تمارين الكارديو: فوائدها وأنواعها ومدة ممارستها المناسبة

تمارين الكارديو ليها فوائد متعددة للصحة، لأنها بتساعد الجسم على التنفس بشكل أعمق وبتزود مستويات الأكسجين فيه، وليها أشكال كتير ممكن تمارس الأنسب ليك منها.

ما هي تمارين الكارديو؟

• تمارين الكارديو واللي في بعض الأحيان بيطلق عليها تمارين الأيروبيك، هي نشاطات بدنية بتعلي معدل ضربات القلب لحرق أكبر قدر من الدهون والسعرات الحرارية
• الدراسات أثبتت إن الجنس والجينات عوامل بتأثر على قدرتك على ممارستها، فالسيدات قدرتهم أقل من الرجال على ممارستها بحوالي 25%، والجينات ليها تأثير من 20-40 على نوع التمارين اللي تقدر تمارسها

فوائد تمارين الكارديو

ليها فوائد للصحة العقلية والبدنية للشخص زي:

• بتساعد على حرق الدهون والسعرات وإنقاص الوزن بشكل أسرع
• بتحسن جودة النوم خاصة مع ممارسة التمارين اللي حدتها من متوسط لقوية
• بتوسع سعة الرئتين وانتظام التنفس
• بتحسن الصحة الجنسية لأنها بتزود قدرة الجسم على الإثارة وبتساعد على تقليل آثار بعض الأدوية على العلاقة الجنسية
• بتزود كثافة العظام في الجسم خاصة مع التمارين اللي فيها أوزان أو تحمل على الجسم زي التسلق
• بتقلل التوتر وبتساعدك على التأقلم مع الظروف الصعبة بشكل إيجابي
• بتساعد على تحسين صورتك الذاتية وزيادة ثقتك في نفسك
• بتزود المشاعر الإيجابية وبتقلل المشاعر السلبية زي الاكتئاب والقلق والضغط النفسي
•  بتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وداء السكري
• بتزود مستوى الأكسجين في الجسم وبتحسن توزيعه بين الأعضاء
• بتقوي عضلة القلب وبالتالي الوقاية من أمراض خطيرة زي تصلب الشرايين
• بتساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والإدراك لأنها بتحمي خلاياها من التلف
• ليها دور في تقوية مناعة الجسم ومقاومة الأمراض

 اختيار التمرين الأنسب ليك

• لتحديد تمرين الكارديو الأنسب ليك.. لازم تحدد نوع الأنشطة اللي بتستمتع بيها والمناسبة لروتين يومك عشان تقدر تنتظم عليها
• فمثلا لو بتحب الأنشطة الخارجية، الجري والمشي وركوب العجل من الأنشطة المناسبة ليك
• لو بتحب الأماكن المقفولة، الجيم فيها اختيارات متعددة لممارسة الكارديو زي جهاز التريد ميل والاليبتيكال
• لو بتفضل ممارسة الرياضة في البيت، في تمارين زي Jumping Jacks أو قفز الحبل أو الجري في المكان أو الـBurpees تقدر تمارسها

المدة المناسبة لتمارين الكارديو

• المنظمات الصحية نصحت بممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة القوة أسبوعيا أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو القوية أو المزج بينهم
• لو عايز تخس أكتر من 5% من وزنك.. مارسها لمدة 300 دقيقة أو أكتر
• للصحة العامة.. 150-300 دقيقة من التمارين اللي حدتها متوسطة مناسبة
• تمارين الكارديو بتتميز بإنها غير مرتبطة بمدة معينة كل مرة ولكن تقدر تقسم المدة اليومية على أكتر من مرة حسب روتين يومك
• ممكن تقسمها لتمارين بين 10-15 دقيقة في المرة وتزودها تدريجيا
• مارسها بين 4-5 مرات أسبوعيا عشان جسمك يرتاح وعضلاتك تقدر تتعافى
• بالرغم من إن في بعض الدراسات أثبتت إن ممارسة تمارين الكارديو يوميا لمدة 60 دقيقة أمان على الجسم إلا إنها ليها بعض الفوائد والعيوب ولازم تراقب جسمك عشان تحددها، زي:

فوائد ممارسة تمارين الكارديو يوميا

• بتحسن صحة القلب وجودة النوم
• بتساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الميتابوليزم في الجسم
• بتحسن حالة الرئتين والجهاز التنفسي بشكل عام
• بتقلل التوتر والضغط العصبي وبتحسن حالتك المزاجية

أضرار ممارسة تمارين الكارديو يوميا

• الإرهاق البدني والعقلي
• خسارة الكتلة العضلية في حالة عدم الانتظام على أكل السعرات الحرارية اللي جسمك محتاجها
• الإصابة بسبب التمرين الزايد

أنواع تمارين الكارديو

قفز الحبل

• 220 سعر في كل 20 دقيقة
• ممكن تمزج بينه وبين المشي في المكان
• أو المزج بينه بعد ممارسته لمدة 0-30 ثانية مع تمرين Jumping Jacks
• أو بعد كل 30-60 ثانية منه تعمل تمارين السكوات أو الضغط أو الـLunges

Jumping Jacks

• 100 سعر في كل 10 دقايق
• ممكن تمزجه مع تمارين تانية زي قفز الحبل أو السكوات أو الـLunges

الجري أو المشي في المكان

امزج بينه وبين تمارين تانية.. فمثلا اعمله لمدة 3 دقايق وبعدين اعمل 5 مرات تمرين سكوات وبعدين امشي في المكان تاني

الـBurpees

• 100 سعر أو أكتر في كل 10 دقايق
• اعمله لمدة 30-60 ثانية بين كل 3-5 دقايق من تمارين الكارديو التانية
• ممكن تعملها لمدة 30-60 ثانية وبعدين تريح جسمك من 30-60 ثانية وبعدين تعمل التمرين تاني وتكرر الخطوات لمدة 10 دقايق أو أكتر

Mountain Climbers

• بيعلي معدل ضربات القلب وبيحسن قدرتك على تحمل التمرين مع الوقت
• بيعتمد على تحريك الساقين للداخل بشكل تبادلي مع سند الجسم على الكفين
• ممكن تضيفه لروتين تمارين الكارديو اليومي لمدة 30-60 ثانية
• أو امزجه مع تمرين الـBurpees لو عايز التمرين يكون قوي

Squat Jump

• هو التمرين في وضع السكوات وبعدين القفز للأعلى وبعدين النزول تاني في وضع السكوات
• ممكن تعمله لمدة 30-60 ثانية مع تمارين الكارديو التانية أو تكرره هو 10 مرات بنفس المدة مع الاستراحة بينهم لمدة 30-60 ثانية

Kickboxing

• أكتر من 100 سعر حراري في كل 10 دقايق
• بيعتمد على المزج بين الركل واللكم

أنواع أقل حدة من تمارين الكارديو

• الرقص زي الزومبا والأيروبكس
• الرياضات زي كرة القدم وكرة الطائرة
• السباحة
• الملاكمة
• القفز على الترامبولين
• ركوب العجل الداخلي أو الخارجي
• التجديف
• الهولاهوب
• المشي
• صعود السلم