المحتويات
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مش بس منتجات الألبان، لكن بتشمل كمان أنواع مختلفة من الخضار والفواكه، ومهم تضيفها لنظامك الغذائي قبل التفكير في استخدام المكملات الغذائية، لكن مهم تكون عارف الكمية اللي بيحتاجها الجسم يوميا، عشان تتجنب مخاطر زيادة النسبة عن المعدل الطبيعي.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- منتجات الألبان زي اللبن والجبن والزبادي
- فول الصويا
- البرتقال ( كل ثمرة بتحتوي على حوالي 50 مجم من الكالسيوم)
- اللوز (كل تلت كوباية بتحتوي على حوالي 110 مجم من الكالسيوم)
- البقوليات زي الحمص والفاصوليا البيضاء
- الخضار الورقي الغامق زي البروكلي والفاصوليا الخضراء والكرنب والبلسة
- الأسماك زي السلمون والسردين والتونة
- لحم البقر
- البطاطا
- اللب السوري
- بذور الكتان
- السمسم
أهمية الكالسيوم
- بناء العظام القوية وتجنب الإصابة بهشاشة العظام
- الحفاظ على نشاط العضلات (عضلة القلب والأوعية الدموية)
- بناء الأسنان والحفاظ على قوتها
- المشاركة في عملية تخثر الدم
- خفض خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع خاصة في فترة الحمل
- تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم
- التقليل من أعراض فترة ما قبل الدورة الشهرية
كمية الكالسيوم المناسبة على حسب السن
| السن | الكمية بالملليجرام / في اليوم |
| من الولادة لـ6 شهور | 200 |
| من 6 شهور لـ12 شهر | 260 |
| من سنة لـ3 | 700 |
| من 4 لـ8 سنين | 1000 |
| من 9 لـ13 سنة | 1300 |
| من 14 لـ18 سنة | 1300 |
| 18 سنة (أثناء الحمل أو الرضاعة) | 1300 |
| من 19 لـ30 سنة | 1000 |
| من 31 لـ50 سنة | 1000 |
| 19 لـ50 سنة (أثناء الحمل أو الرضاعة) | 1000 |
| من 51 لـ70 سنة (ذكور) | 1000 |
| من 51 لـ70 سنة (إناث) | 1200 |
أسباب اللجوء لمكملات الكالسيوم
- اتباع نظام غذائي نباتي
- لو بتعاني من حساسية اللاكتوز
- استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم
- تناول علاج طويل الأمد يتضمن الكورتيكوستيرويدات
- المعاناة من أمراض في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي بتأثر على القدرة على امتصاص الكالسيوم زي مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني
