المحتويات
النوم المتقطع من أكتر المشكلات اللي بتواجه الصحة، خصوصًا إن أغلب الأطباء والمتخصصين بينصحوا بضرورة الحفاظ على عدد ساعات نوم كافية (مش أقل من 8 ساعات يوميًا)، عشان تحقق أكبر استفادة ممكنة منّه، لكن اضطرابات النوم اللي بتأثر على صحتك ونفسيتك وإنتاجك وبينعكس تأثيرها على علاقتك باللي حواليك.
تعريف النوم المتقطع
هو النوم لمدة سواء طويلة أو قصيرة مع فترات استيقاظ متكررة، بتوصل أحيانًا لـ 6 أو 7 مرات وأحيانا أكتر، وقتها بيبقى الشخص في كامل وعيه وبيحاول بكل الطرق العودة للنوم مرة تانية لكنه بيفشل أو بينجح لكن بصعوبة وفي مدة طويلة ممكن توصل لأكتر من 20 دقيقة، بعض الخبراء بيأكدوا إن حتى النوم على فترتين والاستيقاظ لمدة قصيرة في النص بيعتبر نوم متقطع، وبيسيب نفس التأثير على جسمك ونفسيتك.
أعراض النوم المتقطع
- الاستيقاظ من النوم مرة أو أكتر خلال الليل، بتختلف مدتها والقدرة على العودة للنوم مرة تانية بعدها من شخص للتاني
- صعوبة التركيز خلال اليوم
- آلام الرأس
- التقلبات المزاجية الحادة والانفعال الزايد
- تكسير الجسم وقت الاستيقاظ
- زيادة النعاس في النهار سواء خلال وقت العمل أو وقت قيادة السيارة
أضراره
- بتقل القدرة على التفكير والتركيز ومهارات حل المشكلات وإتخاذ القرارات السريعة، وبتزيد فرص تشتت الانتباه
- دراسات كتير ربطت بين النوم المتقطع وبين أمراض تنكسية في الجهاز العصبي واللي بتمنع الخلايا العصبية في المخ من إعادة تجديد نفسها تلقائيًا، بجانب زيادة فرص الإصابة بالاكتئاب والزهايمر بسببه
- الخبراء بيأكدوا إنه بيزود فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكر والضغط، بجانب انخفاض معدلات حرق الدهون وبالتالي بيسبب ضعف التمثيل الغذائي وزيادة الوزن بسبب تراكم الدهون
- دراسة أمريكية ربطت بين زيادة فرص الإصابة بالسرطان وبين النوم المتقطع
أسباب النوم المتقطع
- التعرض لإضاءة قوية أثناء النوم
- التوتر والقلق المزمن والتفكير المفرط
- اضطرابات في الهرمونات
- مشاكل القلب والأوعية الدموية
- فرط نشاط المثانة
- السفر المستمر لساعات طويلة
- من الأعراض الجانبية لبعض الأدوية زي أدوية ارتفاع الضغط والاكتئاب وأدوية البرد والسعال اللي بتحتوي على كافيين، وأدوية الكورتيزون
- قلة الراحة في مكان النوم والشعور بالارتفاع أو الانخفاض الشديد في درجة حرارة الغرفة
طرق التخلص من النوم المتقطع
- المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بتنصح بالتوقف عن شرب الكافيين سواء شاي أو قهوة أو مشروبات غازية بعد الساعة 6 مساء، عشان تقلل حاجة الجسم للتبول
- استبدال أي مشروب فيه كافيين باللبن، لأنه بيزود نشاط هرمون السيروتونين اللي بيساعد على الاسترخاء وبيزود فرص النوم بعمق
- ثبّت مواعيد نومك وصحيانك والتزم بعدد ساعات نوم معيّنة (مش أقل من 8 ساعات، وخليك في السرير المدة دي فقط واستيقظ بعدها، مع الوقت هيتعود جسمك على ضرورة الاسترخاء في المدة دي فقط))
- بلاش تاكل كتير قبل النوم وخلي الوجبة الرئيسية في نص اليوم (مش بعد الساعة 5 مساء)، وحافظ عليها قليلة السعرات قدر المستطاع
- تناول أكلات بتزوّد كفاءة النوم زي المكسرات بأنواعها خصوصًا اللوز والأرز البني، والكيوي، ومنتجات الألبان، والموز، والبيض، والتوت، والخس، والأسماك المشوية
- حافظ على نضافة السرير وريحته، واتأكد من نضافة ملابس النوم وقلل ريحة العرق لأنها بتنعكس عليك حتى لو مش واخد بالك وبتسيب ريحة سيئة على المرتبة والملايات
- اتأكد إن الستاير مغطية الشباك أو البلكونة كويس وضلّم الغرفة قدر المستطاع
- البس سدادات الأذن لو عايش في مكان فيه ضوضاء عالية بتستمر طول الليل
- شغّل التكييف أو المروحة عشان يوفروا درجة حرارة معتدلة للغرفة
- في الشتاء افتح الدفاية لمدة قصيرة قبل النوم عشان تدفي الغرفة كويس، لأن درجة الحرارة المناسبة للغرفة أساسية في جودة نومك واستمراره لساعات طويلة
خطوات هتساعدك قبل النوم مباشرة
- مهم تختار لبس نوم مناسب لدرجة الحرارة عشان تقلل فرص التعرق الزايد أو الإحساس بالبرودة
- العب رياضة باستمرار على مدار اليوم بس بلاش تجهد نفسك برياضة عنيفة قبل النوم بساعتين، لأنها بتزوّد نشاط جسمك وبتزود إفراز هرمون الكورتيزول
- قلل فترة القيلولة وخليها لمدة 20 دقيقة بس مش أكتر، لأنها بتنعكس على وقت وجودة النوم بالليل
- مارس التأمل وقلل توترك قدر المستطاع لأنه عامل أساسي في زيادة تقطع النوم على مدار ساعات طويلة
- الأحسن تمارس تمرينات التنفس قبل النوم وأهمها إنك تاخد نفس عميق وتكتمه قدر المستطاع
- فرّغ النفس على 5 مرات، وكرر التمرين ده 3 مرات أو أكتر حسب حالتك المزاجية قبل النوم
- ابعد عن موبايلك وقت النوم لأنه بيحفز نشاط المخ وبيقلل فرص الاسترخاء اللازم للنوم
- بيضعف هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) وبالتالي بيزيد التوتر اللي بيسبب النوم المتقطع
- اشرب مياه بكميات مناسبة خلال اليوم (مش أقل من 3 لتر)
- بلاش تشربها بإفراط قبل النوم مباشرة وخليها متقسمة على مدار اليوم
