كيفية تحسين جودة النوم وعدد الساعات المناسبة

النوم جزء مهم من روتينك اليومي، حوالي تلت حياتك بتقضيها نايم، الحصول على عدد ساعات كافية ضروري لجسمك زي الأكل والمياه، عشان تحافظ على وظايف عقلك اللي بتيح لك التعلم وإنشاء ذكريات جديدة والتركيز وكمان له دور في نمو  أنسجة وأنظمة الجسم  من المخ والقلب والرئتين للتمثيل الغذائي والوظيفة المناعية والمزاج ومقاومة الأمراض.

مراحل النوم

مرحلة حركة العين غير السريعة  (NREM)

• بتحصل بشكل أساسي في الجزء الأول من الليل
• وبيتخللها 4 مراحل فرعية 
• المرحلة الأولى.. بتحصل بعد دقايق من دخولك للسرير، وبينتج المخ موجات اسمها (ألفا وثيتا)، بتبطأ حركات العين، وتعتبر المرحلة دي مقدمة للنوم الخفيف وبتستمر لمدة حوالي 7 دقايق، وده معناه إنك متنبه لحد ما ومن السهل إيقاظك، وبيتم تعريفها بالقيلولة الخفيفة
• المرحلة الثانية.. بتكون خفيفة لحد ما، وبيزيد تردد موجات المخ بشكل مفاجئ وبينخفض، وكمان بتقل معدلات ضربات القلب وبتنخفض درجة حرارة الجسم، استعدادا للنوم العميق
• المرحلة الثالثة والرابعة.. هي بداية النوم العميق، بيبدأ المخ بإنتاج موجات دلتا الأبطأ، وبتقف حركة العين أو أي نشاط للعضلات، كمان بيقوم الجسم بإصلاح العضلات والأنسجة، وتحفيز النمو، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعى، وتجميع الطاقة لليوم التالي
• بيكون الجسم في آخر مرحلتين أقل استجابة للمؤثرات الخارجية، وبيفرز المخ موجات دلتا بشكل أكبر، وبينتقل لمرحلة أعمق

مرحلة حركة العين السريعة  (REM)

• المرحلة اسمها “نومة الاحلام”، بتحصل عادة خلال النصف التاني من الليل، وبتمتاز بسرعة الحركة الدائرية للعين وبشلل الجسم، ما عدا العينين والأعضاء التناسلية
• وبتحتل هذه المرحلة ما بين 20% و 25% من فترة النوم
• ومن ضمن التفسيرات عن سبب شلل الجسم إنه بيمنعنا عن تنفيذ أي حركة بنحلم بيها

عدد ساعات النوم الكافية لكل مرحلة عمرية

• بيحتاج معظم البالغين من 7 – 9 ساعات كل ليلة
• الحصول على عدد ساعات مش كافي لكن مهم يكون بجودة جيدة
• أما الأطفال بيحتاجوا عدد ساعات أكتر:

1.  المراهقين من 8 لـ 10 ساعات 
2. الأطفال في سن المدرسة من 9 لـ 12 ساعة 
3. في مرحلة ما قبل المدرسة من 10 لـ 13 ساعة يوميًا (بما فيهم القيلولة)
4. من سن 5 لـ8 سنين من 11 لـ14 ساعة يوميًا (بما فيهم القيلولة)
5. من سنة لـ4 سنين من 12 لـ 16 ساعة يوميًا (بما فيهم القيلولة)
6. المواليد الجدد من 14 لـ17 ساعة في اليوم

تأثير النوم لعدد ساعات قليلة

• بيحفز إنتاج هرمون الكورتيزول وبيسبب تكسير الكولاجين، دراسة أمريكية قالت إن الأشخاص اللي بيناموا عدد ساعات قليلة بتظهر عندهم علامات الشيخوخة والتجاعيد بشكل أسرع
• كمان هرمون الكورتيزول أو التوتر بيزود الإحساس بالتوتر والقلق والمشاعر السلبية 
• خلال دراسة أمريكية.. حرم الباحثين 26 شخص من النوم لمدة يومين وطلبوا منهم يصدروا أحكام تجاه مواقف معقدة وكانت النتيجة إنهم فشلوا
• بيأدي للتشوهات الحسية والهلوسة زي سوء الإدراك البصري البسيط للأوهام 
• دراسات ربطت الأرق بالفصام والخرف بسبب تقلص المخ 

