المحتويات
النوم السريع بعد القلق نص الليل من المشاكل اللي بيواجهها بعض الأشخاص وهي نوع من أنواع الأرق بيمر بيه من 10-60 % من الناس.
لو بتعاني من قلق نص الليل أثناء النوم لازم تشوف الأسباب المتوقعة ليه زي الحاجة لدخول الحمام أو الصوت العالي أو نور الشمس
في بعض الحالات بيكون صعب تتجنبه وبالتالي مهم تدور على الطريقة المناسبة للتعامل معاه
نصائح للنومئ السريع بعد القلق نص الليل
النور الأزرق
- ابعد عن أي مصادر ليه زي شاشة الموبايل أو التلفزيون واتأكد من عدم وجود أي مصدر لنور الشمس لأنها ممكن تحفز انتباهك
- تجنب النظر على الموبايل أو الساعة عشان تشوف الوقت لأن الدراسات أثبتت إنه بينشط اليقظة وانتباه المخ وبالتالي صعوبة النوم مرة تانية
- النور بيأثر على إنتاج المخ للميلاتونين (هرمون النوم) وبالتالي ضعف جودته واضطرابه
تغيير المكان والنوم
لو مش عارف تنام نهائيا.. اتحرك من مكانك واتنقل لغرفة تانية واعمل أي نشاط فيه استرخاء زي الاستماع للموسيقى لأن الدراسات أثبتت إن تغيير المكان أفضل لاسترخاء الجسم والعقل من الثبات في نفس المكان مع محاولة الوقوع في النوم
التركيز مع الوقت
تجنب التحديق في الساعة لأن الدراسات ربطت بينه وبين ظهور أعراض القلق المزمن
ارخي عضلاتك
الاسترخاء باستخدام كل عضلات الجسم ليه دور مهم، وده من خلال:
- غمض عينك واتنفس بهدوء
- ركز على وجهك وحاول ترخي كل عضلة فيه
- انقل تركيزك لعضلات الرقبة والأكتاف مع محاولة استرخائهم لأكبر درجة
- كمل محاولة استرخاء باقي أجزاء جسمك لحد ما توصل للقدمين
ركز على حاجة مملة
- عمل نشاط ممل أو خطواته رتيبة هيشغل تفكيرك وهيساعدك تنام بسهولة أكتر
- زي قراءة كتاب أو عد أشياء معينة في الغرفة
الموسيقى والنوم
- الاستماع ليها هيساعد على استرخاء عقلك بشكل كافي
- دراسة سنة 2018 بتقول إن نوع الموسيقى اللي بيساعد على النوم بيختلف من شخص للتاني وبالتالي مهم تجرب أكتر من نوع عشان تعرف الأفيد ليك
طريقة الـ8-7-4
هو نوع من أنواع تمارين التنفس اللي هيساعد على تهدئة التنفس ومعدل ضربات القلب وهيكون أفضل لو بتتمتع بخيال خصب
تقدر تعمله من خلال:
- وضع طرف لسانك على أعلى سقف الحلق خلف الأسنان العلوية
- خرج الأنفاس تماما من فمك
- اتنفس من أنفك على مدة العد من 1-4
- اكتم النفس لمدة العد من 1-7
- خرج النفس كله من فمك في مدة العد من 1-8
- كرر التمرين 3 مرات
نصائح لتجنب الاستيقاظ بدري قبل معادك
ممكن تحسن جودة نومك من خلال خطوات زي:
- تجنب تشغيل الأنوار قبل النوم
- مارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع
- ابعد أي شاشات زي التلفزيون عن الغرفة
- تجنب استخدام الموبايل قبلها بحوالي ساعتين
- ابعد عن شرب أي مصدر للكافيين بعد الساعة 5
- اقفل أي نور في الغرفة
- تجنب الغفوات في نص اليوم
- التزم بمعاد نوم معين للصحيان والنوم حتى لو صعب في البداية لكن مع الوقت جسمك هيتعود
نصائح للنوم السريع بعد الكابوس
- طبيعي يظهر أعراض زي التعرق أو اضطراب التنفس بعدها فمهم تغير ملابسك أو تغير جانب المخدة
- اشرب كوب مياه باردة لاستعادة درجة حرارة جسمك
- استخدام الـ(Weighted Blankets) ليها دور في تهدئة الجسم والشعور بالأمان
- اتنفس بطريقة الـ(8-7-4) للتنفس
