فيتامين سي: أهميته وأعراض نقصه والجرعة المناسبة منه

فيتامين سي من الفيتامينات المهمة للأوعية الدموية والغضروف والعضلات والكولاجين، ومن أهم العوامل لتعافي جسمك لأنه واحد من مضادات الأكسدة اللي بتساعد الجسم على مقاومة الشوارد الحرة اللي بتسبب الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

فوائد فيتامين سي

مضاد للأكسدة

• هو من أهم الفيتامينات للبشرة وصحة الجسم، لأن الجسم لا ينتجه ولا بيخزنه وبالتالي لازم تناوله من مصادر تانية زي الأطعمة والمكملات الغذائية، ومن فوائده هي:
• من أهم مضادات الأكسدة للجسم وبيزود معدل مضادات الأكسدة في الجسم بحوالي 30%، وبالتالي بيساعد في مقاومة الأمراض الخطيرة والمزمنة اللي بيسببها الإجهاد التأكسدي للخلايا

فيتامين سي لخفض ضغط الدم

• ارتفاع ضغط الدم بيعرضك لخطر الإصابة بأمراض خطيرة زي أمراض القلب
• الدراسات أثبتت إن تناول مكملات فيتامين سي الغذائية بتساعد على استرخاء الأوعية الدموية اللي بتنقل الدم من القلب لباقي الجسم، وبالتالي انخفاض ضغط الدم

فيتامين سي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

• أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في العالم، وفي أسباب كتير للإصابة بيها زي ارتفاع الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وانخفاض الكوليسترول الجيد في الجسم
• دراسة أثبتت إن الأشخاص المنتظمة على أكل أطعمة غنية بيه بيساعد على الوقاية من أمراض القلب بحوالي 25%

فيتامين سي للوقاية من النقرس

• النقرس هو التهاب شديد في المفاصل وخاصة إصبع الإبهام وبيسبب آلام شديدة وإحمرار وتورم المفصل
• الأعراض دي بتظهر بسبب تراكم حمض اليوريك في الجسم بكميات كبيرة وصعوبة التخلص منه
• الدراسات أثبتت إن فيتامين سي بيساعد في التخلص من تراكم حمض اليوريك في الجسم وبالتالي الوقاية من الإصابة بالنقرس
• دراسة تانية أثبتت إن الانتظام على تناول مكملاته الغذائية بيقلل خطر الإصابة بالنقرس بحوالي 44%

فيتامين سي لامتصاص الحديد في الجسم

•  سواء في شكل مكملات غذائية أو أطعمة، فهو بيساعد على امتصاص الحديد في الجسم بشكل أفضل، فتناول 100 مجم من مكملاته الغذائية بيحسن امتصاص الحديد بحوالي 67%
• ده بيساعد في الوقاية من الأنيميا أو علاجها في حالة الإصابة بيها

فوائده للجهاز المناعي

• بيساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء اللي ليها دور في محاربة الأمراض والعدوى وبتحمي الجسم من آثار الشوارد الحرة على الخلايا
• تناوله بانتظام بيساعد على الشفاء والتئام الجروح السريع وتقليل معدل الإصابة بنزلات البرد

فيتامين سي للبشرة

الدراسات أثبتت إنه بيساعد على تأخر مظاهر التقدم في العمر على البشرة زي تأخير ظهور خطوط التجاعيد والجفاف وتحسين مظهرها بشكل عام

فوائده للذاكرة

• الدراسات بترجح إن الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الأماكن القريبة من المخ والأعصاب والعمود الفقري بيزود فرصة الإصابة بانحدار الذاكرة
• نقص فيتامين سي في الجسم مرتبط بضعف القدرة على التركيز والتفكير الصحيح والمنظم، وبالتالي الانتظام على تناوله في أشكاله المختلفة بيساعد في الوقاية من انحدار الذاكرة وبيحسن الأداء العقلي بشكل عام

