السكر: الفرق بين أنواعه وأضرار الكميات الزيادة منه

السكر من الإضافات الأساسية لكتير من الأطعمة والمشروبات، وموجود بشكل خفي في أطعمة ومنتجات مختلفة وبالتالي رقابة الكمية اللي بتتناولها منه ضروري للحفاظ على الصحة والوقاية من أمراض خطيرة.

أضرار تناول السكر بكميات زايدة

بعض الدراسات أثبتت إن السكر المضاف بيشكل حوالي 17% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبالغين و14% للأطفال، وخبراء التغذية نصحوا بتقليله لأقل من 10% يوميا لتجنب مشاكل صحية زي:

السمنة

• نسبة السمنة في العالم مرتقعة بسبب السكر المضاف في المشروبات زي العصاير ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والقهوة
• لأن فيها كمية كبيرة من الفركتوز اللي بيزود الشعور بالجوع والميل لأطعمة معينة أكتر من تأثير الجلوكوز (نوع السكر الأساسي في النشويات)
• الكمية الزايدة من الفركتوز بتسبب مقاومية اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الجوع وتنبيه الجسم بالتوقف عن الأكل عند الشبع
• شرب المشروبات المحلاة بكمية كبيرة مرتبط بزيادة كمية نوع من دهون البطن اسمه Visceral fat اللي متعلق بالإصابة بداء السكري وأمراض القلب

الإصابة بأمراض القلب

• تناوله بكميات زايدة مرتبط بالإصابة بأمراض كتير زي أمراض القلب وهو السبب الأول للوفاة في العالم
• الأبحاث أثبتت إنه بيسبب ارتفاع الدهوت الثلاثية في الجسم ومؤشرات الالتهاب وضغط الدم ومستوى السكر في الدم واللي كلها أسباب للإصابة بيها
• دراسة أثبتت إن الاشخاص اللي بيتناولوا 17-21% من سعراتهم الحرارية من الأنواع المضافة بتزيد عندهم خطر الوفاة بأمراض القلب بحوالي 38%، فكل عبوة مشروب محلى (437 مللي) فيها 52 جم منه

 ظهور حب الشباب

الأطعمة اللي نسبة النشويات فيها عالية والمشروبات الغنية بيه بتسبب ارتفاع مفاجيء لمستوى السكر والأنسولين في الدم وبالتالي زيادة إنتاج البشرة للزيوت والالتهاب وهي أسباب أساسية لظهور حب الشباب

الإصابة بداء السكري من نوع 2

السمنة الناتجة عن تناول كميات كبيرة منه سبب أساسي للإصابة بداء السكري 2 لأنها بتسبب مقاومة الأنسولين (هرمون بينتجه البنكرياس لضبط معدل السكر في الدم)

مقاومة الأنسولين بتسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بيه

الإصابة بالسرطان

• الأنظمة الغذائية الغنية بيه بتؤدي للسمنة وهي سبب للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان
• وبتعلي معدل الالتهاب في الجسم ومقاومة الأنسولين وهي عوامل بتزود خطر الإصابة بالسرطان
• دراسة أثبتت إن الأنواع المضافة بتعلي خطر الإصابة بسرطان المريء والأمعاء
• دراسة تانية أثبتت إن السيدات المنتظمة على تناول الكوكيز والحلويات أكتر من 3 مرات أسبوعيا بيزيد عندهم خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم بحوالي 1.42 مرة عن غيرهم

الإصابة بالاكتئاب

• الأنطمة الغذائية المعتمدة عليه وعلى الأطعمة المصنعة بتزود خطر الإصابة بالاكتئاب لأنها بتسبب عدم انضباط مستوى السكر في الدم وخلل النواقل العصبية والتهاب الجسم
• دراسة أثبتت إن الأشخاص اللي بيتناولوا 67 جم أو أكتر منه يوميا بتزيد عندهم فرص الإصابة بالاكتئاب بحوالي 23% أكتر عن غيرهم

ظهور التجاعيد المبكرة

• (AGEs) هي مركبات بتنتج بسبب تناول الكربوهيدرات والسكر بكميات كبيرة ونتيجة التفاعل بينه وبين البروتين في الجسم وبتسبب ظهور التجاعيد المبكرة
• وبتدمر الكولاجين والإيلاستين (بروتين موجود في الأنسجة الضامة وبيساعدها على استعادة شكلها بعد تلفها أو تمددها) وبالتالي البشرة بتخسر شكلها الشبابي وبتترهل وبنظهر التجاعيد المبكرة

شيخوخة الخلايا

• التيلوميرات هي نهاية الكروموسومات واللي بتحمي الحمض النووي من الأضرار عند تكاثر الخلايا، ومع التقدم في العمر التيلوميرات بتقصر وبالتالي شيخوخة وضعف الخلايا في الجسم
• بالرغم من إن قصر التيلوميرات خطوة طبيعية مع التقدم في العمر إلا إن النظام الغذائي غير الصحي وشرب المشروبات الغنية بيه بيسرع العملية

انخفاض الطاقة

• الأطعمة الغنية بيه بتسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم والأنسولين المفاجيء وبالتالي ارتفاع مستوى الطاقة
• لكن الطاقة دي غير مستمرة وبتزول بسرعة لأنها من مصادر كربوهيدرات غنية بيه مش بالألياف أو البروتين
• مزج الكربوهيدرات الصحية مع البروتين أو الدهون اختيار مناسب لإمداد الجسم بالطاقة زي أكل تفاحة مع كمية من اللوز

