رياضة
تمارين التمدد: أنواعها وفوائد ممارستها قبل أو بعد الرياضة
إزاي تعمل تمارين التمدد قبل أو بعد الرياضة؟
المحتويات
- 1 فوائد تمارين التمدد قبل الرياضة
- 2 فوائد تمارين التمدد أثناء الرياضة
- 3 فوائد تمارين التمدد بعد الرياضة
- 4 أنواع تمارين التمدد
- 5 (Hamstring Stretch)
- 6 (Quad Stretch)
- 7 (Calf Stretch)
- 8 (Low Lunge Stretch)
- 9 (IT Band Stretch)
- 10 (Butterfly Stretch)
- 11 (Hip and Back Stretch)
- 12 (Arms and Abs Stretch)
- 13 (Triceps Stretch)
تمارين التمدد ليها فوائد كتير، زي تحسين مرونة العضلات المختلفة وبتقلل توترها والضغط عليها، وبتنشط الدورة الدموية لأنها بتزود تدفق الدم والأكسجين للعضلات.
فوائد تمارين التمدد قبل الرياضة
- بتجهز الجسم للتمارين الرياضة وبتقلل خطر الإصابة بتمزق العضلات في حالة التمرين قبل تجهيز العضلات أو بدون تدفئة الجسم
- بتساعد على تدفق الدم والأكسجين للعضلات لأن نقصه بيسبب زيادة خطر الإصابة بجروح في المفاصل
- زيادة القدرة على ممارسة الرياضة ولمدة أطول لأنها بتجهز العضلات للمجهود
- بتنشط الدورة الدموية وبالتالي قدرة أكبر على الإنجاز والتركيز وتحسين الأداء الرياضي
فوائد تمارين التمدد أثناء الرياضة
- بتحسن تناسق حركة الجسم والتركيز في التمارين اللي فيها أكتر من خطوة
- بتزود طاقة الجسم والقدرة على الاستمرار في التمرين
- بتساعد على توزيع طاقة الجسم بين التمترين بالشكل الصحيح وفهم طبيعته
- بتقلل معدل حمض اللاكتيك في الجسم اللي زيادته بتسبب شعور التعب والإرهاق
فوائد تمارين التمدد بعد الرياضة
- بتساعد العضلات على الاسترخاء وبتقلل فرص الشعور بالألم
- عند ممارستها بشكل منتظم الجسم بيكون أكتر مرونة أثناء وبعد التمرين
- بتحمس المفاصل من الأغصابة والآلام
- بتقلل فرص الإصابة بالتشنج
- بتحسن الدورة الدموية في الجسم بعد الرياضة وبالتالي ضربات قلب أكتر انتظاما وبتساعد القلب والعقل على الشعور بالارتياح بعدها
أنواع تمارين التمدد
(Hamstring Stretch)
- من أهم أشكال تمارين التمدد خاصة بعد الجري
- نام على ضهرك واتني ركبتك اليسرى
- ارفع ركبتك اليمنى مع شدها بإيدك الاتنين
- شدها عليك مع ثبات ضهرك ومنطقة الوسط على الأرض
- اثبت من 20-30 ثانية وبعدين كرر الخطوة مع الساق التانية
(Quad Stretch)
- اقف باستقامة واتني ساقك الأيسر للخلف وامسك قدمك اليسرى بإيدك
- شدها لأقصى الخلف بإيدك وحافظ على ضم الركبتين مع بعض
- اثبت من 15-30 ثانية وبعدين كررها مع الساق التانية
(Calf Stretch)
- اقف أمام سلم أو (Step) أو حاجة ارتفاعها بسيط
- اقف عليها بحيث قلب القدمين يكون على أطراف الدرجة
- ممكن تسند على حائط
- ميّل كعب القدم اليسرى للخلف مع تني الركبة اليمنى
- اثبت من 30-60 ثانية وكررها مع القدم التانية
(Low Lunge Stretch)
- اقف في وضع الـ(Lunge)
- افرد ساقك للخلف وخلي جسمك مفرود واتجاه أصابعك للأمام
- حط إيدك على منطقة الوسط وشد جسمك
- اثبت من 30-60 ثانية وبعدين كررها مع الساق التانية
(IT Band Stretch)
- اقف وضم الساقين أمام بعض
- ارفع إيدك للأعلى وميّل جسمك للأمام بسيط وبعدين للجنب مع تحريك إيدك في نفس الاتجاه
- اثبت 30 ثانية وبعدين كررها مع تبديل الساقين واتجاه ميل الجسم
(Butterfly Stretch)
- اقعد على الأرض وخلي أسفل القدمين أمام بعض واتجاه الركبتين للخارج
- لف إيدك حوالين القدمين وضم الكعبين على جسمك على قد ما تقدر
- لو حاسس إنه سهل.. ميّل جسمك للأمام مع ضم الكعبين
- اثبت على الوضع ده من 30-60 ثانية مع عدم الاهتزاز
- ارجع لوضع البداية واعمل التمرين تاني
(Hip and Back Stretch)
- اقعد على الأرض وافرد الساقين أمامك
- ارفع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى
- قرب ركبتك اليمنى لمنطقة الصدر ولف جسمك في الاتجاه اليمين
- اثبت من 15-30 ثانية
- كرره مع تبديل الساقين
(Arms and Abs Stretch)
- اقف وسيب مسافة بين القدمين مماثلة للمسافة بين الفخدين
- ارفع إيدك للأعلى وحركها في اتجاه اليمين
- ارجع لوضع البداية وكرر نفس الخطوة مع الجانب التاني
(Triceps Stretch)
- اقف وضم كوعك الأيمن على منطقة الصدر
- استخدم إيدك اليسرى عشان تضمه أكتر ناحية الكتف
- اثبت من 15-30 ثانية وكررها مع الكوع التاني
