الرياضة: فوائدها وأنواعها وخطوات الانتظام عليها

الرياضة من الخطوات المهمة اللي لازم تنتظم عليها من سن صغير، سواء كنت هتمارس رياضة معينة أو تستخدم أجهزة الجيم والـCrossFit، وتحديد رياضتك المفضلة من الأول هيساعدك تلتزم بيها أكتر وتستمتع أثناء ممارستها.

فوائد الرياضة

الرياضة بأنواعها ليها فوائد متعددة، سواء للجسم أو الصحة العقلية أو النفسية أو الجنسية، وبتساعد على تخطي مشاكل صحية كتير سواء بالتأقلم معاها بالطريقة الصحيحة أو بعلاجها، زي:

• بتساعدك على خسارة الوزن والحفاظ على ثبات جسمك ونحت شكل الجسم بالشكل الصحي
• بتقلل فرص الإصابة بأمراض القلب لأنها بتنشط الدورة الدموية وبتزود معدل الأكسجين في الدم وبالتالي الوقاية من أمراض زي انسداد الشرايين والأزمات القلبية والكوليسترول المرتفع
• بتساعد على خفض وضبط معدلات السكر والإنسولين في الجسم وبالتالي الوقاية من أمراض زي متلازمة الأيض وداء السكري 2، وفي حالة الإصابة بيها بتساعد على ضبطها
• ليها دور في التوقف عن التدخين لأنها بتساعد على تقليل معدل ميلك ليها وبتقلل حدة أعراض الانسحاب وبتحميك من زيادة الوزن
• بتحسن الصحة العقلية والنفسية لأنها بتسبب إفراز مواد كيميائية بتحسن الحالة المزاجية وبتساعد على الاسترخاء
• بتحافظ على مستوى التفكير والتعلم والحكم على الأمور المناسب لسنك لأنها بتسبب إفراز مواد كيميائية وبروتينات اللي بتحسن تكوين المخ
• بتساعد على بناء عظام وعضلات صحية خاصة للأطفال وبتقلل فرص فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر
• الوقاية من بعض أنواع السرطان زي سرطان الرئة والثدي والقولون
• الدراسات أثبتت إن ممارسة أنواع الرياضة اللي فيها توازن وتقوية عضلات بيقلل فرص السقوط وكسر العظام
• بتحسن جودة النوم والقدرة على النوم عدد ساعات باستمرار
• بتحسن قدراتك الجنسية والانتظام عليها ممكن يقلل فرص الإصابة بالضعف الجنسي عند الرجال
• الدراسات أثبتت إنها بتقلل فرص الوفاة المبكرة نتيجة أمراض خطيرة بحوالي 17% وبتساعد الشخص على التصرف بطريقة صحيحة مع التوتر والتأقلم معاه
• وأثبتت إنها بتحسن صورة الشخص عن جسمه وبتزود ثقته في نفسه

السن المناسب لكل رياضة 

كرة القدم

5 سنين لكن بتفرق من طفل لآخر لاختلاف القدرات والنمو

السباحة

4 سنين عشان يقدر يحمي نفسه ونموه يسمح بتعلم خطواتها صح

الكاراتيه

• 5 سنين هو السن المناسب ولكن لازم يكون عنده المهارات دي:
• قادر على تعلم عمل أكتر من حاجة في نفس الوقت لمدة 2-3 دقايق
• قادر يبعد عنك مدة التمرين ويركز فيه
• عنده تحكم بسيط في أجزاء جسمه
• مهم تستنى السن المناسب اللي يتمتع فيه بالمهارات دي

التنس

• 5-6 سنين
• عشان الطفل يكون عنده قدرة التأقلم مع متطلبات اللعبة
• عنده حس التنسيق والتركيز
• تطورت عنده المهارات الحركية

تنس الطاولة

• السن المناسب هو 4-5 سنين
• بس بيحتاج رعاية وتشجيع من الأهل وانتظام على التدريب
• ممكن يشارك في مسابقات في سن 11 سنة ويلعب بشكل احترافي في سن 15 سنة

الجمباز

• السن المناسب هو 5-6 سنين
• في فصول بداية من سن سنتين ولكن الهدف منها هي تعلم الرياضة بشكل بسيط ومعرفة الجسم أكتر

الكرة الطايرة

9 سنوات هو السن المناسب

كرة اليد

• السن المناسب هو من 8-9 سنين
• لكن سن 9-12 سنة مناسب برضه لأن الطفل هيقدر يجري بسرعة ويتحكم في الكورة

