المحتويات
تمرين البلانك من التمارين اللي انتشرت في الفترات الأخيرة، وبيتم تنفيذه من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث يكون الجسم مرفوع عن الأرض من خلال أصابع القدم، بالاتكاء على راحة اليدين مع الساعدين، ومهم يكون الجسم مستقيم مع شد عضلات البطن والظهر والساق.
فوائده
- بيساعد في بناء وتقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة
- بيخلصك من الحالة المزاجية السيئة والتوتر
- بيفك العضلات المتصلبة بسبب كتر الجلوس
- بيخفف آلام الرقبة وعضلات الكتفين والترقوة وأسفل الضهر
- بيعزز توازن العضلات
- بيساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون في محيط البطن والأرداف والفخدين
المدة المثالية
- المدة المناسبة هي 10 ثواني والراحة لمدة 5 ثواني وتكرار التمرين
- الحفاظ على توازن الجسم وعدم الاهتزاز أثناء ممارسة التمرين لمدة لا تقل عن 30 ثانية يعتبر نجاح لكن أكتر من كدة ممكن يسبب أضرار صحية زي: آلام العمود الفقري وارتفاع ضغط الدم
- المواظبة على الممارسة السليمة والتدريجية هتساعدك تستتمر لمدة أطول وتحصل على أفضل فايدة
أشكال تمرين البلانك
الأساسي
- ثبت جسمك على وضعية تمرين الضغط
- خليك ثابت على صوابع رجلك مفرودة
- خليك باصص لقدام عشان تضمن إن رقبتك مفرودة
- ثبت نفسك على الوضعية دي 20 ثانية
بلانك الكوع
- اتني دراعك واسند على كوعك
- خلي الكف مفرود تحت كتفك بالظبط
- افرد باقي ضهرك واشفط بطنك
- ثبت نفسك على الوضعية دي 20 ثانية
تمرين بلانك الركبة
- افرد دراعك واتني رجلك عشان تسند على ركبتك
- حافط على تثبيت صوابع رجلك في الأرض
- اسند ركبك على مخدة أو فوطة عشان تحس براحة
- ثبت نفسك على الوضعية دي 20 ثانية
الرجل الواحدة
- هترجع لوضعية بلانك الكوع
- افرد ضهرك وخلي رجل مرفوعة على التانية
- ثبت نفسك 20 ثانية واعكس رجلك
الجانبي
- نام على جنبك وخلي رجلك الاتنين فوق بعض
- ادفع جسمك لفوق بدراعك
- افرد دراعك التاني فوق ونظم نفسك
- ثبت جسمك على الوضعية دي 20 ثانية
أخطاء مهم تتجنبها
-
مدة ممارسة التمرين متتعداش الـ30 ثانية، موزعين على 3 مرات، لأن تثبيت الجسم لفترة طويلة بيسبب إجهاد العضلات
-
مهم الضهر يكون مفرود لأن انحناء العمود الفقري أثناء التمرين ممكن يأدي لتقوس الظهر على المدى البعيد وضعف عضلات البطن وارتخاء الجزء السفلي من الجسم
-
النظر في المرآة بيسبب رفع الرأس أثناء التمرين، بيسبب ضغط على فقرات الرقبة.. حافظ على جسمك في خط مستقيم الرقبة مع الظهر والساقين والفخذين، والوجه في اتجاه الأرض
-
انحناء الكتفين من الأخطاء الشائعة.. لأن شد الكتفين لأعلى بيأثر على التنفس ويصيب الرقبة بالإجهاد.. خلي كتفك في وضع استقامة مع باقي جسمك