التوقيت المناسب

• النوم والصحيان بيتطابق مع ميولنا البيولوجية اللي بيتكيف مع نمط الشمس
• إيقاع الساعة البيولوجية مصطلح بيوصف جدول النوم والاستيقاظ الطبيعي للمخ أو ساعتنا الداخلية
• الحفاظ على روتين يومي والتعود عليه ببيتكيف عقلك معاه، وبسهولة هتنام في نفس المعاد وتصحى قبل ما يرن المنبه 
•  لكن الإيقاع غير المتوازن ومنتظم بيسبب الأرق والنوم متقطع والنعاس في النهار
• أفضل وقت تنام فيه هو بالليل بمقدار 7 ساعات، يعني لو عايز تصحى الساعة 6 الصبح لازم تنام 11 بليل
•  النوم بالنهار بيعمل خلل في الساعة البيولوجية وبيأثر على عمل الأعضاء في الجسم وبتظهر معاه أمراض زي الاكتئاب والسمنة ومشاكل في العضلات والأعصاب

تأثير النوم بالنهار  على الصحة 

• دراسة قالت إن تبديل النهار بالليل ممكن يسبب تغييرات لأكتر من 100 بروتين في الدم 
• شملت التغييرات دي تأثير على نسبة السكر في الدم والمناعة والتمثيل الغذائي،وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وزيادة الوزن 
• 10% يعني حوالي 129 بروتين اتغير من أصل 1129 من ضمنهم ” الجلوكاجون”، وهو بروتين بيدخل في إفراز الكبد لجلوكوز الدم وبيساعد على تنظيم مستويات السكر، وارتفاع مستواه في الليل بيعمل لغبطة في نسبة السكر مع مرور الوقت هيسبب الإصابة بالسكري
• بروتين FGF19 بيدخل في عملية حرق السعرات الحرارية، ومع تغيير نمط  النوم والأكل بتقل مستوياته وبيقل حرق السعرات بنسبة 10% في الدقيقة 
• دراسة أمريكية كشفت إن الشغل في شيفت ليلي مرتبط بزيادة الوزن والسمنة والسكري، والباحثون قالوا إن السبب هو الأكل في الليل والنوم خلال النهار
•  الضوء بيأثر بشكل سلبي على تذبذبات المخ، ممكن مصدر لضوء الشمس أو ضوء أزرق زي الموبايل أو التلفزيون يأثر على جودة النوم
• دراسات تانية قالت إن الضوء خاصة الأزرق بيقلل جودة نومنا وبيأثر بشكل سلبي على الحالة المزاجية وممكن يسبب اكتئاب 

طرق تحسين جودة النوم

كل ما كان جودته أحسن هيقل إحساسك بالنعاس في النهار

• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة
• اعمل مواعيد للنوم والصحيان عشان جسمك يتعود عليها
• اعمل روتين لنفسك قبل النوم (قراية/ شاور/ تأمل) 
•  تقليل الكربوهيدرات بيعزز النوم العميق
• اسمع موسيقى فيها أصوات البحر/ الموج/ الرمل (Pink Noise)، أو موسيقى خاصة بالتنويم المغناطيسي
• تجنب الأكل الحراق على العشاء
• ابعد عن الكافيين بعد الساعة 5
• زود الدهون الصحية والألياف في أكلك
• الاستحمام بيساعد على الاسترخاء 
•  اشرب مشروبات مهدئة زي البابونج أو النعناع
• ابعد التلفزيون والفيش الكهربائية عن السرير
• دراسات قالت إن  ممارسة التمارين الرياضية قبل ما تنام لمدة 4 أسابيع ممكن تساعدك تتخلص من الأرق وتنام أسرع بـ13 دقيقة، وزيادة 18 دقيقة عن المعدل الطبيعي
• وكمان تقلل حدة الأفكار المقلقة والاكتئاب من خلال زيادة إنتاج هرمون الإندورفين اللي بيحسن جودة النوم 
• بتشمل التمارين الهوائية القوية زي الجري أو الكارديو أو رفع الأثقال، أو المشي لمدة 30 دقيقة أو الكارديو (تمارين الهوائية المعتدلة) 

أبلكيشن يساعدك على النوم العميق

  Relax Melodies

• ذبيقدم مزيج أصوات وصى بيها متخصصين بتساعد على الاسترخاء وبتهدي التفكير
• فيه حوالي 64 مقطع ممكن تختار بينهم

 Relax & Sleep Well Hypnosis

• يعتبر أفضل أبلكيشن لأنه بيستخدم التأمل والتنويم المغناطيسي لتهدئة العقل وتهيئته للنوم

SleepBot

• بيراقب وبيرصد ساعات نومك وفيه منبه ذكي بيشتغل لتنظيمه
• بيقدم نصايح لتحسين عادات النوم