كرة السلة

• السن المناسب هو من 7-9 سنين
• في تمارين بتبدأ من سن 5 سنين ولكن بتركز على تعلم المهارات الأساسية بس
• مهم الأطفال من سن سنتين لحد 5 سنوات يمارسوا رياضات
• لجري/ السباحة/ المشي/ رمي الكرة والتقاطها عشان يقدروا يتأهلوا لممارسة أنواع الرياضات المختلفة

إزاي تدخل الرياضة في يومك؟ 

• اطلع السلم بدل استخدام الأسانسير
• نضف البيت بسرعة بسيطة وحدد وقت للانتهاء منه وتجنب الاستراحة
• استغل النزول والطلوع أو التنضيف من الأعلى للأسفل لعمل تمرين السكوات
• اعمل تمرين (Leg Lifts) لمدة 10 دقايق أثناء الجلوس على المكتب
• تجنب استخدام العربية في المشاوير البسيطة زي شراء الغداء وقت البريك وامشي أفضل
• لو جالك مكالمة.. استغل وقتها في المشي السريع
• اعمل تمارين التمدد والتمارين الخاصة بالدراعات/ الرقبة/ الأكتاف أثناء الجلوس على المكتب
• لو ممكن.. اتفق على مواعيد الاجتماعات والخروجات بالقرب من أماكن النشاطات البدنية اللي ممكن تمارسها
• اعمل مجموعات من 5-10 مرات من تمارين السكوات/ الضغط/ (Burpees)/ (Lunges) بين الفواصل الإعلانية أثناء مشاهدة التلفزيون
• لو عندك حيوان أليف.. العب معاه ألعاب حركية واحسب المدة عشان تزودها كل مرة
• اعمل تمرين السكوات أثناء تنضيف الرخامة أو غسل المواعين أو تطبيق الملابس
• قسم توزيع الملابس على الغرف لأكبر عدد ممكن وخليه بحركة سريعة وإنهائه بتمرين سكوات

أنواع التمرينات الرياضية 

تمرينات ذات تأثير منخفض

• هي التمارين اللي بتتطلب رفع قدم واحدة على الأقل من الأرض
• خفيفة على العضلات والمفاصل
• ممكن ترفع معدل ضربات القلب
• تتضمن ركوب العجل/ جهاز اليبتيكال/ اليوجا/ البيلاتس/ الرقص/ بعض تمارين الأيروبكس
• مناسبة للمبتدئين/ الحوامل/ اللي بيعانوا من مشاكل الضهر أو الركبة أو المفاصل 

تمرينات ذات تأثير عالي

• تتطلب رفع القدمين من على الأرض في نفس الوقت
• زي الجري/ القفز/ نط الحبل/ تمارين الأيروبكس باستخدام درجة سلم/ تمارين الكارديو بالرقص
• بتزود القدرة على الاحتمال وتقوية العظام
• بتساعد على نزول الوزن أسرع
• غير مناسبة لمصابي هشاشة العظام/ التهاب المفاصل
• أيروبكس درجة السلم

تمارين باستخدام درجة سلم واحدة

• بتساعد على نزول الوزن السريع وتناسق الجسم
• بتحسن الأوعية الدموية
• بتقوي عضلات الجزء الأسفل من الجسم

التمارين المختلطة (Interval Workout)

• مجموعة تمارين ذات تأثير عالي بينها تمرينات خفيفة أو منخفضة التأثير
• تنقسم لنوعين: تمارين اللياقة المختلطة المناسبة للمبتدئين أو اللي بدأوا من فترة بسيطة
• التمارين المختلطة الأكثر احترافية: مناسبة للرياضيين المحترفين أو اللي بيمارسوا الرياضة من فترات طويلة
• ممكن تسبب الإصابات/ فقدان الشهية/ التعب غير المبرر/ الآلام المزمنة
• ولكنها بتنوع في طرق التمرين وبتساعد على نزول الوزن السريع
• بتقوي عضلة القلب والأوعية الدموية

العجلة الداخلية: (Spinning)

• نوع من أنواع التمارين عالية التأثير
• مفيدة لصحة القلب وبناء العضلات
• بتساعد على خسارة دهون البطن ومناسبة لنزول الوزن السريع
• التقليل من مخاطر الجروح والإصابات اللي ممكن تسببها الرياضات التانية

بيلاتس

• هي تمارين ذات تأثير منخفض بتساعد على زيادة مرونة واتزان الجسم
• بتقوي عضلات الضهر والبطن وبالتالي توازن العضلات في الجسم
• لا تكون العضلات ومناسبة للسيدات بعد الولادة

تمارين الكارديو

• تمارين بتزود معدل ضربات القلب والتنفس لفترة من الزمن
• أو تمارين الأيروبكس اللي بتعتمد على التكرار أو نشاط/ تمرين بس لازم يحقق الأهداف دي زي الرقص/ كيك بوكس/ صعود السلم/ ركوب العجل
• بتقوي عضلة القلب والرئتين
• بتزود قدرتك على التحمل
• تقليل الشعور بالتوتر والقلق ومعدلات الحزن
• حرق الوزن السريع
• تحسين جودة النوم

تمارين التمدد

• بتزود مرونة الجسم وقدرته على التمدد والوصول لدرجات عالية من اللياقة
• مهم تعملها بعد الانتهاء من التمارين عالية التأثير عشان تزود قدرتك على إنجاز التمارين المرات اللي بعدها
• بتحسن حركة المفاصل
• بتنشط الدورة الدموية والقدرة على الوقوف بعد التمرين
• بتقلل التوتر وبتخفف تشنجات الجسم بعد التمرين

 خطوات بدء ممارسة الرياضة

مهم تتبع بعض الخطوات عند بدء ممارسة الرياضة زي:

• التأكد من حالتك الصحية من خلال الكشف والتحاليل عشان تتأكد من مستويات الفيتامينات في جسمك ومن نشاط الغدة الدرقية
• اعمل خطة بجدولك الرياضي والأهداف اللي عايز تحققها في مدة زمنية منطقية تتناسب مع طبيعة يومك وحالتك الرياضية
• حولها لعادة بإنك تلتزم عليها قدر المستطاع، فمثلا ممكن تبدأ بممارسة الرياضة مدة بسيطة 5 أيام في الأسبوع بدل من ممارستها لمدة أطول لكن بشكل متقطع
• ابدأ بعمل جدول للتمارين اليومية في شكل مجموعات بالمدة الزمنية المناسبة ليها
• اشرب مياه كتير قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة
• ابدأ تدريجيا في ضبط نظامك الغذائي بتقليل الكربوهيدرات والدهون للكمية اليومية المناسبة
• مارس تمارين الإحماء قبل وبعد الرياضة لأنها بتزود مرونة الجسم وبتقلل فرص الإصابة والجروح وآلام العضلات بعدها
• انتبه لجسمك وللعلامات اللي بيوصلهالك أثناء الانتظام عليها زي الآلام المختلفة وعلامات احتياجك لراحة

التوقيت المناسب لممارسة الرياضة

اختار الوقت الأنسب لروتينك اليومي عشان تقدر تنتظم على ممارستها فمثلا:

لو الصبح

• هتنجز الرياضة أول اليوم عشان تتجنب الكسل
• هتزود معدل الإندورفين في الجسم وثقتك بنفسك وإحساسك بالنشاط
• الدراسات أثبتت إن السيدات بيكونوا أقل تأثرا بالأكل المغري ليهم لو مارسوا الرياضة الصبح
• بتزود طاقتك على مدار اليوم
• ليها دور في زيادة معدل الحرق في الجسم وده بيساعد على حرق السعرات الحرارية طول اليوم
• دراسة تانية أثبتت إنها بتحسن جودة نومك بالليل
• الرياضة بتعلي درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وده ممكن يأثر سلبا على جودة نومك لو مارستها بالليل
• التمرين على معدة فاضية بيحرق دهون لحد 20% أكتر لأن معدل الكورتيزول وهرمون النمو بيكون مرتفع
• بتقلل شهيتك على مدار اليوم
• الدراسات أثبتت إن الأشخاص اللي بيمارسوا رياضة الصبح بيلتزموا بيها يوميا عن غيرهم
• مناسب أكتر للأشخاص اللي بيحبوا يصحوا بدري وقادرين على تنظيم وقتهم

الرياضة بعد الضهر

• الدراسات أثبتت إن التمرين بين الساعة 1 و4 مساء بيأثر إيجابيا على ساعتك البيولوجية وبالتالي تحسين جودة النوم ليلا 
• بتساعدك على تجديد طاقتك وتركيزك
• بتساعد على حرق 10% أكتر من السعرات الحرارية
• مناسب للأشخاص اللي عندهم مكان مناسب قريب من شغلهم زي الجيم أو المشي

الرياضة بالليل

• لحد الساعة 6.. درجة حرارة الجسم بتكون مرتفعة وبالتالي أدائك الرياضي أحسن وبتحقق أكبر نتيجة منها
• طاقتك بتكون أعلى وفايق أكتر فوقت الإحماء بيكون أقل
• دراسة أثبتت إن الأشخاص اللي بيلعبوا رياضة بأوزان بالليل قدرتهم على النوم بتكون أسرع وأسهل
• ودراسة تانية أثبتت إنها بتقلل معدل الجريلين (هرمون الجوع) في الجسم
• مناسب أكتر للأشخاص الليلية

