المحتويات
تمارين الفخدين بتساعد على التخلص من السمنة الموضعية فيها، وبتشد ترهلات العضلات في المكان واستعادة الرشاقة مع الانتظام على نظام غذائي صحي ومناسب ليك.
(Curtsy Lunges)
- من أصعب تمارين الفخدين لكنه مؤثر
- اقف وسيب مسافة بسيطة بين الساقين
- افرد منطقة الصدر وارخي عضلات الكتف
- اتني الساق اليسرى للخلف وانزل بجسمك والساق اليمنى في وضع السكوات (90 درجة)
- ارفع جسمك بالساق اليسرى لوضع الوقوف
- كرر الخطوات دي مع كل ساق من 10- 15 مرة
- حمل الأوزان في كل إيد هيزود المقاومة
تمرين الفخدين (Lunges) بالأوزان
- من تمارين الفخدين اللي الانتظام عليها بيخسس المناطق الداخلية ليها
- سيب مسافة بين الساقين متماثلة للمسافة بين الجنبين
- احمل الأوزان بجانب الفخدين
- خد خطوة للأمام بالقدم اليسرى وانزل بجسمك عشان ساقك تكون بزاوية 90 درجة
- خلي المسافة بين الساق اليمنى والأرض 2 سم
- تجنب إن ركبتك تتخطى أصابع قدمك واثبت لمدة 30 ثانية
- مع عمل الحركة.. ارفع إيدك بالأوزان لفوق
- حمل وزنك على الكعب وارفع جسمك بالساق اليسرى لوضع الوقوف
- كرر الخطوة مع الساق التانية
(Pile Squats)
- سيب مسافة 30 سم بين القدمين وخلي اتجاه الأصابع والركبتين للخارج
- اعمل وضع السكوات برفق وخلي إيدك على الجنبين عشان تحافظ على توازنك
- خلي ضهرك وكتافك مفرودين
- ارجع تاني لوضع الوقوف
(Skaters)
- اقف وسيب مسافة بسيطة بين القدمين
- اتني الساق اليسرى للخلف مع تني الركبتين
- حمل وزنك على القدم اليمنى
- كرر نفس الخطوة مع الساق اليمنى
- ممكن تثبت على الوضع 10 ثواني أو تبدل بين الساقين بشكل متتالي
- كرر التمرين 20 مرة لكل ساق
(Side Lunges)
- سيب مسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الجنبين
- خلي إيدك قدام منطقة الصدر وممكن تشيل أوزان
- خد خطوة ناحية اليمين وانزل بوضع السكوات بالساق اليمنى مع تني الركبة
- خلي اتجاه أصابعك لقدام وركبتك اليمين في نفس اتجاه القدم اليمين
- بعد وضع السكوات.. اضغط على الساق اليمنى عشان ترجع لوضع الوقوف
- كرر الخطوات 10- 15 مرة لكل ساق
تمرين الفخدين (Supine Inner Thigh Lift)
- من تمارين الفخدين المرنة بمعنى إنك ممكن تغير اتجاه الساق للأمام أو للجنب
- نام على ضهرك وافرد إيدك على جنبين جسمك
- ارفع الساقين لفوق بشكل مستقيم
- اتني الساق اليمنى ناحية اليمين لأقصى درجة ممكنة مع استقامة الساق اليسرى وبعدين رجعها لوضع البداية
- حافظ على استقامة ساقك أثناء الحركة مع ثبات ضهرك وجنبك على الأرض
- كرر التمرين 15 مرة لكل ساق
