الجرعات المناسبة من الفيتامينات باختلاف الأعمار ومصادرها المختلفة

الفيتامينات عنصر أساسي لصحة الجسم، لأنها بتحافظ على نشاط وظائف الجسم وبتساعد على نقل الأكسجين والمواد الغذائية للخلايا، وكل نوع ليه جرعات مناسبة لأن زيادتها بتسبب مشاكل صحية خطيرة.

الجرعات المناسبة من الفيتامينات

فيتامين سي (C)

• 1-3 سنين:15 (ملغ)
• 4-8 سنين: 25 (ملغ)
• 9-13 سنة: 45 (ملغ)
• 14-18 سنة: 65- 75 (ملغ)
• السيدات من سن 19: 75 (ملغ)
• الرجالة من سن 19:  90 (ملغ)
• السيدات الحوامل من سن 19: 85 (ملغ)
• السيدت اللي بترضع من سن 19 سنة: 120 (ملغ)

مصادره

• نص كوب فلفل أحمر: 95 (ملغ)
• نص كوب فلفل أخضر 75 جم: 60 (ملغ)
• كوب عصير برتقال 180 مل: 93 (ملغ)
• نص كوب كيوي 90 جم: 64 (ملغ)
• نفس الكمية من الفراولة 72 جم: 49 (ملغ)
• الجوافة 100 جم: 230 (ملغ)
• ¼ ثمرة كنتالوب: 95 (ملغ)

الحديد

• 3-1 سنين: 7 (ملغ)
• 8-4 سنين: 10 (ملغ)
• 13-9 سنة: 8 (ملغ)
• الولاد من 14-18 سنة: 11(ملغ)
• البنات من 14-18 سنة: 15 (ملغ)
• الرجالة من سن 19-50: 8 (ملغ)
• السيدات من سن 19-50: 18 (ملغ)
• السيدات من سن 51: 8 (ملغ)

مصادره

• 100 جم سبانخ: 2.7 (ملغ)
• 100 جم كبدة بقري: 6.5 (ملغ)
• كوباية عدس مطبوخ: 6.6 (ملغ)
• 100 جم لحوم حمرا: 2.7 (ملغ)
• كوباية بروكلي مطبوخ: 1 (ملغ)

 الكالسيوم

• 3-1 سنين: 700 (ملغ)
• 8-4 سنين: 1,000 (ملغ)
• 9- 18 سنة: 1,300 (ملغ)
• السيدات من سن 19: 1000 (ملغ)
• الرجالة من سن 19: 1000 (ملغ)
• السيدات فوق سن الـ50: 1200 (ملغ)
• الرجالة فوق سن الـ50: 1,000 (ملغ)
• الرجالة والسيدات فوق سن الـ70: 1200 (ملغ)

مصادره

• كوباية زبادي طبيعي: 300-450 (ملغ)
• لبن طبيعي: 300 (ملغ)
• كوباية سبانخ نية: 120 (ملغ)
• برتقالة: 50 (ملغ)
• 30 جم جبنة شيدر: 205 (ملغ)
• حبتين تين مجفف: 65 (ملغ)
• 230 جم حليب (اللوز/ الأرز/ الصويا): 300 (ملغ)

فيتامين هـ (E)

• 7-12 شهر: 5 (ملغ)
• 1-3 سنين: (6)ملغ
• 4-8 سنين: 7 (ملغ)
• 9-13 سنين: 11 (ملغ)
• 14 سنة فيما فوق: 15 (ملغ)
• السيدت المرضعة: 19 (ملغ)

مصادره

• نص كوباية مانجا: 0.7 (ملغ)
• واحدة كيوي: 1.1 (ملغ)
• معلقتين صغيرين زبدة فول سوداني: 3 (ملغ)
• نص كوباية بروكلي مستوي: 1.2 (ملغ)
• 12 حبة بندق: 4.3 (ملغ)
• 24 حبة لوز: 6.8 (ملغ)

 فيتامين ب (B)

السيدات

• (ب 1): 1.1 (ملغ)
• (ب 2): 1.1 (ملغ)
• (ب 3): 14 (ملغ)
• (ب 5): 5 (ملغ)
• (ب 6): 1.3 (ملغ)
• حمض الفوليك: 400 (ميكروجرام)
• (ب12): 2.4 (ميكروجرام)
• بيوتين: 30 (ميكروجرام)

الرجال

• (ب 1): 1.2 (ملغ)
• (ب 2): 1.3 (ملغ)
• (ب 3): 16 (ملغ)
• (ب 5): 5 (ملغ)
• (ب 6): 1.3 (ملغ)
• حمض الفوليك: 400 (ميكروجرام)
• (ب12): 2.4 (ميكروجرام)
• بيوتين: 30 (ميكروجرام)

مصادره

• 85 (جم) سبانخ 
• 100 (جم) كبدة 
• بيضة مسلوقة (50 جم)
• 100 (جم) لحمة
• نص كوباية (85 جم) بقوليات خاصة العدس
• 28 (جم) لب عباد الشمس

 فيتامين (د)

•  4,000- 1,000 (IU)
• 100-25 (ميكروجرام)

مصادره:

• فيتامين د موجود في صفار بيضة: 7% من احتياجك اليومي
• 100 جم كبدة: 7% من احتياجك اليومي
• معلقة كبيرة زيت كبد الحوت: 227% من احتياجك اليومي
• 100 (جم) سالمون: 74% من احتياجك اليومي
• كوباية مشروم مطبوخ: 5.5% من احتياجك اليومي