أعراض نقص فيتامين سي

في عوامل كتير ممكن تسبب نقصه زي قلة الأكل والتدخين وشرب الكحول وبعض الأمراض العقلية والأعراض هي:

• جفاف وظهور البقع وحبوب البشرة لأن نقصه بيسبب نقص إنتاج كولاجين البشرة
• نمو شعر الجسم في شكل مايل أو ملفوف لأنه ضعيف
• بصيلات الشعر بيكون لونها أحمر فاتح
• شكل الأظافر بيكون مايل لشكل المعلقة وبيظهر فيها بقع أو خطوط حمراء
• جفاف وخشونة جلد الجسم
• صعوبة التئام الجروح وسهولة الإصابة بالكدمات
• تورم وتألم المفاصل في الجسم من أقل حركة أو مجهود
• ضعف العظام لأن الدراسات أثبتت إن نقصه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وسهولة كسرها
• سهولة فقدان الأسنان والتهاب اللثة ونزيفها بشكل متكرر
• ضعف المناعة وسهولة الإصابة بنزلات البرد والعدوى
• الإصابة بالأنيميا لأن امتصاص الحديد في الجسم بيعززه وجود أو تناول فيتامين سي
• الشعور بالتعب غير المبرر وانخفاض الطاقة
• اكتساب الوزن غير المبرر لأن ليه دور في التحكم في خلايا الجسم الدهنية وبيظبط هرمونات التوتر وبيقلل التهاب الجسم، وكلها عوامل اضطرابها بيسبب السمنة
• الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي وهي عوامل بتسبب الإصابة بأمراض مزمنة زي أمراض القلب وداء السكري

الجرعة المناسبة من مكملات فيتامين سي الغذائية

• للسيدات: 75 مجم
• للرجال: 90 مجم
• المدخنين من الجنسين: زود 30 مجم على الجرعة الأساسية لأن التبغ بيقلل امتصاصه بالكامل في الجسم

مصادره من الأطعمة

النسب دي تنطبق على كوب واحد من كل نوع فاكهة واحتياجك اليومي من فيتامين سي

• الجوافة: 628% من احتياجك اليومي
• الفلفل الأحمر الحلو: 317% من احتياجك اليومي
• الكيوي: 273% من احتياجك اليومي
• الليمون: 187% من احتياجك اليومي
• البرتقال: 160% من احتياجك اليومي
• الفراولة: 149% من احتياجك اليومي
• البروكلي: 135% من احتياجك اليومي
• البقدونس: 133% من احتياجك اليومي

أعراض زيادته في الجسم

تناول أطعمة غنية بيه أو تخطي الجرعة اليومية عن 200 مجم بيسبب مشاكل صحية مختلفة زي:

• اضطرابات الجهاز الهضمي زي الإسهال والغثيان والارتجاع المريئي
• تراكم الحديد في الجسم بكميات كبيرة وده ممكن يسبب مشاكل في القلب والبنكرياس والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي
• ارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى
• الصداع والأرق المتكرر
• تشنجات وآلام البطن

العوامل المؤثرة على امتصاصه في الجسم

الدراسات توصلت لعدد من العوامل اللي بتأثر على امتصاصه في الجسم زي:

• التدخين، فالتبغ بيقلل امتصاصه في الجسم
• تناول الأطعمة أو مكملات فيتامين سي الغذائية مع القهوة بيقلل امتصاصها
• تعرض الأطعمة الغنية بيه زي الكوسة والبروكلي لنار عالية ولفترة طويلة أثناء التسوية بيقلل كمية فيتامين سي اللي فيها
• استخدام كمية كبيرة من المياه وتعرض الأطعمة الغنية بيه للهواء أو الحرارة لفترات طويلة أثناء التسوية بيأثر عليه

العلاقة بين فيتامين سي والدورة الشهرية

بيساعد على زيادة معدل هرمون الإستروجين وخفض معدل هرمون البروجسترون في الجسم، وبالتالي نزول الدورة الشهرية وضبط مواعيدها