فوائد البروتين للجسم وأطعمة بتحتوي عليه وطريقة قياس احتياجك منه

البروتين هو مركب موجود في كل أنسجة الجسم ووظائفه متعددة ومتنوعة وبيعتبر جزء أساسي من أغلب عمليات الجسم وهو وحدة بناء العضلات الرئيسية في الجسم، وبالتالي مهم تعرف أنواعه والأطعمة اللي بتحتوي عليه وطريقة قياس احتياجك اليومي منّه.

مكوناته 

• بيتكون من عناصر زي أكسجين وهيدروجين وكربون ونيتروجين وعناصر تانية زي الكبريت والفوسفور والحديد والنحاس

أنواعه 

بروتينات بسيطة 

• بتتكون نتيجة تحلل بعض الأحماض الأمينية
• بتدوب في المياه وبتتجمد في الحرارة العالية زي بياض البيض

البروتينات المتزاوجة 

• بتتحد بعض البروتينات البسيطة مع مركبات تانية
• زي النيوكليوبروتينات الموجودة في نواة الخلية وخلايا الخميرة

بروتينات مشتقة

• بتعتبر مركبات وسطية بتظهر قبل تكوّن الأحماض الأمينية
• زي الببتونات والبروتيوزات والببتيدات

أهمية البروتينات لجسم الإنسان  

• بتساعد في تكوين هرمونات الغدد زي الغدة الدرقية والأنسولين والغدة النكفية
• تسهيل عملية الهضم وبناء أنسجة عضلية جديدة
• تكوين كرات الدم الحمراء المحملة بالأكسجين اللي بتوصله لكل أعضاء الجسم
• بتعتبر مصدر للسعرات الحرارية لأن كل جرام منها بيحتوي على 4 سعرات حرارية

قياس احتياجك اليومي من البروتين 

•  احسب عدد السعرات اللي محتاجها جسمك
•  اعرف إنك بتحتاج من 10% لـ 35% مثلًا لو محتاج 2000 سعر حراري يبقى إنت هتحتاج من 200 لـ 700 سعر حراري من البروتين
• اعرف إن كل جرام بروتين فيه 4 سعرات حرارية وده معناه إنك هتحتاج من 50 لـ175 جرام بروتين
• الدراسات بتأكد إنك بتحتاج  0.8 جرام بروتين على كل كيلوجرام من وزنك
• هتضرب وزنك في 0.8 عشان توصل لعدد الجرامات اللي جسمك محتاجها من البروتين
• مثلا لو وزنك 80 كيلو يبقى هتحتاج 0.8 ×80= 64 جرام بروتين يوميًا

زيادة كمية البروتين في أكلك 

•  ابدأ بأكل الأطعمة اللي بتحتوي عليه في الوجبة عشان تقلل هرمون الجوع وتزود معدل الأيض بعد الأكل وأثناء النوم
•  استبدل الوجبة الخفيفة بوجبة فيها جبنة لأنها غنية بالبروتين زي الجبنة الشيدر والقريش
• زود البيض في الفطار لأن كل واحدة فيها حوالي 7 جرام بروتين وبيشبعك مدة أطول
• زين الأكل باللوز المتقطع لأن كل 28 جرام فيه 6 جرام بروتين وبعض الدهون اللي فيه لا يمتصها الجسم
• استبدل الزبادي العادي بالزبادي اليوناني لأن فيه حوالي ضعف كمية البروتين وبيقلل الجوع وبيحفز حرق الدهون
• زود مصادر البروتين على السلطات زي التونا أو صدر الديك الرومي أو الفراخ أو السلمون أو الجبن
•  مع كل وجبة من أطعمة زي الفاصوليا أو البقوليات أو السمك زود من 20- 30 جرام بروتين
•  زود حجم قطع اللحمة الطرية والحمراء في أكلك لأن نسبة البروتين فيها أعلى
• امزج زبدة الفول السوداني مع الفاكهة زي التفاح لأن كل معلقتين منها فيها حوالي 8 جرام بروتين
• أكل الجبنة القريش مفيد لأنها غنية بالـ (CLA) اللي بيحفز خسارة الوزن وبيحسن شكل الجسم
• اهتم بأكل البروكلي مع أنواع تانية من الخضار لأن كل كوب (96 جرام) فيه 3 جرام بروتين
• ضيف بذور القرع على السلطات أو الجبنة أو الشوفان لأن كل كوب (28 جرام) فيه 9 جرام بروتين
• انتظم على أكل السمك والجمبري لأنهم مصادر غنية بيه خاصة السلمون

