رياضة

تمارين الفخدين المختلفة لخسارة الدهون وشد العضلات

إزاي تخسس الفخدين بتمارين؟


تمارين الفخدين بتساعد على التخلص من السمنة الموضعية فيها، وبتشد ترهلات العضلات في المكان واستعادة الرشاقة مع الانتظام على نظام غذائي صحي ومناسب ليك.

(Curtsy Lunges)

تمارين الفخدين
Curtsy Lunges
  •  من أصعب تمارين الفخدين لكنه مؤثر
  • اقف وسيب مسافة بسيطة بين الساقين
  • افرد منطقة الصدر وارخي عضلات الكتف
  • اتني الساق اليسرى للخلف وانزل بجسمك والساق اليمنى في وضع السكوات (90 درجة)
  • ارفع جسمك بالساق اليسرى لوضع الوقوف
  • كرر الخطوات دي مع كل ساق من 10- 15 مرة
  • حمل الأوزان في كل إيد هيزود المقاومة

 تمرين الفخدين (Lunges) بالأوزان

(Lunges) بالأوزان
(Lunges) بالأوزان
  • من تمارين الفخدين اللي الانتظام عليها بيخسس المناطق الداخلية ليها
  • سيب مسافة بين الساقين متماثلة للمسافة بين الجنبين
  • احمل الأوزان بجانب الفخدين
  • خد خطوة للأمام بالقدم اليسرى وانزل بجسمك عشان ساقك تكون بزاوية 90 درجة
  • خلي المسافة بين الساق اليمنى والأرض 2 سم
  • تجنب إن ركبتك تتخطى أصابع قدمك واثبت لمدة 30 ثانية
  • مع عمل الحركة.. ارفع إيدك بالأوزان لفوق
  • حمل وزنك على الكعب وارفع جسمك بالساق اليسرى لوضع الوقوف
  • كرر الخطوة مع الساق التانية

  (Pile Squats)

(Pile Squats)
(Pile Squats)
  • سيب مسافة 30 سم بين القدمين وخلي اتجاه الأصابع والركبتين للخارج
  • اعمل وضع السكوات برفق وخلي إيدك على الجنبين عشان تحافظ على توازنك
  • خلي ضهرك وكتافك مفرودين
  • ارجع تاني لوضع الوقوف

  (Skaters)

(Skaters)
(Skaters)
  • اقف وسيب مسافة بسيطة بين القدمين
  • اتني الساق اليسرى للخلف مع تني الركبتين
  • حمل وزنك على القدم اليمنى
  • كرر نفس الخطوة مع الساق اليمنى
  • ممكن تثبت على الوضع 10 ثواني أو تبدل بين الساقين بشكل متتالي
  • كرر التمرين 20 مرة لكل ساق

  (Side Lunges)

تمارين الفخدين
(Side Lunges)
  • سيب مسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الجنبين
  • خلي إيدك قدام منطقة الصدر وممكن تشيل أوزان
  • خد خطوة ناحية اليمين وانزل بوضع السكوات بالساق اليمنى مع تني الركبة
  • خلي اتجاه أصابعك لقدام وركبتك اليمين في نفس اتجاه القدم اليمين
  • بعد وضع السكوات.. اضغط على الساق اليمنى عشان ترجع لوضع الوقوف
  • كرر الخطوات 10- 15 مرة لكل ساق

 تمرين الفخدين (Supine Inner Thigh Lift)

(Supine Inner Thigh Lift)
(Supine Inner Thigh Lift)
  • من تمارين الفخدين المرنة بمعنى إنك ممكن تغير اتجاه الساق للأمام أو للجنب
  • نام على ضهرك وافرد إيدك على جنبين جسمك
  • ارفع الساقين لفوق بشكل مستقيم
  • اتني الساق اليمنى ناحية اليمين لأقصى درجة ممكنة مع استقامة الساق اليسرى وبعدين رجعها لوضع البداية
  • حافظ على استقامة ساقك أثناء الحركة مع ثبات ضهرك وجنبك على الأرض
  • كرر التمرين 15 مرة لكل ساق 

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى