المحتويات
النوم فوائده متعددة للصحة ومن الأنشطة اللي بتجدد الطاقة وبتساعد الشخص على اليقظة والانتباه، والدراسات بتأكد النوم لمدة مش أقل من 7 لـ 8 ساعات يوميًا بيحافظ على صحة أعضاء الجسم وبيشجّع الشخص على العمل والإنتاج بدقة وجودة عالية، وخبراء كتير بيأكدوا إنه مرتبط في أوقات كتير بقلة إحساس الألم لكن الساعات الطويلة من الاستغراق فيه ممكن تأثر على الذاكرة.
فوائد النوم
- بيحسّن قدرتك على التعلم ومهارات الانتباه واليقظة والتركيز
- بيقوّي الثبات الانفعالي والقدرة على التحكم في العضلات والمشي المتّزن
- بيزوّد فرص هرمونات النمو خصوصًا عند المراهقين وبالتالي بيساعد على نمو الجسم والعضلات بطريقة صحّية
- بيشجّع الهرمونات في الجسم على الإفراز بكمّياتها المعقولة خلال أوقاتها المحددة وبالتالي بتفل فرص الإصابة بالأمراض
- الساعات المعقولة منّه بتنمّي الثقة في النفس والإحساس بالذات وبالتالي بتزيد مستويات السعادة والرضا
- بيقوي المناعة وبيقلل فرص نمو الخلايا السرطانية
- الأبحاث بتأكد إن اضطراباته بتزوّد فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية للضعف تقريبًا
- دراسة في جامعة جلاسكو البريطانية بتأكد إن النوم المتقطع بيزود خطر الإصابة بالاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والاضطرابات المزاجية المختلفة
علاقته بالذاكرة
- دوره أساسي في حفظ أي معلومة أو تعلم مهارة جديدة والحرمان من النوم بيضعف التركيز والاستيعاب
- دراسة في جامعة هارفارد بتقول إن النوم الكافي أساسي في قوة قدراتك المعرفية
- الاستغراق فيه 6 لـ8 ساعات بيساعد على استرجاع المعلومات بسهولة والتفكير السليم
- لكن القليل منه بيزوّد فرص الإصابة بأمراض كتير زي القلب والسكر اللي بتسبب قلة تدفق الدم للمخ وبتضعف قدراته أحيانًا
- بيأثر على المزاج العام وبيضعف القدرة على تحصيل المعلومة وبيصعب استرجاعها عند الضرورة
- بعض الدراسات بتقول إن الاستمرار فيه لأكتر من 8 ساعات بيضعف المهارات العقلية لأنه مرتبط أغلب الوقت بقلة كفاءة النوم
- النوم بعمق هو المعيار المحدد للاستفادة من عدد ساعاته ودراسة في جامعة بريطانية بتقول إن 8 ساعات هي أنسب مدة مفيدة للمخ
- أما النوم لمدة طويلة له نفس تأثير قلة النوم على المخ لأنه بيأثر على بعض الناقلات العصبية ومنها السيروتونين وبيسبب مشاكل في إدراك العواطف ومهارات التواصل وبيضعف الذاكرة
الارتباط بين قلة النوم والإحساس بالألم
- دراسة في جامعة كاليفورنيا بتقول إن الحرمان من النوم بيزود الألم وبيسبب اضطراب في تعامل المخ مع إحساس الألم وبيتأثر الجسم أكتر بيه
- اتأكد العلماء عن طريق التصوير بالرنين المغناطيسي إن اضطرابات النوم بتعطل عمل مسكنات الألم الطبيعية
- قلة النوم بتضعف الفص الجزيري في المخ المسؤول عن تسكين الوجع بشكل طبيعي
- وبتأكد الدراسة إنها بداية لاكتشافات جديدة تساعد على اختراع مسكنات ألم تنظم عمل الفص ده من المخ
- أغلب مسكنات الألم زي المورفين والفنتانيل والأوكسيكودون ليها آثار جانبية وبتزود اضطرابات النوم
- خبراء بيأكدوا إن النوم بيسكن الألم بشكل طبيعي لأنه بيزود هرمونات السيروتونين والإندورفين
- وبيقولوا إن أفضل حل هو النوم بشكل طبيعي لأن المنومات بتعطل إفراز الهرمونات المسكّنة
- بلاش تاكل وجبة دسمة قبل النوم مباشرة عشان تعرف تنام كويس وتقلل إحساسك بيه
- ابعد عن أي توتر وفكر في حاجة إيجابية قبل النوم وافتكر إن إحساسك بالرضا والراحة النفسية بيزود إنتاج مركبات كيميائية في الدماغ بتسكن الألم
- مع الاسترخاء وتسكين الألم ولو بنسبة بسيطة بتزيد فرص نومك اللي هيحسن حالتك
- خليك مستعد للنوم في سريرك واستمتع لموسيقى هادية أو لصوت الموج وإحساس الرمل وفكر إن نومك أساسي في راحتك وتخلصك من الألم
العلاقة بينه وبين وصحة الجهاز التنفسي
- دراسة إسبانية – هندية مشتركة بتأكد إن النوم المتأخر بيزود فرص الإصابة بالربو
- وهو ضيق الشعب الهوائية وتورمها وإفرازها لكميات كبيرة من المخاط بتصعب التنفس وبتقول إن التأثير بيظهر بشكل أكبر عند المراهقين
- عينة الدراسة شملت أكتر من 1684 مشارك بيعانوا من أمراض صدرية وسألتهم عن معدلات نومهم
- جزء كبير منهم أكد إن نمط حياتهم ليلي وبيسهروا لساعات متأخرة من الليل وده مع مراعاة العوامل البيئية المختلفة زي السكن في مناطق ملوثة أو التدخين
- دراسة في جامعة جلاسكو بتقول إن خلل الساعة البيولوجية بيأثر على أجهزة الجسم ومنها الجهاز التنفسي
- وبتأكد على وجود علاقة بين عدم انتظام الساعة البيولوجية وبين الإصابة بالحساسية الصدرية
- دراسة في جامعة كندية افترضت وجود علاقة بين هرمون النوم والإصابة بالربو
- لأن الميلاتونين مرتبط بالاستجابة المناعية والربو مرض التهابي بيحصل بسبب تغير في جهاز المناعة
- وبتنصح الدراسة بضرورة تنظيم الساعة البيولوجية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض
أكلات مفيدة قبل النوم
- 28 جم من اللوز بيساعد على الاستغراق فيه لأن فيه ميلاتونين (هرمون النوم) ومغنيسيوم اللي بيحسن جودته
- شرايح الديك الرومي فيها حمض التريبتوفان اللي بيزود إنتاج الميلاتونين والشعور بالتعب وبالتالي الرغبة فيه
- مشروب الكاموميل فيه مضادات أكسدة بتحسن جودته
- الدراسات أثبتت إن أكل الكيوي بيحفز إنتاج السيروتونين وفيه مضادات أكسدة اللي بيحسنوا جودته
- جرعات الأوميجا 3 وفيتامين د أو الأكلات الغنية بيهم بتساعد على الاستغراق فيه بشكل أسرع وأعمق
- عين الجمل غنية بالميلاتونين والأحماض الدهنية والبروتينات والموز غني بحمض التريبتوفان والمغنيسيوم
- وجبات الشوفان غنية بالكربوهيدرات والألياف اللي بيحفزوا الشعور بالنعاس والميلاتونين في الجسم
الرجوع للنوم بعد الاستيقاظ منّه
- تمارين التنفس هتساعدك تنام تاني
- خد نفس عميق لمدة 5 ثواني واكتمه وفرغه ببطء
- كرر التمرين خمس مرات ورا بعض
- نام على ضهرك وغمّض عينك وركز على إحساسك بجسمك في اللحظة دي
- ارخي عضلات جسمك قدر المستطاع
- دراسات بتأكد إن تمارين مشط القدم هتساعدك وبتعمله عن طريق إنك ترجّع مشط رجلك لورا وعد من 1 لـ 10 ورجّعه تاني وكرر التمرين 10 مرات
- فكّر إنك نايم في مكان بتحبه أو وصلت لهدفك اللي عايز تحققه
- ردد أفكار إيجابية طول الوقت وابعد نفسك عن أي فكرة سلبية
- لو قعدت أكتر من 20 دقيقة الأحسن تتحرك من السرير تعمل حاجة لمدة بسيطة وترجع للسرير تاني واعرف إن إجبار نفسك عليه بيجيب نتيجة عكسية
- بلاش تمسك الموبايل أو تشرب كافيين وابعد عن أي مصدر للضوء وبلاش تبص في الساعة لمدة طويلة واسمع موسيقى هادية لحد ما تنام تاني
