فيتامين د: مصادره وأعراض نقصه وزيادته وتأثيرهم

فيتامين د عبارة عن هرمون بينتجه الجسم نتيجة التعرض لأشعة الشمس، وهو من أهم الفيتامينات اللي محتاجها الجسم لأن ليه فوايد مختلفة وبالتالي مهم تتأكد من معدله في جسمك وتنتظم عليه من العناصر الغذائية الغنية بيه، وبينقسم لأنواع مختلفة وهي فيتامين د1 ود2 ود3. 

أهمية فيتامين د

هو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأكل في الجهاز الهضمي للجسم وبالتالي نقصه بيسبب نقص الكالسيوم وخطر الإصابة بأمراض العظام

• الدراسات أثبتت وجود علاقة بين نقصه والإصابة بداء السكري لأنه بيعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الأنسولين في الجسم وزيادة المناعة
•  ليه دور في الحماية من الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وأنواع معينة من السرطان خاصة سرطان الثدي
• ليه دور كبير في الحماية من الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية
• بيقلل خطر الإصابة بالكساح عند الأطفال
• الدراسات أثبتت إن الانتظام على مكملات فيتامين د الغذائية بتقلل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد
• انخفاضه بيأثر على المستوى المعرفي والقدرة على التركيز عند الشخص

أعراض نقصه في الجسم

• سهولة التقاط الأمراض والإصابة بالالتهابات
• الشعور بالتعب والإرهاق غير المبرر لفترات طويلة
• ألم الضهر والعظام
• الاكتئاب والمرور بحالات مزاجية سيئة غير مبررة
• صعوبة التئام الجروح
• تساقط الشعر
• نقص كثافة العظام واللي بيسبب هشاشتها وسهولة كسرها
• تراكم الدهون والسمنة
• ارتفاع ضغط الدم
• التقلبات المزاجية وفقدان الطاقة 

 الجرعة اليومية المناسبة من مكملاته الغذائية

• الأطفال من 0-12 شهر:        400 IU
• 1-3 سنين:                       600 IU
•  4-8 سنين:                      600 IU
•  9-70 سنة:                      600 IU
• أكبر من 70 سنة:               800 IU
• السيدات من 15-50 الحوامل أو في الرضاعة: 600 IU
• ممكن الجرعة اليومية توصل لحد 2000 IU لكن مهم تستشير دكتور

أسباب نقصه في الجسم

• المعاناة من أمراض الكبد والكلى لأنها بتقلل الإنزيمات اللي بتحول فيتامين د للشكل المناسب للجسم 
• السمنة لأن الخلايا الدهنية بتمنع امتصاص فيتامين د في الجسم بالشكل الكافي
• عمليات خسارة الوزن زي تكميم المعدة بتقلل قدرة احتفاظ المعدة بالعناصر الغذائية 
• الإصابة بمرض سيلياك وهو مرض بيصيب الجهاز الهضمي كرد فعل بعد التعرض لمادة الجلوتين في الأكل وبالتالي بيصعب امتصاص فيتامين د في الأمعاء
• الإصابة بداء كرون
• قلة التعرض للشمس لوقت كافي واستخدام واقي الشمس بكميات كبيرة
• عدم الانتظام على أكل العناصر الغذائية الغنية بيه
• اتباع نظام غذائي نباتي وعدم الاهتمام بتعويضه بمكملات غذائية
• أصحاب البشرة الغامقة جلدهم عنده قدرة أقل في امتصاص فيتامين د عند التعرض للشمس

طرق فهم نتيجة تحليل فيتامين د

• منخفض: أقل من 15 نانوجرام للتر
• مفصلي: بين 15 نانوجرام و25 نانوجرام للتر
• جيد: فوق الـ25 نانوجرام للتر 
• فائض: فوق الـ150 نانوجرام للتر 

