المحتويات
الجرانولا من الوجبات الصحية المناسبة للدايت، فهي عبارة عن خليط من الشوفان والمكسرات والعسل أو السكر وممكن يضاف له فواكه مجففة وبذور وزبدة المكسرات.
القيمة الغذائية للجرانولا
- غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والألياف والمواد الغذائية، وفيها فيتامينات زي فيتامينات ب وفيتامين هـ والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد
- القيمة الغذائية وكميات المكونات والفيتامينات اللي فيها بتختلف حسب الشركة وكمية السكر أو المحلى المضاف ليها
- الأنواع اللي فيها سكر مضاف أو فواكه مجففة بتكون غنية بالسكر والأنواع بالمسكرات أو البذور كمية البروتين فيها عالية، أما النوع الحبة الكاملة غني بالألياف
فوائد الجرانولا
- معظم الأنواع غنية بالبروتين والألياف وهم عاملين مهمين للشعور بالشبع فترة طويلة، فالبروتين بيحفز هرمون الشبع والألياف بتطول فترة الهضم وبالتالي بستاعد على التحكم في الشهية
- الأنواع اللي فيها بذور الكتان والشوفان ممكن تساعد على خفض ضغط الدم
- الشوفان مصدر جيد بالبيتا جلوكان (نوع من الألياف بيساعد على تحسين الكوليسترول وتقليل الكوليسترول الضار)
- الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور بيساعدوا في التحكم في مستوى السكر في الدم
- الجرانولا بتحسن صحة المعدة وبتزود البكتيريا النافعة فيها مقارنة بحبوب الإفطار
- المكونات زي بذور الشيا وجوز الهند والمكسرات مصادر مضادة للأكسدة وبالتالي بتحمي الجسم من الأمراض وتلف الخلايا
- سهلة الأكل والتعبئة وممكن تاكلها أي وقت وبأشكال مختلفة سواء في الفطار مع حليب أو كوجبة خفيفة بديل البطاطس الجاهزة أو في وصفات داخل الفرن
- بتساعد على إمدادك بالطاقة طول اليوم
أضرار الجرانولا
- بالرغم إن مكوناتها صحية، إلا إنها عالية السعرات الحرارية وفيها كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون
- الدهون اللي فيها سواء من زبدة المكسرات أو الزيوت تضاف أثناء عملية تحميصها أو لإضافة طعم مختلف
- كمية السكر اليومية الصحيحة هي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اللي بتاكلها على مدار اليوم، فلو إجمالي السعرات 2000 سعر يبقى لازم تاكل 6 معالق صغيرة سكر (حوالي 50 جم)
- والسكر موجود في شكل خفي زي الخبز والصوصات والعصاير الجاهزة وبالتالي لازم تراقي كمية الجرانولا اللي بتاكلها يوميا لتجنب تخطي كمية السكر المحددة
- تجنب الأنواع اللي فيها شوكولاتة مضافة أو رقائق شوكولاتة أو سكر مضاف
طرق اختيار الجرانولا الصحية
- اقرأ مكوناتها والكمية المضافة من كل نوع قبل الشراء
- تجنب الأنواع اللي فيها السكر أو المواد المحلية أو العسل في أول القائمة لأن ده معناه إنهم بيشكلوا الكمية الأكبر منها
- أول كام مكون لازم يكون الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة
- الأنواع اللي فيها من 3-5 جم من البروتين والألياف في الحصة الواحدة مناسبة
- اتبع الحصة الغذائية المكتوبة على العلبة وتجنب تخطيها
- لو عملتها في البيت هتقدر تتحكم في مكونات المكسرات والشوفان والمكونات الأعلى في السعرات الحرارية وتضيف طريقة التحلية بالكمية اللي عايزها
طريقة عمل الجرانولا في البيت
المكونات
- 4 كوب شوفان
- كوب مكسرات نية
- نص معلقة صغيرة ملح
- نص معلقة صغيرة قرفة
- نص كوب زيت زيتون أو جوز الهند
- كمية السكر اللي تفضلها بين ربع-نص كوب عسل أبيض
- معلقة صغيرة مستخلص الفانيليا
- 3/4 كوب فواكه مجففة
- رقائق جوز الهند (اختياري)
الطريقة
- سخن الفرن على درجة حرارة 180
- في بولة كبيرة.. اخلط الشوفان والمكسرات أو البذور اللي تفضلها والملح والقرفة
- ضيف الزيت والعسل والفانيليا وقلب المكونات كويس
- وزع الخليط في صينية عليها ورق زبدة وافردها بمعلقة
- دخلها الفرن من 20-25 دقيقة لحد ما لونها يكون ذهبي وتكون مقرمشة بسيط
- لما تبرد تماما (بعد 45 دقيقة).. ضيف الفواكه المجففة ورقائق جوز الهند وممكن تقطعها في شكل بار أو تقلبها كويس عشان تفك من بعض
- خزنها في برطمان محكم في درجة حرارة الغرفة من أسبوع لأسبوعين أو في كيس تخزين محكم في الفريزر لحد 3 شهور