الاعتماد على الخضار كمصدر بروتين 

•  فول الصويا: كوب 155 جم فيه 18 جم بروتين
•  البسلة: كوب 145 جم فيه 8 جم منه
• العدس: كوب 198 جم فيه 18 جم
• المشروم: كوب 70 جم فيه 2.2 جم منه
• السبانخ: 100 جم فيها 3 جم منه
• البروكلي: 100 جم فيه 3 جم منه
• الحمص: 164 جم مطبوخ فيه 15 جم منه
• الفاصوليا الحمراء: كوب 265 جم فيها 13.5 جم منه
• اللوبيا: كوب 170 جم فيها 13 جم منه
• الفاصوليا البيضاء: كوب 170 جم فيها 17 جم منه

علامات تناوله بكميات عالية عن الطبيعي

•  اضطرابات المعدة وعدم الارتياح
•  صعوبة الهضم
•  تعب غير مبرر
•  الغثيان
•  عدم الارتياح
•  الصداع
•  الإسهال والإمساك
•  التقلبات المزاجية
•  التشوش الذهني وصعوبة التركيز
•  اكتساب الوزن
•  الجفاف الخفيف
•  رائحة الفم الكريهة
•  ضعف العظام بسبب قلة الكالسيوم
•  ظهور أعراض الإصابة بأمراض القلب
•  اضطرابات الأوعية الدموية

مؤشرات تناوله بكميات أقل من الطبيعي 

•  تورم القدم والساق والإيد
•  التقلبات المزاجية
• ظهور مشاكل في الجلد والشعر والضوافر
• الشعور بالتعب والإرهاق غير المبرر
• الجوع المتكرر
• بطء التئام الجروح
• تكرار نزلات البرد وصعوبة التعافي منها
• تراكم الدهون على الكبد
• خسارة الكتلة العضلية
• سهولة كسر العظام
• سهولة الإصابة بالالتهابات والأمراض

طريقة عمل بروتين بار في البيت 

اهميته 

• بتحتوي على كمية بروتين كبيرة وألياف وكربوهيدرات وعناصر غذائية زي: حمض الفوليك وفيتامين د والحديد والكالسيوم
• أفضل وقت لتناوله قبل التمرين الرياضي أو بعده أو في وجبة الإفطار
• تقليل ألم العضلات بعد الرياضة
• الشبع
• تقوية جهاز المناعة لأنه بيحتوي على السيستين (Cysteine) حمض أميني يسهم في إنتاج الجلوتاثيون (Glutathione) المضادة للأكسدة
• إمداد الجسم بالطاقة
• حرق الدهون
• الحماية من الأمراض زي هشاشة العظام وأمراض القلب

المكونات 

• نص كوباية لبن حليب
• كوباية زبدة فول سوداني
• نص كوباية عسل نحل
• كوبايتين شوفان
• معلقة صغيرة قرفة
• كوباية رقائق الشوكولاتة الغامقة وكوباية زبيب

الطريقة

• اخلط الحليب وزبدة الفول السوداني والعسل على نار هادية لحد ما المكونات تتجانس
• ارفع الخليط من على النار وضيف الشوفان والقرفة ورقائق الشوكولاتة والزبيب (ممكن تضيف عين جمل أو لوز ني)
• ادهن صينية بمعلقة صغيرة زيت ووزع الخليط واضغط بالتساوي
• حط الصينية في التلاجة لمدة نص ساعة وقطعها لمربعات بنفس الحجم
• احفظها في علبة محكمة الغلق في التلاجة لمدة أسبوع
• ممكن تبدل الزبيب بتمر مقطع مكعبات