المحتويات
تمارين الكتف ضرورية لأنها بتساعد على تنمية عضلات المفصل اللي بيعتبر من أكتر المفاصل المعقدة في الجسم البشري، بجانب إن أداء أي تمرين خاطيء فيها ممكن يسبب إصابات خطيرة وبالتالي ضروري تفهم طريقة أدائها بشكل صحيح.
تشريح الكتف
- بيحتوي الكتف على عضلات كتير بتظهر شكله الخارجي بجانب المفاصل الأساسية وهي:
- المفصل الترقوي العضلي وهو تقاطع عضمة الترقوة مع الكتف والمفصل الحقاني العضدي وهو تداخل الذراع في الكتف
- الكتف فيه عضلات كتير أهمها وأكبرها العضلة الدالية الثلاثية وهي بتسبب شكل العضلة المستدير وبتتكون من عضلات أساسية وهي:
- عضلات الكتف الأمامي والكتف الجانبي والكتف الخلفي
تمارين الكتف الأمامي المنزلية
- انزل تحت على الأرض وثبّت إيدك ورجلك في وضعية الـ push up
- ارفع إيدك اليمين وخليها تلمس إيدك الشمال لمدة من 10 لـ 15 ثانية والعكس صحيح وكرر التمرين 3 مرات لكل كتف
- راعي إن ضهرك يكون مفرود وإيديك ورجليك ثابتين على الأرض
- تمرين تاني ممكن يساعدك تقوّي عضلة الكتف الأمامية وهو بيحتاج نفس وضعية الـ push up
- لكن خلي صوابع إيدك مائلة ناحية اليمين أو اليسار حسب الإيد وثبّت القدمين في الأرض
- حاول تشد جسمك للأمام وإيدك وقدمك ثابتين على الأرض
- اتأكد إن الأرض مستوية وممهدة واتأكد إن ضهرك المفرود وركبتك مش متنية
- ممكن تقعد على كرسي مريح واسند ضهرك عليه
- امسك زجاجتين مياه كبار في إيدك وضمهم في مستوى صدرك
- افرد إيدك للخارج قدر المستطاع ورجّعها تاني لصدرك وكرر التمرين 15 مرات متتاليين
تمرينات الكتف الخلفي المنزلية
- نام على ضهرك وضم رجلك على بطنك كأنك بتعمل تمرين للبطن
- اسند بذراعك على الأرض ولكن راعي إن ذراعك يكون موازي للكتف
- اطلع بجسمك لفوق وخلي الوزن على كوعك فقط مش بطنك بس ممكن تستخدم بطنك في البداية لأنه من التمرينات الصعبة خصوصًا على المبتدئين
- امسك زجاجتين مياه وميل بضهرك لتحت وراعي ثبات القدم في الأرض
- ارفع الذراعين ونزّلهم تاني وإنت في نفس الوضع وبلاش تحرّك رأسك كتير وقت التمرين
تمارين الكتف الجانبي المنزلية
- انزل على الأرض في وضعية الـ push up بس لازم تسند على الأرض بكوعك مش بكف إيدك
- اتأكد إن مش القدم فقط ثابت على الأرض وإن ركبتك مش ملامسة وانزل واطلع وإنت محمّل على كوعك
- بعدها حمّل وزنك كله على كوع واحد وخلي الإيد التانية ملامسة لأسفل ظهرك أو جنبك
- حاول تطلع بجسمك كله قدر المستطاع وميل بجسمك ناحية الإيد اللي ساند بيها على الأرض
- كمّل 10 مرّات لكل إيد
