المحتويات
تمارين الظهر ضرورية لحماية العمود الفقري من الألم الزائد اللي بيحصل نتيجة الوقوف لمدة طويلة أو الجلوس في وضعية خاطئة أو بذل المجهود البدني العنيف وحمل الأشياء الثقيلة رغم زيادة الوزن وتراكم الدهون اللي بتأثر على صحة العمود الفقري مع الوقت
أشهر تمارين الظهر المنزلية
تمرين وضع الطفل
- بيشد عضلات الكتف والظهر للأمام وبيساعدك تتخلص من توتر العضلات أسفل الظهر والرقبة
- اقعد على ركبتك في وضعية السجود وافرد ذراعيك الاتنين لقدام
- خلي دقنك في اتجاه جسمك واتنفس بعمق لمدة 5 ثواني وفرغ نفسك ببطء وكرر التمرين لمدة 5 دقايق كل يوم
تمرين الانحناء للأمام
- بيساعد في تقليل توتر العضلات وفرد الكتفين والعمود الفقري
- اقف وافرد ظهرك وخلي الركبتين متباعدين وصوابع قدمك الكبار لامسين بعض
- انحني لقدام عشان تتأكد إن إيدك لامسة الأرض
- اتني ركبتك شوية وخلي العمود الفقري يتمدد وحافظ على وضع دقنك لقدام من جوه صدرك
- اثبت في الوضعية دي لمدة دقيقة واستريح 40 ثانية وكرر التمرين 3 مرات
تمرين أبو الهول
- بيساعد على مد عضلات الكتفين والعمود الفقري
- مدد على بطنك ورجلك بشكل مستقيم
- ارفع الجزء العلوي من جسمك واسند الذراعين على الأرض
- ضروري يكون كوعك تحت كتفك بالظبط في خط مستقيم
- مد رقبتك لفوق ببطء واثبت لـ10 ثواني وكرر التمرين 5 مرات
أقوى تمارين الظهر باستخدام الأجهزة في الجيم
Lat Pulldown
- بيشتغل على ترابيس منتصف الظهر وبيسمى مسطرة واسع
- بتمسك من الزاوية وبتظبط الجهاز على الركبة بالظبط
- الجسم لازم يكون ثابت وبيميل للخلف أثناء النزول
- مش بتفرد للآخر لأنك بترجع ووضع جسمك ثابت
Seated Cable Row
- بيشتغل على جناب الظهر من الخلف
- لازم يبقى الظهر مفرود تمامًا والركبة متنية بزاوية 35 درجة
- أثناء سحب المسطرة لازم يبقى الكوع قريب من الجسم قدر المستطاع
- وقت السحب ممنوع الحركة من المكان لأن الحركة عن طريق الميل بالظهر فقط
- تجنّب الثبات وقت الشد ولازم ترجع تاني وتحرك إيدك بظهرك مش جسمك كله
T-BaR Row
- بيشتغل على المجانص
- بيشتغل عمومًا على أعلى ومنتصف الظهر
- لازم تبقى تاني ركبتك وبتنزل درجة بسيطة واتأكد إن حركتك بطيئة مش سريعة
- المسند ضروري يبقى تحت الصدر مباشرة
Back Extension Machine
- بيشتغل على منطقة الـ Lower Back (القطنية كلها)
- لازم الجسم يتفرد بزاوية 180 درجة
- الركبة لازم تبقى متنية درجة بسيطة (Soft Knee)
- الميل لتحت أقصى درجة وبعدها بتطلع لفوق لحد ما جسمه يبقى مفرود تمامًا
- طرف الجهاز لازم يكون عند عضمة الحوض بالظبط
طريقة التخلص من دهون الظهر
- بتتكدس الدهون في منطقة الضهر بسبب:
- الأكل المليء دهون بيزود تراكمها في مناطق من الجسم منها الضهر
- الكسل والخمول وقلة الحركة بجانب بعض العادات السيئة زي حني الضهر لقدام أثناء الجلوس لأنه بيضعف العضلات وبيراكم الدهون
- لبس السيدات لحمالة صدر بطريقة خاطئة بيسبب تجمع الدهون وبتظهر الكتل والثنيات
- أحيانًا بتظهر الترهلات بسبب التقدم في العمر
- الأكل الصحي غني بالبروتينات قليلة الدهون بيزوّد فرص نمو العضلات
- شرب كميات كبيرة من المياه اللي بتساعد في تحسين عملية حرق الدهون
- التركيز على بعض التمارين البسيطة ممكن يقلل تراكم الدهون في الظهر زي:
- تمارين الدراعين وهي عبارة عن شد الذراعين للأمام والخلف ولفوق ولتحت لشد العضلات وحرق دهون الظهر
- تمرين لمس الأرض عن طريق انحناء الجسم للأمام عشان تلمس الأرض
- تمرين الجوانب: عن طريق الانحناء بالجسم مرة لليمين ومرة للشمال في عدات متساوية
- المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً بيساعد على حرق الدهون
- اقعد وضهرك مفرود واتجنب الانحناء وأنت قاعد قدام اللابتوب أو الموبايل
