نقص الفيتامينات: الأعراض والجرعات الصحيحة ومصادرها المختلفة

نقص الفيتامينات من المشاكل الصحية اللي بتأثر على باقي جوانب الحياة، لأنها مهمة لنمو الجسم والوقاية من الأمراض، وبتختلف بين الأنواع اللي الجسم بينتجها وبين الأنواع اللي بتحتاج تاخدها من عناصر غذائية.

نقص الفيتامينات بيحصل لما الجسم بيكون غير قادر على امتصاص العناصر الغذائية أو في حالة عدم تناولها بكمية كافية وبيسبب مشاكل صحية زي اضطرابات الجهاز الهضمي ومشاكل الجلد وضعف نمو العظام وضعف الذاكرة في بعض الحالات

الحديد

من أكتر حالات نقص الفيتامينات المنتشرة بين الأشخاص وبتسبب الأنيميا

أعراض نقص الحديد

• الشعور بالتعب والضعف
• ألم الصدر وصعوبة التنفس وسرعة ضربات القلب
• بهتان البشرة وبرودة الإيد والقدم
• الدوخة والصداع وتشوش الذهن
• التهاب أو تورم اللسان
• جفاف وتساقط الشعر والضوافر وسهولة كسرهم
• الميل لأكل حاجات غريبة زي التلج
• متلازمة تململ الساقين (الرغبة الملحة في تحريكهم خاصة بالليل بسبب الشعور بتنميل/ نبض/ حكة/ إحساس كهربي)
• فقدان الشهية خاصة عند الأطفال
• ضعف الجهاز المناعي وتكرار الإصابة بالبرد
• الشعور بقلق غير مبرر بسبب قلة الأكسجين في الدم

الجرعة المناسبة من الحديد

• 3-1 سنين: 7 (ملغ)
• 8-4 سنين: 10 (ملغ)
• 13-9 سنة: 8 (ملغ)
• الولاد من 14-18 سنة: 11(ملغ)
• البنات من 14-18 سنة: 15 (ملغ)
• الرجال من سن 19-50: 18 (ملغ)
• السيدات من سن 19-50: 18 (ملغ)
• السيدات من سن 51: 8 (ملغ)

مصادر الحديد

• 100 جم سبانخ: 2.7 (ملغ)
• نفس الكمية من كبدة بقري: 6.5 (ملغ)
• كوباية عدس مطبوخ: 6.6 (ملغ)
• 100 جم لحوم حمرا: 2.7 (ملغ)
• كوباية بروكلي مطبوخ: 1 (ملغ)

الكالسيوم

من العناصر المهمة لنمو العظام والأسنان وصحة القلب والأعصاب، ومهم تاخده مع فيتامين د عشان الجسم يمتصه بشكل كامل

أعراض نقص الكالسيوم

• المراحل المبكرة ليه مابتظهرش فيها أعراض
• تشوش الذهن وضعف الذاكرة
• تشنج العضلات
• تنميل الإيد والقدم والوجه
• ضعف وبهتان الضوافر وبطء نمو الشعر
• الاكتئاب
• سهولة كسر العظام
• الهلوسة
• صعوبة البلع وضعف الشهية

الجرعة المناسبة من الكالسيوم

• 3-1 سنين: 700 (ملغ)
• 8-4 سنين: 1,000 (ملغ)
• 9- 18 سنة: 1,300 (ملغ)
• الستات من سن 19: 1000 (ملغ)
• الرجالة من سن 19: 1000 (ملغ)
• الستات فوق سن الـ50: 1200 (ملغ)
• الرجالة فوق سن الـ50: 1,000 (ملغ)
• الرجالة والستات فوق سن الـ70: 1200 (ملغ)

مصادر الكالسيوم

• كوباية زبادي طبيعي: 300-450 (ملغ)
• كوباية سبانخ نية: 120 (ملغ)
• برتقالة: 50 (ملغ)
• 30 جم جبنة شيدر: 205 (ملغ)
• حبتين تين مجفف: 65 (ملغ)
• 230 جم حليب (اللوز/ الأرز/ الصويا): 300 (ملغ)
• بذور الشيا والسمسم والجبن والزبادي والفاصوليا والعدس والتين
• السردين والسلمون واللوز وبعض الخضار الورقي زي السبانخ والكرنب

فيتامين أ/ A

من الفيتامينات المهمة لصحة العين والجهاز التناسلي عند السيدات والرجال وليه دور في تقوية المناعة

