المحتويات
كيتو دايت من الأنظمة الغذائية اللي انتشرت في الفترة الأخيرة، وبيعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، وبيدفع الجسم للدخول في حالة استقلابية اسمها (الكيتوزية)، لكن قبل ما تبدأ إتباعه مهم تكون عارف إيه هي الأطعمة المسموحة والممنوعة، والنسب الصحيحة عشان يكون نظام فعال في فقدان الوزن، وضروري كمان تعرف إذا كان مناسب لحالتك الصحية أو لأ.
تعريف الكيتو دايت
- بتقوم فكرته على الاعتماد على الدهون لتوليد طاقة الجسم بدل الكربوهيدرات
- لما تأكل أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، بتبدأ تخلص كمية السكر في الدم، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وبتستغرق حوالي 3 أو 4 أيام
- بيدخل الجسم في مرحلة الكيتو، وهنا بيتم تحويل الدهون اللي بتدخل جسمك والمخزنة لطاقة عالية جدا
- بيبدأ الكبد ينتج الكيتونات من الدهون، وهي مواد كيميائية بتزود الجسم بالطاقة بدل الجلوكوز (سكر الدم)
- لكن مهم إتباع النوع ده من الدايت تحت إشراف دكتور متخصص عشان تتجنب تأثيره بشكل سلبي على الصحة
أنواع الكيتو دايت
- القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون.. بيحتوي على 70% دهون و 20% بروتين و 10% كربوهيدرات
- الدوري (CKD): بيعتمد على تقسيم الأيام بشكل منتظم بين نظام الكيتو وتناول كمية أعلى من الكربوهيدرات (زي إتباع 5 أيام من الكيتو دايت ويومين زيادة نسبة الكربوهيدرات)
- المستهدف (TKD): بيسمح لك بإضافة الكربوهيدرات مع تدريبات رياضية
- عالي البروتين: بيشبه الكيتو القياسي، ولكن بيحتوي نسبة بروتين أعلى، بيتم تقسيمه لـ60% دهون و35% بروتين ، و5% كربوهيدرات
- بتستخدم الأنظمة الكيتونية الدورية أو المستهدفة، على نطاق أوسع للاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين
- لكن الأغلبية بيتبعوا النظام الغذائي الكيتون القياسي
- كلية الطب في جامعة هارفارد، قالت إن الجسم عشان يوصل لإنتاج كمية الكيتونات اللازمة لحرق الدهون وفقدان الوزن، لازم نسبة الكربوهيدرات تكون أقل 20 – 50 جرام في اليوم.
الحالات المناسبة لاتباع كيتو دايت
- الأشخاص الأصحاء اللي عايزين يفقدوا وزنهم
- بعض الحالات المرضية زي الصرع
الكيتو وإنقاص الوزن
- الأبحاث قالت إن نظام الكيتو فعال في إنقاص الوزن زي الدايت منخفض الدهون، وكمان مشبع بحيث إنك تقدر تقلل وزنك من غير احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام اللي بتتناولها
- بحث ناقش 13 دراسة سابقة، كشف إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فاعليته أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، بمعدل (0.9 كيلوجرام) في الأسبوع
- خلال دراسة تانية أجريت على 34 من كبار السن، اتبعوا نظام الكيتو لمدة 8 أسابيع، وفقدوا حوالي 5 أضعاف إجمالي الدهون اللي اتبعوا نظام منخفض الدهون
- والنتايج قالت إن الكيتونات المتزايدة وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين بيلعبوا دور أساسي في فقدان الوزن
فوائد صحية تانية
- بدأ كأداة لعلاج الأمراض العصبية زي الصرع، لأنه أدى لانخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين
- أمراض القلب: ممكن يساعد في تحسين عوامل الخطر زي دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الجيد وضغط الدم وسكر الدم
- السرطان: بعض الدراسات بتدرس اتباعه كعلاج إضافي للسرطان، لأنه ممكن يساعد في إبطاء نمو الورم
- مرض الزهايمر: لأنه بيساعد في إبطاء تأخر المخ بسبب السيطرة على نسبة السكر في الدم
