تمارين بسيطة تمارسها بسهولة في البيت لصحة أفضل

تمارين الرياضة البسيطة اللي تقدر تعملها في البيت، مش بس بتساعدك تحافظ على وزنك، لكن كمان مفيدة لتحسين صحة جسمك، مهم تحافظ على مجموعة من التمارين مناسبة لجسمك كجزء من روتين يومك، وهتلاحظ تحسن في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك.

فوائد ممارسة تمارين الرياضة 

• تحسين المزاج والتخلص من الاكتئاب والقلق والتوتر
•  إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة فى الجسم
• تعزيز صحة العضلات والمفاصل وحماية العظام من الهشاشة
•  تحسين تدفق الدورة الدموية وتنظم مستوى الكولسترول فى الدم، والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة زي السكري وضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية 
• تجنب الإصابة بالسكتة الدماغية
• تعزيز مستويات الطاقة وتجديد النشاط والحيوية 
• بتساعد على الاسترخاء والنوم العميق
• الوقاية من السرطان
• تحسين صحة الجهاز التنفسي والرئتين
• الدراسات قالت إنها بتعزز القدرة الجنسية وتحمي الرجال من خطر الإصابة بضعف الانتصاب

تمارين بسيطة تمارسها في البيت

تمرين Side Lungs

• اقف وضهرك مفرود 
• حرك رجلك الشمال خطوة أبعد من اليمين 
• اتني ركبك ناحية الشمال وحافظ على رجلك اليمين مفرودة 
• اعمل التمرين 15 عدة في 3 مجموعات 

 تمرين Triceps warmup

• اقف بشكل مستقيم وافرد الدراعين بشكل أفقي 
• لمدة 30 ثانية.. حرك الدراعين بشكل دائري في تجاه عقارب الساعة 
• استريح لمدة 20 ثانية وحركها عكس عقارب الساعة  لمدة 20 ثانية
• كرر التمرين 5 مرات في 3 مجموعات 

تمرين الركبتين

• اقعد على كرسي أو كنبة وحافظ على استقامة الضهر
• اتني ركبتك اليمين وارفعها تجاه الصدر 
• بدل رجلك الشمال 
•  كرر التمرين 5 مرات لكل رجل 

تمرين الضغط

•  استلقي على الأرض وثبت كف إيديك على الأرض 
• خلي كتفك بزاوية أوسع عن كف إيدك ورجلك مفرودة 
• ارفع جسمك من على الأرض بذراعيك واثبت على صوابع رجلك وكفيك
• انزل بالراحة لحد ما تلمس الأرض

تمرين الركض

• اقف في مكانك وحرك رجلك زي الجري 
• استمر لمدة 30 ثانية واقف وكرر التمرين 3 مرات 

تمارين الكارديو

  Jumping Jacks 

• افتح واقفل رجليك وارفع إيدك ونزّلها في نفس الوقت 
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات 

 Wall Sit 

•  اسند ضهرك على الحيطة كأنك قاعد على كرسي وثبّت كعب رجلك على الأرض 
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات  

اسكوات 

• ثبّت رجليك الإتنين على الأرض 
• اطلع وانزل كأنك قاعد على كرسي منخفض 
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة 

 Abdominal Crunch 

•   نام على ضهرك واتني رجلك وثبّت كعب القدم على الأرض 
•   اطلع وانزل بس خليك حريص إن راسك تبقى بعيدة عن الأرض 
•  كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة 

البلانك 

• نام على بطنك وارفع جسمك من على الأرض على مشط رجلك وذراعك 
• افرد ركبتك وضهرك قدر المستطاع وخليك ثابت على الوضع ده على أد ما تقدر 
• في البداية عد من 1 لـ 20 وكل يوم زوّد المدة

تمارين تعملها على السرير 

Supine leg marches

• مفيد لشد عضلات المؤخرة والساقين 
• استقلي على ضهرك واتني ركبتك وخلي قدمك مفرودة على السرير 
• ارفع الركبة في تجاه صدرك مع جسمك مفرود لمدة 20 عدة واعكس للركبة التانية

Reverse crunches

• يستهدف التمرين عضلات البطن السفلي
• استلق على ضهرك وافرد الذراعين جانبك 
• اتني ركبتك وارفع رجلك الاتنين في اتجاه صدرك 
• حافظ على ضهرك مستقيم 
• كرر التمرين 10 مرات على 3 مجموعات مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعة

Straight leg lifts

• بيستهدف التمرين عضلات الفخذ الأمامية
• مناسب للأشخاص للي بيعانوا آلام الركبة وضعف العضلات
• استلقِ على ضهرك وافرد رجليك
•  ارفع ساق واحدة بدرجة 45 واثبت لمدة ثانية
•  كرر التمرين 15 لـ20 مرة لكل ساق على 3 مجموعات وراحة لمدة 30 ثانية بين كل المجموعة