أعراض نقص فيتامين أ A في الجسم

• جفاف البشرة والعين
• العمى الليلي (ضعف الرؤية بالليل أو الأماكن اللي إضائتها قليلة)
• قلة الخصوبة عند الرجالة والستات وصعوبة الحمل
• تأخر النمو عند الأطفال
• سهولة إصابة والتهاب الحلق والصدر
• صعوبة وتأخر التئام الجروح
• ظهور حبوب البشرة وسهولة التهابها

الجرعة المناسبة من فيتامين أ A

• 900 ميكروجرام للرجال
• 700 ميكروجرام للسيدات

مصادر فيتامين أ A

• البيض
• البروكلي
• السبانخ
• الجزر
• البطاطا
• الكيل
• الطماطم
• المشمش

فيتامين هـ/ E

فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومضاد لأكسدة الجسم اللي بتسبب الأمراض الخطيرة وي تلف الخلايا وأمراض القلب

أعراض نقص فيتامين هـ E في الجسم

• ضعف العظام
• تنميل أطراف الجسم
• صعوبة التناسق والاختلال الحركي أثناء المشي
• ضعف النظر لأن نقصه بيأثر على المستقبلات العصبية الضوئية في العين
• تأثر الخلايا المناعية خاصة في السن المتقدم

الجرعة المناسبة من فيتامين هـ E

• 7-12 شهر: 5 (ملغ)
• 1-3 سنين: (6)ملغ
• 4-8 سنين: 7 (ملغ)
• 9-13 سنين: 11 (ملغ)
• 14 سنة فيما فوق: 15 (ملغ)
• السيدات المرضعة: 19 (ملغ)

مصادر فيتامين هـ E

• نص كوباية مانجا: 0.7 (ملغ)
• واحدة كيوي: 1.1 (ملغ)
• معلقتين صغيرين زبدة فول سوداني: 3 (ملغ)
• نص كوباية بروكلي مستوي: 1.2 (ملغ)
• 12 حبة بندق: 4.3 (ملغ)
• 24 حبة لوز: 6.8 (ملغ)

فيتامين C/ ج

• من أهم الفيتامينات لتقوية المناعة ومقاومة الأمراض وليه دور في حماية البشرة من آثار الشمس وتأخير ظهور التجاعيد
• الأفضل تاخده مع الحديد لأنه بيساعد على امتصاصه في الجسم بشكل أفضل

أعراض نقص فيتامين c/ج

• جفاف الجلد وظهور مطبات الجلد (حبوب صغيرة) في الوجه والفخدين والجزء الخلفي من الدراع والمؤخرة
• التفاف أو تني شعر الجسم في الرجل والإيد
• ظهور بقع حمرا حوالين بصيلات شعر الراس/ الجسم
• الضوافر المقعرة شبه المعلقة وظهور خطوط/ بقع حمرا عليها
• جفاف وتلف البشرة بسبب قلة إنتاج الكولاجين في الجسم
• سهولة الإصابة بالكدمات وصعوبة التئام الجروح
• ألم وتورم المفاصل وضعف صحة العظام
• ضعف المناعة والتهاب ونزيف اللثة
• مرتبط بنقص الحديد في الجسم لأنه بيساعد على امتصاصه في الجسم
• الشعور بالتعب وأعراض التهاب الجسم المزمن
• زيادة وزن غير مبررة

الجرعة المناسبة من فيتامين c/ج

• 1-3 سنين:15 (ملغ)
• 4-8 سنين: 25 (ملغ)
• 9-13 سنة: 45 (ملغ)
• 14-18 سنة: 65- 75 (ملغ)
• الستات من سن 19: 75 (ملغ)
• الرجالة من سن 19:  90 (ملغ)
• الحوامل من سن 19: 85 (ملغ)
•  المرضعات من سن 19 سنة: 120 (ملغ)

مصادر فيتامين سي/ج

• نص كوباية فلفل أحمر: 95 (ملغ)
• نفس الكمية من الفلفل الأخضر 75 جم: 60 (ملغ)
• كوباية عصير برتقال 180 مل: 93 (ملغ)
• نص كوباية كيوي 90 جم: 64 (ملغ)
• نفس الكمية من الفراولة 72 جم: 49 (ملغ)
• الجوافة 100 جم: 230 (ملغ)
• ¼ ثمرة كنتالوب: 95 (ملغ)

فيتامين D/ د

نقصه بيأثر على جوانب تانية زي المناعة والصحة النفسية وطاقة الجسم

أعراض نقص فيتامين د D في الجسم

• سهولة التقاط الأمراض والإصابة بالالتهابات
• الشعور بالتعب والإرهاق غير المبرر لفترات طويلة
• ألم الضهر والعظام
• الاكتئاب والمرور بحالات مزاجية سيئة غير مبررة
• صعوبة التئام الجروح
• تساقط الشعر
• نقص كثافة العظام واللي بيسبب هشاشتها وسهولة كسرها

