أوميجا 3: فوائده الصحية ومصادره والكمية المناسبة

أوميجا 3 هو حمض دهني، مسؤول عن إنتاج العديد من المواد التي تحافظ على توازن الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، زي ضغط الدم/ حرارة الجسم/ الالتهابات/ الألم/ الحساسية/ تخثر الدم، وكمان يعتبر أحد المكملات الهامة جدا للأطفال والرضع، لأنه بيساعد في النمو السليم للمخ.

الفوائد الصحية لأوميجا 3

تحسين صحة القلب

• دراسات قالت إن تناوله بيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأنه بيأثر بشكل إيجابي على وظيفة البطانة القلبية وبيقلل احتمالات الإصابة بمرض الرجفان البطيني
• بيقلل مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وبيحمي من تصلب الشرايين، والدراسات قالت إن العلاج بجرعة تتراوح بين 3 و4 جرام من زيت السمك (من مصادر أوميجا 3)، في اليوم الواحد أدى لخفض  مستوى الدهون الثلاثية بنسبة 15- 30%
• تناول مصادر الأوميجا 3 بشكل منتظم، بيقلل مستويات ضغط الدم للأشخاص للي بيعانوا من ارتفاع ضغط الدم، وبيحمي من الجلطات، 
• بيرفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني الجيد  

تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي

• هي عبارة عن مجموعة مشاكل صحية زي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وزيادة دهون الجسم حول الوسط ومستويات غير طبيعية من الكوليستيرول أو الدهون الثلاثية
• وبتأدي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني
• وتناوله بيساعد في تحسين مقاومة الأنسولين والالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لمرضى متلازمة التمثيل الغذائي

محاربة الالنهاب 

• الالتهاب هو استجابة طبيعية للعدوى والضرر في جسمك، بيستمر أحيانًا لفترة طويلة، حتى بدون إصابة، وده بيسمى بالتهاب مزمن وده السبب وراء أمراض القلب والسرطان
• بيقلل إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات زي الإيكوسانويدات الالتهابية والسيتوكينات، والدراسات أثبتت وجود علاقة بين تناول كميات مناسبة من أوميجا 3 وتقليل الالتهاب

محاربة أمراض المناعة الذاتية

• في أمراض المناعة الذاتية، بيخطئ جهاز المناعة الخلايا السليمة ويبدأ في مهاجمتها، زي مرض السكري من النوع الأول بيهاجم الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس
• الدراسات قالت إن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال السنة الأولى من حياتك بيرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية زي السكري من النوع الأول والتصلب المتعدد
• وكمان بيساعد في علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية

تعزيز صحة المخ

•  تزويد الجسم بكمية كافية ومناسبة بيساعد في حماية المخ والحد من تدهور وتراجع القدرات المعرفية الذهنية والتفكيرية مع التقدم في العمر
• بيبدأ مستوى أوميجا 3 في خلايا المخ بالانخفاض مع تقدم العمر، وده بيأدي لزيادة مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر

أوميجا 3 والحمل

• الدراسات قالت إن الحوامل اللي كانوا عرضة لخطر الولادة المبكرة وتم علاجهم بجرعة من زيت السمك تبلغ 2.7 جرام في اليوم، قلت عندهم أعراض الولادة المبكرة 
• دراسات تانية ربطت بين استهلاك أوميجا 3 أثناء الحمل ونمو مخ الجنين 

الوقاية من السرطان

• دراسات أشارت إن الأشخاص اللي بيتناولوا كمية مناسبة من أوميجا 2 (سواء في الأطعمة أو المكملات الغذائية) قل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55%
• دراسات تانية ربطت بينه وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي

 محاربة الاكتئاب

• دراسات ربطت بين استهلاك أوميجا 3 وانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب خاصة باكتئاب ما بعد الولادة عند النساء بسبب نقص حمض الدوكوساهكساينويك

تحسين صحة العظام والمفاصل

•  الدراسات قالت إنه بيحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم، وده بيأدي لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام 
• له خصائص مضادة للالتهاب بتساعد في تقليل آلام التهاب المفاصل

أوميجا 3 واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ADHD 

• دراسات قالت إن زيت السمك بيقلل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال ويحسن مهاراتهم العقلية زي التفكير والتذكر والتعلم 

تحسين آلام الدورة الشهرية

• الأحماض الدهنية زي أوميجا 3 مع فيتامين (ب-12) بتساعد بشكل كبير في تقليل الانزعاج المصاحب لتقلصات الدورة الشهرية
• كتاب (علم الأدوية لصحة المرأة) قال إن الاستهلاك اليومي لمكملات حمض أوميجا 3 الدهنية لمدة شهرين بيحسن بشكل كبير من عسر الطمث أو ألم الحيض بجانب تقليل الالتهاب

مخاطر نقص أوميجا 3

1. ضعف الشعر والأظافر وظهور مشاكل جلدية  
2. الشعور بالتعب 
3. اضطرابات في النوم
4. قلة التركيز والانتباه
5. وجع المفاصل وتشنج الأقدام
6. اضطرابات في الدورة الشهرية عند النساء

مصادر أوميجا 3 

• الأسماك الدهنية (زي السلمون/ التونة/ السردين/الأنشوجة/ الرنجة/ الماكريل)
• الكافيار
• المحار
• فوص الصويا
• بذور الشيا
• عين الجمل
• زبدة الفول السوداني
• دقيق الشوفان
• بذور اليقطين (اللب الأبيض بدون ملح)
• السبانخ
• البروكلي
• القرنبيط
• البيض
• اللبن ومنتجاته

مخاطر تناوله بإفراط

• رائحة عرق/نفس كريهة
• الصداع
• حرقة المعدة 
• الغثيان
• الإسهال
• انتفاخ البطن والتجشؤ 
• زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا
• نزيف الدم لمرضى الكبد والقلب

الكميات المناسبة

• الأطفال والمراهقين (لحد سن 19 سنة): متوسط الكمية اليومية من الأطعمة هي 1.32 جرام للإناث و 1.55 جرام للذكور
• البالغين: متوسط الكمية اليومية من الأطعمة هي 1.59 جرام للإناث و 2.06 جرام للذكور