المحتويات
تمارين البطن بتساعد على التخلص من الدهون والكرش خاصة عند السيدات بعد الحمل والولادة، هنقولك أهم التمارين اللي هتساعدك على التخسيس والحفاظ على لياقتك البدنية مع الانتظام على نظام غذائي صحي.
تمرين الدراجة الهوائية
- نام على ضهرك مع وضع إيدك خلف رأسك
- ارفع رأسك للأعلى بسيط عشان عضلات البطن تكون مشدودة
- حرك الساقين في شكل دائري بحركة مشابهة للعجلة
- كمل التمرين لمدة دقيقة وخد استراحة عشر ثواني وبعدين كرر التمرين 10 مرات
تمرين رفع الساقين
- نام على الأرض وارفع الساقين والركبتين وهم مفرودين
- خلي الساقين في زاوية قائمة أو حادة
- اثبت على الوضع 10 ثواني وبعدين كرره 30 مرة
تمرين البلانك
- واحد من أقوى تمارين البطن اللي بتسبب نتيجة سريعة
- خد وضع تمرين الضغط وبعدين اتني المرفقين بزاوية 90 درجة
- حافظ على استقامة جسمك وشدته
- اثبت على الوضع ده لمدة دقيقة وبعدين استرخي
- كرر التمرين 10 مرات
تمرين بلانك كرانشز
- خد وضع البلانك العادي
- حرك الركبة اليمنى للأمام لاتجاه كوعك مع محاولة عصر عضلات البطن
- كرر التمرين مع الركبة التانية
تمرين تسلق جبل
- من أكتر تمارين البطن فعالية
- ثبت جسمك على الكفين من الأمام وعلى الأصابع من الخلف
- ارفع جسمك للأعلى بسيط وحرك ركبتك اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة
- رجع ساقك للخلف تاني وكرر نفس الخطوة مع الساق اليسرى بنفس السرعة
تمرين المقص
- نام على ضهرك
- ارفع ساقك من على الأرض بحوالي 20 سم
- ابدأ بتحريك الساق اليمنى للأعلى وبعدين حرك الساق اليسرى للأعلى مع تنزيل الساق اليمنى
- حرك الساقين باتجاه عكسي
تمرين ركل كرانشز
- بيستهدف عضلات البطن السفلى
- نام على ضهرك مع السند على الكوعين
- ارفع ساقك حوالي 10 سم
- حرك الركبتين باتجاه صدرك عشان السمانة تكون موازية للأرض
- عند الرجوع لوضع البداية، تجنب لمس الأرض وحافظ على المسافة بين الأرض وساقك
تمرين V-Ups
- نام على الأرض وجسمك مستقيم
- ارفع الساقين من على الأرض بزاوية 45 درجة
- ارفع الجزء الأعلى من جسمك في اتجاه الساقين عشان جسمك ياخد حرف V
- اخفض جسمك مع الحفاظ على رفع الساقين
- كرر التمرين 20 مرة
تمرين الكرنش مع الدوران
- نام على ضهرك وجسمك مشدود
- ارفع الركبتين للأعلى وإيدك خلف رقبتك
- ارفع جسمك للأمام مع تجنب عدم الضغط على رقبتك بإيدك
- أثناء الصعود بجسمك، اتجه بكوعك الأيمن ناحية ركبتك اليسرى
- اخفض جسمك مرة تانية وبعدين ارفعه في الاتجاه التاني
- كرر التمرين 10 مرات
Dumbbell Flutter Kick
- نام على ضهرك مع رفع الساقين بسيط أثناء حمل دامبل أو أي وزن
- ارفع الجزء الأعلى من جسمك وأكتافك مع ضم الدقن على صدرك
- ارفع الساق اليمنى للأعلى بزاوية 45 درجة وبعدين الساق التانية
- كرر التمرين مع التبديل بين حركة الساقين