الجرعة المناسبة من فيتامين د D

•  4,000- 1,000 (IU)
• 100-25 (ميكروجرام)

مصادر فيتامين د D

• صفار بيضة: 7% من احتياجك اليومي
• 100 جم كبدة: 7% من احتياجك اليومي
• معلقة كبيرة زيت كبد الحوت: 227% من احتياجك اليومي
• 100 (جم) سالمون: 74% من احتياجك اليومي
• كوب مشروم مطبوخ: 5.5% من احتياجك اليومي

المغنيسيوم

من الفيتامينات اللي لازم تاخدها من الأطعمة أو المكملات الغذائية، وليه دور في تحسين الصحة النفسية وتقليل آلام العضلات وأداء خلايا الجسم السليم

أعراض نقص المغنيسيوم

• الغثيان والقيء
• الضعف العام
• فقدان الشهية
• تنميل الأطراف وتشنج العضلات
• عدم انتظام ضربات القلب
• هشاشة العظام
• ارتفاع خطر الإصابة بالربو
• ارتفاع ضغط الدم

الجرعة المناسبة من المغنيسيوم

• 400-420 مجم للرجال
• 310-320 مجم للسيدات

مصادر المغنيسيوم

• السبانخ
• المكسرات
• الموز
• الشوكولاتة الغامقة
• الأفوكادو
• السمك
• دقيق الشوفان
• البقوليات
• السمك

الزنك

ليه دور كبير في عمل أكتر من 200 إنزيم، فهو ضروري لإنتاج البروتينات والأحماض النووية أو المادة الوراثية للخلايا، وليه دور في التئام الجروح وتقوية حواس الشم والتذوق

أعراض نقص الزنك

• ضعف حاسة التذوق والشم
• فقدان الشهية الشديد
• عدم تناسق حركة الجسم وصعوبة الكلام بوضوح
• تساقط الشعر الشديد وضعف المناعة
• الإسهال
• ضعف الرؤية بليل وصعوبة التذكر
• ظهور بقع بيضاء على الضوافر
• تأخر البلوغ عند الولاد والبنات وتأخر النمو
• قصور الغدد التناسلية
• صعوبة التئام الجروح
• ظهور بعض أشكال التهاب الجلد التأتبي (الإكزيما)
• الشعور باللامبالاة

الجرعة المناسبة من الزنك

• 8 مجم للسيدات
• 11 مجم للرجال

مصادر الزنك

• الأفوكادو
• التوم
• الخوخ
• المشمش
• الكيوي
• اللحوم الحمرا
• الجمبري والكابوريا
• العدس
• الحمص
• الفاصوليا
• السمسم
• بذور قرع العسل
• الجبن زي الشيدر واللبن الطبيعي
• البيض
• الحبوب الكاملة 

فيتامين ب

مهم للجهاز العصبي وبيساعد في تحويل الطعام للطاقة ومقاومة الجسم للأمراض، وليه دور في تحسين وظائف القلب والعضلات

أعراض نقص فيتامين ب

• الشعور بالتعب والضعف العام
• الإمساك
• فقدان الشهية
• فقدان الوزن
• تنميل الأصابع وأطراف الجسم
• الشعور بمشاكل في التوازن
• التشوش الذهني
• العصبية
• ضعف الشعر وبهتان البشرة
• ضيق التنفس
• ظهور القرح في اللسان والفم
• الاكتئاب
• الغثيان

الجرعة المناسبة من فيتامين ب

السيدات

• (ب1): 1.1 (ملغ)
• (ب2): 1.1 (ملغ)
• (ب3): 14 (ملغ)
• (ب5): 5 (ملغ)
• (ب6): 1.3 (ملغ)
• حمض الفوليك: 400 (ميكروجرام)
• (ب12): 2.4 (ميكروجرام)
• بيوتين: 30 (ميكروجرام)

الرجال

• (ب1): 1.2 (ملغ)
• (ب2): 1.3 (ملغ)
• (ب3): 16 (ملغ)
• (ب5): 5 (ملغ)
• (ب6): 1.3 (ملغ)
• حمض الفوليك: 400 (ميكروجرام)
• (ب12): 2.4 (ميكروجرام)
• بيوتين: 30 (ميكروجرام)

مصادر فيتامين ب

• 85 (جم) سبانخ 
• 100 (جم) كبدة 
• بيضة مسلوقة (50 جم)
• 100 (جم) لحمة
• نص كوباية (85 جم) بقوليات خاصة العدس
• 28 (جم) لب عباد الشمس