المحتويات
الافوكادو الفاكهة الوحيدة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مع حوالي 20 فيتامين ومعدن غذائي، ونسبة الكربوهيدرات أقل ودهون أقل، دراسات كتير قالت إن تناول الافوكادو ضمن النظام الغذائي، بيساعد في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب، بجانب تعزيز صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة في الجسم.
القيمة الغذائية للافوكادو
- حوالي 40 جرام بتحتوي على:
- 64 سعرة حرارية
- حوالي 6 جرام دهون
- 3.4 جرام كربوهيدرات
- أقل من جرام سكر
- 3 جرام ألياف
- ويعتبر مصدر لفيتامينات C و E و K، ومجموعة فيتامينات ب (B-6 وB-2 وB-3) وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك
- بيحتوي على أحماض دهنية: لوتين وبيتا كاروتين وأوميجا 3، ومعادن غذائية زي المغنيسيوم والبوتاسيوم
فوايد الافوكادو الصحية
- السرطان: لأن حمض الفوليك بيقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان زي البروستاتا والقولون
- التهاب المفاصل وهشاشة العظام: دراسات اتعملت على مستخلصات زيت الأفوكادو قالت إن فيتامين K الموجود في الأفوكادو بيعزز صحة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام وهشاشة العظام
- الاكتئاب: ربطت دراسات كتير بين الاكتئاب وانخفاض مستويات حمض الفوليك، لأنه بيساعد على منع تراكم مادة (الهوموسيستين) في الدم، اللي بتقلل من تدفق العناصر الغذائية للمخ وده بيزود أعراض الاكتئاب
- الالتهاب: التهاب أعضاء الجسم هو السبب الرئيسي لبعض الأمراض المزمنة زي السكري والزهايمر والتهاب المفاصل، وفيتامين E الموجود في الأفوكادو بيقلل الالتهابات في الجسم
- الهضم: لأنه ثمرة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، بيساعد تعزيز حركة الأمعاء ونقل الفضلات ومنع الإمساك
- ضغط الدم: لأنه غني بالبوتاسيوم اللي بيساعد على ضبط ضغط الدم عن طريق خفض مستويات الصوديوم في الدم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
- القلب: الدهون الموجودة في الأفوكادة غير مشبعة بتساعد على تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية، وكمان مادة (بيتا سيتوستيرول) وهي النسخة النباتية من الكوليسترول، بتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم
- النظر: اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو، وبتساعد على حماية أنسجة العين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وبتمنع إعتام عدسة العين والضمور البقعي
- الحمل: بتحتاج الحامل 400 ميكروجرام من حمض الفوليك على الأقل يوميًا، عشان يساعد في منع العيوب الخلقية في مخ الجنين وعموده الفقري، وثمرة أفوكادو واحدة بتقدم لها حوالي 41% من احتياجها
- مضاد للميكروبات: لأنه بيحتوي على مواد ذات نشاط مضاد للميكروبات، وخاصة ضد الإشريكية القولونية المسببة للتسمم الغذائي
فوايد الأفوكادو للشعر والبشرة
- بتساعد الأحماض الدهنية زي حمض الأوليك في الافوكادو على ترطيب البشرة ونعومتها وليونتها
- ماسك الأفوكادو بيحمي البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية
- بيخفف من البقع وأثار الندبات بسبب احتوائه على فيتامين هـ
- بيوحد لون البشرة لأنه بيحتوي على فيتامين سي وبيعمل كمضاد أكسدة مهم لحماية الخلايا
- وكمان فيتامين سي يعتبر جزء أساسي في عملية بناء الكولاجين وببيقلل التجاعيد
- بيعالج حب الشباب لأنه بيحتوي على الحمض الأميني جلوتامين (Glutamine) وبيعمل كمطهر للبشرة
- بيساعد في علاج العديد من المشاكل الجلدية زي الصدفية، والأكزيما، وحروق الشمس
- بيساعد في تنعيم وترطيب الشعر الجاف والمجعد
- بيرطب فروة الرأس الجافة ويخفف الحكة
- بيمنع تساقط الشعر، ويقويه، ويحفز نموه لانه بيحتوي على فيتامينات ب وفيتامين هـ
- يحمي الشعر من الأشعة فوق البنفسجية والحرارة والمواد الكيميائية
- بيعزز لمعان الشعر ومظهره الصحي لاحتوائه على الدهون الأحادية وغير المشبعة
طرق مختلفة لتناول الافوكادو
- قطع الأفوكادو لشرايح رفيعة أو اهرسه وزود عليه زيت زيتون وخل بلسمي وفلفل أسود وملح وافرده على توست بني محمص وطماطم مشوية
- اهرس نص ثمرة واخلطه مع البيض والجبنة الشيدر المبشورة والملح والفلفل الأسود
- ضيف ثمرة الأفوكادو مع مكونات السلطة الخضراء وتبلها بزيت الزيتون وخل التفاح والملح والفلفل الأسود
- ضيف نص ثمرة مهروسة مع التونة
- صلصة الجواكامولي.. اخلط الافوكادو مع بصل وتوم وطماطم وفلفل حار وكزبرة وملح وفلفل أسود في الكبة وقدمها للتغميس مع شرايح الفراخ المشوية أو البطاطس المحمرة أو التوست المحمص
- قطعه مكعبات وضيفه على سلطة الفواكه بالعسل والمكسرات المجروشة
- استخدمه كخيار صحي بديل للمايونيز في ساندوتشات البرجر