المحتويات
السيروتونين عبارة عن مادة كيميائية تنتج في الجسم وناقل عصبي تتبادله النهايات العصبية في الدماغ، وليه فوائد مهمة زي التحكم في حركة الأمعاء وزيادة الشعور بالسعادة والحماس.
ما هو السيروتونين؟
- هو ناقل عصبي ليه فوائد متعددة للجسم، وعشان الجسم ينتجه بيحتاج في الأساس حمض التريبتوفان الأميني اللي موجود في أطعمة مختلفة زي المكسرات والأجبان واللحوم الحمراء
- نقص حمض التريبتوفان هيسبب انخفاض السيروتونين في الجسم وده بيسبب اضطرابات المزاج والميل للقلق والحزن
أهمية السيروتونين للجسم
السيروتونين بيأثر على الجسم والقدرة الحركية والمشاعر، فهو ليه دور في الشعور بالحزن والتئام الجروح وصحة العظام والشعور بالغثيان، ووظائفه هي:
- حركة الأمعاء: موجود بشكل أساسي في المعدة والأمعاء وبيساعد في التحكم في حركتها وانتظامها
- الحالة المزاجية: هو ناقل عصبي وبيساعد على تنظيم مشاعر السعادة والقلق والحالة المزاجية بشكل عام، وانخفاضه مرتبط بالاكتئاب وزيادته بمشاعر الحماس والإثارة
- الغثيان: ليه دور في شعورك بالغثيان أو الإصابة بإسهال في حالة الإصابة بتسمم غذائي، لأن الجسم بيفرزه عند الشعور بوجود طعام مزعج ودوره يحفز الجسم على الإسهال أو القيء
- النوم: ليه دور أساسي ليه وللاستيقاظ، ووجوده في الجسم بمستوى مظبوط ليه دور مهم في تحسين جودة النوم
- صحة العظام: ارتفاع مستواه في الجسم بيعلي خطر الإصابة بهشاشة العظام لأنها بتكون أكتر ميل للكسر
- تخثر الدم: صفيحات الدم بتعمل على تخثر الجروح وشفائها من خلال إفراز مادة السيروتونين اللي دورها هو تضييق الشرايين الدقيقة، واللي بيساعد على حدوث جلطات دموية محلية وبالتالي تخثر الجروح
- الأداء الجنسي: زيادته فوق الحد المناسب مرتبط بانخفاض الرغبة الجنسية، والمستويات المنخفضة منه بتسبب زيادة الرغبة الجنسية
السيروتونين والصحة العقلية
- ليه دور في الحفاظ على الصحة النفسية بشكل سوي وأكتر اعتدالا، فمستويات السيروتونين الطبيعية في الجسم بتساعد على الشعور بالسعادة والاستقرار، وبتزود قدرتك على التركيز والحفاظ على هدوئك
- اضطرابات نفسية كتير مرتبطة بالمستويات المنخفضة من السيروتونين زي اضطراب النوم والأرق والاكتئاب والقلق
المستوى الطبيعي للسيروتونين
- المستوى الطبيعي ليه في الدم هو بين 101-283 نانوجرام في الملليلتر الواحد من الدم، وممكن يبقى في اختلاف بسيط في القيم حسب العينة وطريقة القياس
- المستويات المرتفعة منه ممكن تبقى إشارة على ميل الجسم للإصابة ببعض السرطانات، زي الأمعاء الدقيقة والقولون والشعب الهوائية
أعراض انخفاضه في الجسم
الأطباء ربطوا بين انخفاضه وانخفاض نواقل عصبية تانية في الجسم مع احتمالية الإصابة بمشاكل صحية تانية، والأعراض هي:
- الاكتئاب
- التغيرات في النوم
- الألم المزمن
- ضعف الذاكرة
- الميل للكربوهيدرات
- سلس البول
- قلة الثقة في النفس
- مشاكل في التعلم واكتساب مهارات جديدة
- القلق المزمن
- الفصام
- مواجهة صعوبة في النوم
- اضطراب الساعة البيولوجية
- مواجهة مشاكل في الشهية زي انخفاضها أو زيادتها مع صعوبة السيطرة على كميته
الأعراض المبكرة للخرف
- تغييرات في القدرة والرغبة الجنسية
- تشتت الانتباه
- فرط النشاط
- صعوبة الهضم
- مشكلات في الحركة
- صعوبة التخثر
أسباب انخفاض السيروتونين
الأطباء قالوا إن نقصه ممكن يبقى سببه الجينات الوراثية والاضطرابات اللي ممكن تأثر على مستوياته وإنتاجه في الجسم، وفي أسباب تانية زي:
- التغييرات الهرمونية سواء في فترة انقطاع الدورة الشهرية أو الحمل أو المراحل المتقدمة من العمر
- التغذية الخطأ
- قلة التعرض للشمس
- الضغط العصبي المزمن
- تناول أدوية معينة خاصة لو لفترات طويلة
طرق رفع مستوياته في الجسم
في أكتر من اختيار تقدر تزود بيها مستواه في الجسم بس لازم تستشير دكتور الأول عشان تحدد سبب انخفاضه، فممكن تلجأ لـ:
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، اللي بتعمل بواسطة منع إعادة امتصاص الجسم للسيروتونين وبالتالي بيفضل فترة أطول في الدماغ وإتاحة فرصة أكبر للاستفادة بيه
- التعرض للشمس مدة أطول خاصة لو إنت من الأشخاص المعرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي
- ممارسة الرياضة بانتظام لأنها بتحسن مستوياته في الجسم
- تنظيم النظام الغذائي والتنويع بين المكونات المختلفة، مع التركيز على الأطعمة الغنية بحمض التريبتوفان لأنه بيحفز إنتاجه في الجسم
- التركيز على أكل أطعمة معينة زي:
- صفار البيض لأن الدراسات أثبتت بيساعد على زيادة معدلات التريبتوفان في الدم
- الجبنة مصدر غني بيه خاصة وجبة المكرونة بالجبنة لأنها بتجمع بين اللبن والبيض والجبنة الشيدر
- الأناناس مصدر مهم ليه بس لازم يكون طازة عكس الطماطم اللي نضوجها بيزود كمية السيروتونين فيها
- منتجات الصويا زي التوفو اللي ممكن تستبدل أي مصدر للبروتين بيه في الوصفات النباتية
- السلمون والتونا مصادر غنية بيه وبتساعد على ضبط معدل الكوليسترول وضغط الدم وهو مصدر غني بالأوميجا 3
- الدراسات أثبتت إن أكل حفنة مكسرات يوميا ممكن يحميك من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والتنفس ده غير إنها مصدر غني للفيتامينات
- الديك الرومي من أهم مصادر السيروتونين للجسم
- الأكل الغني بالكربوهيدرات البسيطة زي الرز والمكرونة بيعلوا نسبة الأنسولين في الجسم وبالتالي دخول كمية تريبتوفان أكبر للمخ وتحويله لسيروتونين وبتحس بنتيجته بعد حوالي 30 دقيقة