إمتى تحدد احتياجك لعمل تحليل فيتامين د؟ 

• لو شخص بالغ وبيعاني من تخلخل العظام أو انخفاض في كثافة العظام
• الإصابة بأمراض الكلى أو الكبد
• عند الأطفال في حالة الإصابة بالكساح
• في حالة الشعور بالتعب المزمن غير المبرر أو المرور بتقلبات مزاجية 

طريقة إجراء التحليل

هو عبارة عن فحص دم عادي ولا يحتاج لأي تجهيزات قبله

مصادر فيتامين د في الأطعمة

• 100 جم سلمون: 526 (IU)

 66% من الاحتياج اليومي

• 100 جم رنجة: 112 (IU)

-14% من الاحتياج اليومي

• زيت كبد الحوت: معلقة صغيرة: 448 (IU)

56% من الاحتياج اليومي

تجنب تخطي الكمية المحددة

•  صفار البيض: كل واحدة فيها: 37 (IU)

5% من الاحتياج اليومي

•  كوب حليب الصويا (237 مل): 110 (IU)

14% من الاحتياج اليومي

•  سمك السردين: 113 جم فيهم 177 (IU)

22% من الاحتياج اليومي

•  المشروم: كل 100 جم فيهم من 130- 450 (IU)

الكمية بتختلف حسب النوع

• المحار: كل كوب فيه 794 (IU)

85% من الاحتياج اليومي

العلاقة بين فيتامين د وكورونا

مع بداية جائحة كورونا ومحاولة اكتشاف الأدوية المناسبة لعلاجه، أكد الأطباء على أهمية فيتامين د بين أدوية العلاج، وده بسبب دراسات كتير ربطت بين ارتفاع خطر الإصابة عند كبار السن وأصحاب البشرة الغامقة والأشخاص اللي بيعانوا من السمنة وبين انخفاض مستوى فيتامين د في جسمهم، ودراسات تانية أسبانية ربطت بين الإصابة بفيروس كورونا وبين انخفاضه وبالتالي بيلجأوا ليه في العلاج لتقوية جهاز المناعة.

دراسة تانية أثبتت إن استخدامه في العلاج قلل عدد حالات المرض اللي محتاجة عناية فائقة بنسبة حوالي 80% وانخفاض معدل الوفيات بنسبة 60%. 

أضرار زيادته في الجسم

توصي أغلب منظمات الصحة بجرعة يومية منه بمقدار 10 ميكروجرام على الأقل وأكتر من 100 ميكروجرام هتكون جرعة زايدة ومضرة، ومن المحتمل إن الشخص ياخد جرعة زيادة منه عن طريق الانتظام على المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بيه، وزيادته في الجسم بتسبب تراكم الكالسيوم في الجسم وده ليه أعراض جانبية خطيرة زي:

•  إضعاف العظام والإصابة بمشاكل في القلب واضطرابات الكلى اللي ممكن توصل لفشل كلوي
• التعب الدوخة والارتباك
• العطش الشديد وكثرة البول
• اضطرابات الجهاز الهضمي زي القيء والغثيان وآلام المعدة
• ضعف الشهية 
• الإمساك أو الإسهال
• ضعف الكتلة العظمية لأن زيادته بتأثر سلبا على صحة العظام 

العلاقة بين فيتامين د والدورة الشهرية

الكالسيوم يعمل على بناء العظام وفيتامين د بيسهل امتصاصه في الجسم، ونقصه بيأثر سلبا على امتصاص الكالسيوم في الجسم وبالتالي مهم تاخد الكميات الكافية منهم مع بعض.

آلام العظام والعضلات مرتبطة بشكل كبير بالدورة الشهرية عند كتير من السيدات، لأن الدراسات أثبتت إن زيادة آلام الدورة الشهرية أحد أعراض نقص فيتامين د في الجسم، وبالتالي الحصول عليه بكميات كافية هيقلل تكرارها، ده غير إن بعض الدراسات ربطت بين نقصه وبين عدم انتظام الدورة الشهرية.