الكبد الدهني

تناول كمية كبيرة من الفركتوز بتسبب الإصابة بالكبد الدهني لأن الكبد بيحوله لطاقة أو بيخزنه في شكل دهون

اضطرابات الكلى

المعاناة من ارتفاع مستوى السكر في الدم المستمر بيعلي خطر الإصابة باضطرابات الكلى لأنه بيسبب تلف الأوعية الدموية الرقيقة في الكلى

صحة الفم

تناول كمية كبيرة منه بتسبب تآكل الأسنان والإصابة بالتسوس وزيادة بكتيريا الفم

الإصابة بالنقرس

السكريات بتزود معدل حمض اليوريك في الدم وبالتالي زيادة فرص الإصابة بالنقرس أو سوء أعراضه في حالة الإصابة بيه

صحة العقل

الكمية الزايدة منه بتأثر سلبا على الذاكرة وبتسبب انحدار القدرات المعرفية مع الوقت

كمية السكر المناسبة

مهم تفرق بين مصادره الطبيعية زي اللي في الفاكهة والخضار والأنواع المضافة زي اللي موجودة في المخبوزات والمشروبات الجاهزة تحت مسمى الفركتوز أو السكروز

الكمية القصوى للسكر المضاف في اليوم طبقا للجمعية الأمريكية للقلب هي:

للرجال: 150 سعر في اليوم (37.5 جم أو 9 معالق صغيرين)

للسيدات: 100 سعر في اليوم (25 جم أو 6 معالق صغيرين)

أنواع السكر

 السكر الأبيض

• مصنوع من القصب أو البنجر وهو الأكتر استخداما
• النوع الأسهل في عمل الحلويات لأنه بيدوب مع المكونات بسرعة
• الأطباء قالوا إنه غير ضروري لإمداد الجسم بالطاقة لأنه بيمتص بسرعة
• الجسم بيستمد طاقته من مصادر السكر الطبيعية
• بيسبب خلل في معدل الأنسولين لأنه بيرفع معدل السكر في الدم بسرعة وبينخفض بسرعة
• ده بيسبب الشعور بالدوخة وانخفاض الطاقة
• بيسبب ارتفاع الدهون الثلاثية في الجسم في حالة استخدامه باستمرار وبكمية غير متوازنة
• غير صحي

  البودرة

• هو خليط من السكر الأبيض المطحون وكمية بسيطة من النشا
• بيستخدم في الحلويات والمخبوزات
• سعراته الحرارية عالية وغير صحي

 السكر البني

• يحتوي على 95% من السكروز و5% من العسل الأسود
• العسل الأسود بيضيف له اللون البني وبيزود رطوبته
• طعمه مختلف وبالتالي يستخدم في وصفات الخبز/ الكراميل/ وصفات فيها قرفة
• فيه نسب بسيطة من المغنيسيوم/ البوتاسيوم/ الكالسيوم
• أنواعه بتختلف حسب درجة اللون

 الفركتوز

• طعمه حلو عن النوع العادي وبالتالي لازم تستخدمه بكميات أقل
• بديل للنوع العادي لو عامل دايت
• الدراسات أثبتت إن استخدامه كتير ولفترات طويلة بيسبب إرهاق الكبد وخلل إنزيماته
• بيسبب الشعور بالجوع وارتفاع ضغط الدم وتحفيز الكبد على إنتاج دهون ثلاثية
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبيأثر على الذاكرة

 سكر نبات ستيفيا

• موجود في شكل سايل وأوراق وحبوب
• لا يرفع مستوى السكر في الدم ولا يتحول لدهون في الجسم
• مناسب لمرضى السكر ولنزول الوزن ولكن بكميات معقولة
• طعمه مختلف عن الأنواع التانية بسيط

سكر جوز الهند

• نوع طبيعي ومفيد للجسم
• فيه ألياف بتساعد على الهضم ومفيد لبكتيريا الأمعاء النافعة
• فيه نسبة قليلة من سكر الفركتوز مقارنة بالسكر الأبيض
• بيحسن مستويات الطاقة في الجسم وبيظبط ضغط الدم
• مؤشر جلايسيمي ليه (اللي بيقيس نسبة الكربوهيدرات بناء على ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الأكل) بيوصل لنص مؤشر جلايسيمي للسكر الأبيض

سكر القيقب (ميبل سيرب)

• بيتكون من السوايل الموجودة في شجرة القيقب
• بديل صحي للنوع العادي
• فيه معادن وفيتامينات ومضاد للأكسدة وبالتالي حماية الجسم من الأمراض التأكسدية اللي بتسبب السرطان
• تركيزه عالي فمهم تستخدمه بتوازن.. معلقة صغيرة في اليوم

 علامات تناول السكر بكميات زايدة

• ضعف وبهتان البشرة وظهور خطوط التجاعيد المبكرة والحبوب
• الميل الدائم لأطعمة معينة خاصة الحلويات
• الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة المفاجيء
• انتفاخ البطن غير المبرر
• ضعف الجهاز المناعي
• اكتساب الوزن
• عدم الشعور بطعم الأكل الحلو
• ارتفاع ضغط الدم
• ألم المفاصل
• الأرق
• الجوع المستمر غير المبرر
• عدم القدرة على تحمل أبسط الأشياء وسهولة الشعور بالضيق
• التشوش العقلي وقلة القدرة على التركيز
• اضطرابات الجهاز الهضمي زي الإسهال