف على رجل واحدة وإيدك جنبك مفرودة
• افرد رجلك التانية للخلف واتأكد إن ضهرك والكتف مفرودين
• ميل الفخدين لحد ما تحس إن عضلات الركبة والفخدين شدوا
• تجنب ميل مستوى الصدر تحت مستوى الفخدين
• ارجع لوضع الوقوف وكرر التمرين عدة مرات وبعدين اعمله مع الرجل التانية

تمارين (Side lying hip abduction)

• نام على جنب واحد واسند جسمك على كوعك أو إيدك
• افرد الساقين كويس فوق بعض
• ارفع الساق بالراحة قدر المستطاع لفوق بدون تحريك منطقة الحوض لورا أو قدام
• نزل الساق وكرر التمرين عدة مرات وبعدين اعمله مع الساق التانية

تمارين الـ(Kicking)

• اسند جسمك على الكوعين والركبتين
• الركبتين لازم يكونوا تحت الفخدين وبينهم مسافة مماثلة
• سيب مسافة بين إيدك زي المسافة اللي بين الكتفين
• ارفع رجلك اليمين لفوق لحد مستوى الضهر وأصابع القدم اتجاهها لتحت وبعدين رجع رجلك
• كرر التمرين عدة مرات وبعدين اعمله مع الرجل التانية