- مرض الشلل الرعاش: كانت دراسة كشفت أنه ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون
- متلازمة تكيس المبايض: بيساعد في تقليل مستويات الأنسولين اللي له دور أساسي في تكوين السوائل حول المبايض
- حب الشباب: تقليل تناول الكربوهيدرات وقلة إفراز الأنسولين بيساعد على تجنب مشاكل البشرة
الأطعمة المسموحة
- اللحوم: الحمراء والفراخ والتركي
- الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل
- البيض
- الجبن زي الشيدر أو القريش أو الكريمي أو الريكفورد أو الموزاريلا
- المكسرات: اللوز وعين الجمل وبذور الكتان واللب الأبيض بدون تحميص وبذور الشيا
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الأفوكادو والخضار منخفضة الكربوهيدرات زي الخضار الورقي والطماطم والبصل والفلفل الأخضر
- البهارات والأعشاب
الأطعمة الممنوعة
- الأطعمة المحلاة: زي الصودا وعصاير الفاكهة الصناعية والكيك والآيس كريم والحلوى
- الحبوب والمنتجات القائمة على القمح والأرز والمكرونة
- أو البقوليات زي الفول والفاصوليا والعدس والحمص
- الخضروات الجذرية زي البطاطس والبطاطا والجزر لأنها بتحتوي على نشا
- الفاكهة كلها ماعدا كمية قليلة من التوت والفراولة والأفوكادو والبطيخ والخوخ والكنتالوب
- المنتجات قليلة الدسم: زي مايونيز قليل الدسم أو المربات والحلوى وغيرها
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو والمسطردة والترياكي والكاتشب وغيرها
- الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة
سناكس
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:
- مقدار كف الإيد من المكسرات
- كمية من الزيتون
- بيضة مسلوقة أو اتنين
- شوكولاتة غامقة ( بنسبة 90%)
- زبادي يوناني كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني و الكاكاو
- ثمرات فراولة مع جبنة قريش
آثاره الجانبية
- فقدان ملحوظ للوزن في الأيام الأولى، لكن الدراسات قالت إنه بيكون ناتج عن فقدان المياه، وبيبدأ فقدان الدهون بعد عدة أسابيع من اتباعه
- مع فقدان المياه هيزيد شعورك بالعطش أكتر من الطبيعي.. مهم تتناول السوايل بشكل دايم عشان تحافظ على توازن المياه في جسمك وتتجنب الجفاف
- تشنجات في العضلات.. نتجية فقدان المياه ومعاها الأملاح المعدنية
- الصداع بسبب جفاف الجسم وقلة السكر في الدم ونقص الأملاح المعدنية، ومهم تستشير الدكتور لو استمر الصداع لأكتر من أسبوع
- تغير رائحة الفم لرائحة تشبه الأسيتون، نتيجة لزيادة إفراز الكيتونات
- الشعور بالتعب والإجهاد نتيجة لتحول الجسم من حرق الكربوهيدرات لحرق الدهون
- الشعور بألم في المعدة نتيجة لتغير نظامك الغذائي فجأة
- تغير في عادات النوم والشعور ببعض الاضطرابات أثناء النوم
- الدراسات قالت إن معظم الأثار هتختفي مع الوقت حوالي 2- 4 أسابيع
أضرار الكيتو دايت
- سوء التغذية نتيجة لعدم التوازن في تناول العناصر الغذائية زي السيلينيوم والمغنيسيوم والفسفور، وفيتامينات ب و فيتامين ج، بسبب عدم القدرة على تناول كل أنواع الخضروات والفواكه والحبوب
- مشاكل بالكبد بسبب زيادة كمية الدهون
- الإمساك نتيجة قلة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات
- تقلبات المزاج والتشوش في التفكير نتيجة لعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية
- انفلونزا الكيتو وهي تعريف لكل الآثار الجانبية اللي بتحصل مع تحول الجسم لإفراز الكيتونات زي الصداع والتعب والإجهاد والغثيان والشعور بالعطش والجفاف