حيل مختلفة لممارسة الرياضة

• اعمل تمارين الأوزان قبل تمارين الكارديو لتجنب إجهاد العضلات
• قسم أكلك لوجبات صغيرة عشان تاكل وجبة كل 3 ساعات وقسم البروتين اللي محتاجه عليهم
• اشرب مياه قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية لتجنب تشنج أو إجهاد العضلات
• تجنب تفويت تمارين الإحماء قبل وبعد الرياضة لتجنب التمزق العضلي/ بتنشط الدورة الدموية/ بتجهز الجسم للتمارين
• زود الوزن اللي بتستخدمه بنسبة 5% أسبوعيا عشان تبني عضلات تدريجيا بدون تمزق جسمك
• تجنب زيادة مدة ممارسة الرياضة عن 60-90 دقيقة يوميا
• زود تمارين الكثافة العالية في رياضتك اليومية.. فمثلا بدل ما تجري ساعة متواصلة افصل في النص بتمارين تستهدف أجزاء محددة
• حدد مواعيد مسبقة للرياضة واعمل منبه عشان تتعامل معاها بأهمية مواعيد العمل
• نوع بين أنواع الرياضة الأسبوعية لتجنب الملل زي الجمع بين الجري/ العجل/ الأيروبيكس/ السباحة
• صور نفسك أسبوعيا عشان تلاحظ التغييرات وتتشجع
• كل كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لبناء العضلات/ تخطي الألم/ تحسين الأداء في التمرين القادم
• لازم تاكل من 0.5-0.8 جم بروتين مقابل كل كيلو من وزنك
• الوقت الأنسب لممارسة الرياضة هو بين 2-6 مساء لأن درجة حرارة الجسم عالية وهتحقق نتايج أسرع
• الدراسات أثبتت إن الاستماع لموسيقى سريعة وعالية بيخدع العقل للشعور بتعب أقل أثناء الرياضة
• خد استراحة 3 دقايق بين كل تمرين فيه حمل أوزان تقيلة

 طرق هتخلي الرياضة فعالة أكتر 

في نصائح معينة إتباعها هيزود فعالية الرياضة زي:

• حمل الأوزان هيساعدك تعلي معدل الحرق وتزود الكتلة العضلية في الجسم
• دراسة هندية أثبتت إن الاستماع للموسيقى الهادية بعد الرياضة بيزود هرمونات السعادة (الدوبامين والسيروتونين)
• أكل الكربوهيدرات قبل التمرين هيحسن أدائك فيه ويساعدك تخسر وزن وتبني عضلات
• قسم الوقت بين تمارين منخفضة وعالية الكثافة لأنها بتعلي معدل ضربات القلب وخسارة الدهون
• قلة شرب المياه بتقلل قدرتك على التمرين والتعافي من بعده وبتصعبه فمهم تشرب كمية كافية قبله وبعده
• النوم المتقطع بيقلل قدرتك على التمرين وعدد السعرات اللي بتحرقها
• دراسة أمريكية أثبتت إن التنويع في كيفية عمل نفس التمرين بيحقق نتايج أسرع
• زي عمل تمرين الضغط وبعدين عمل نفس التمرين لكن بساق واحدة
• مشاركة شخص أثناء ممارسة الرياضة بيساعدك تأدي أحسن ولمدة أطول
• دراسة تانية أثبتت إن أكل بروتين الكازين قبل النوم بيبطأ الامتصاص فبيغذي خلايا العضلات بالأحماض الأمينية وهو موجود في الزبادي اليوناني والجبنة القريش
• اهتم بعمل التمارين اللي بتستهدف أكتر من عضلة أو استخدم الأوزان الحرة عشان تزود فعاليتها
• اهتم بالتمارين المعتمدة على حمل الأوزان وتوازن الجسم زي الوقوف على ساق واحدة
• غيّر روتين التمارين الرياضية كل فترة عشان جسمك بيتعود عليها
• لو بتعمل تمارين الكارديو زي الجري.. صعبها بإنك تجري في مكان مرتفع وكل فترة زود المدة
• مهم تاخد استراحة بين كل عدد مرات من نفس التمرين عشان العضلات تاخد وقتها في التعافي
• الأكل بعد التمرين مهم لتجديد مستويات الجليكوجين في الجسم وتقليل معدل تكسير البروتين وزيادة القدرة على بناء العضلات
• الأكلات اللي بينصح بيها المدربين هي البيض/ الزبادي اليوناني/ زبدة الفول السوداني/ 10- 20 جرام بروتين
• عمل تمارين الكارديو زي التريد ميل والعجلة لمدة طويلة بيقلل معدل الحرق فمهم تقلل مدتهم لنص ساعة وتكمل بتمارين عالية الكثافة
• مهم تعمل مسافة وقت بين كل سيشن والتاني عشان العضلة تسترخى وتتجنب إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم