بذور الشيا: فوائدها الصحية والطرق المختلفة لتناولها

بذور الشيا أصلها أسباني ومفيدة جدا للصحة لأنها غنية بالعناصر الغذائية وليها فوائد صحية للعقل والجهاز الهضمي، وسعراتها الحرارية قليلة ومضادة للأكسدة.

العناصر الغذائية لبذور الشيا

• كل 100 جم منها فيهم:
• 486 سعر حراري
• 6% مياه
• 16.5 جم بروتين
• 42.1 جم كربوهيدرات
• 0 جم سكر
• 34.4 جم ألياف
• 30.7 جم دهون
• 17.83 جم أوميجا 3
• 5.84 جم أوميجا 6
• 59% من احتياجك اليومي من الكالسيوم
• 90% من احتياجك اليومي من المنجنيز
• 94% من احتياجك اليومي من الماغنيسيوم
• 84% من احتياجك اليومي من الفوسفور
• فيها كمية متوسطة من الزنك وفيتامين ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين 3 والبوتاسيوم
• خالية من الجلوتين

الكربوهيدرات والألياف

أكتر من 80% من كمية الكربوهيدرات في بذور الشيا في شكل ألياف، وليها فوائد مهمة زي الحفاظ على صحة المعدة والوقاية من اضطرابات القولون

الدهون

• من المميزات الأساسية لبذور الشيا إن النسبة الأكبر من الدهون اللي فيها هي الأحماض الدهنية أوميجا 3 وبعد كدة الأحماض الدهنية أوميجا 6
• مصدر غنى بالأحماض الدهنية المفيدة عن بذر الكتان
• النسبة ما بين الأوميجا 3 وأوميجا 6 اللي فيها بتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الناتجة عن الالتهاب والوفاة المبكرة

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة

الدراسات أثبتت إن فعالية مضادات الأكسدة اللي مصدرها الأكل أقوى من أي مصدر تاني لأنها بتحارب الشوارد الحرة اللي بتسبب تلف خلايا الجسم والإصابة بأمراض خطيرة ومزمنة زي السرطان

مصدر غني بالبروتين

• هي من أكتر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين وبالتالي مناسبة للأشخاص اللي بيتبعوا نظام نباتي
• مصدر غني بالأحماض الأمينية المهمة اللي الجسم محتاجها عشان يستفيد البروتين
• البروتين بيساعد على سد الشهية وتطويل فترة الشبع وتقليل ميل لأطعمة محددة خاصة بالليل بنسبة 50%

بذور الشيا لإنقاص الوزن

• الألياف اللي فيها بتساعد على تطويل فترة الشبع وبتبطأ امتصاص الجسم للأكل لأنها بتنتفخ في المعدة
• إضافتها للفطار بيساعد على الشعور بالشبع باقي اليوم لأنها غنية بالبروتين

بذور الشيا للوقاية من أمراض القلب

• دراسات قليلة أثبتت دورها في خفض ضغط الدم العالي وهو سبب أساسي للإصابة بأمراض القلب
• تجارب بسيطة أثبتت إنها بتساعد على تقليل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وبتحسن مقاومة الأنسولين في الجسم

فوائد بذور الشيا لصحة العظام

• غنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة العظام زي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين، والكمية اللي فيها أكتر من كل منتجات الألبان
• لكنها فيها حمض الفيتيك اللي بيقلل امتصاص الجسم للكالسيوم بنسبة قليلة وبالتالي لا تعتمد عليها بس في كمية الكالسيوم اللي محتاجها يوميا

بذور الشيا لخفض مستوى السكر في الدم

• دراسات قليلة أثبتت إن تناولها بيقلل الارتفاع المفاجىء لمستوى السكر في الدم خاصة بعد أكل الكربوهيدرات
• بتساعد على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستوى السكر في الدم بعد الوجبات

بذور الشيا لتقليل الالتهاب المزمن

• الالتهاب المزمن سبب للإصابة بأمراض خطيرة زي السرطان وأمراض القلب ولا يظهر أي أعراض ولكنه ليه مؤشرات في تحاليل الدم
• عادات كتير بتساهم في الإصابة بيه زي التدخين والعادات الغذائية الخاطئة والنظام الغذائي غير الصحي
• تناول بذور الشيا مع الانتظام على نظام غذائي صحي ومعتدل بيساعد على تقليل مؤشرات التهاب الجسم

غنية بالمركبات النباتية

فيها أكتر من نوع مركب نباتي زي:

• حمض الكلوروجينيك: مضادة للأكسدة بيساعد على خفض ضغط الدم
• حمض الكافيك: بيساعد على تقليل التهاب الجسم
• Quercetin: مضاد للأكسدة قوي بيساعد على الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان
• Kaempferol: مضاد للأكسدة مرتبط بالوقاية من أنواع معينة من السرطان وأمراض مزمنة تانية

طرق تناول بذور الشيا

• ممكن تضيف معلقة كبيرة منها للسموذي أو العصاير في بداية اليوم لإمداد جسمك بالطاقة
• اخلطها مع دريسنج السلطة زي زيت الزيتون والخل والملح
• ضيفها لأنواع البودينج المختلفة زي الشوفان أو بودينج الفانيليا والشكولاتة
• ممكن تستبدل البيض في وصفات المخبوزات بجل بذور الشيا عن طريق خلط معلقة كبيرة منها مع 3 معالق مياه كبار
• ضيفها لوصفات الجرانولا والشوفان والزبادي على الفطار
• ممكن تضيف معلقتين كبار منها للمياه أو مياه جوز الهند أو لعصير الفاكهة الطبيعي
• اخلط معلقتين كبار منها مع معلقتين كبار من فاكهتك المفضلة مهروسة عشان وحلي الخليط بالسكر أو العسل عشان تعمل مربى