الارق: أعراضه وأسبابه وطرق الوقاية منه

الارق من أكتر مشاكل النوم اللي بتقابل ناس كتير، وبيشمل صعوبة النوم أو عدم النوم بشكل متواصل لساعات طويلة وبالتالي بيسبب قلة النشاط وبيأثر سلبا على أداء الأشخاص باقي اليوم.

المشكلة بتصيب أكتر من ثلث البالغين وحوالي 10-15% من اللي بيشتكوا من اضطرابات النوم المزمنة، ده غير إن مشكلات النوم منتشرة برضه بين الأطفال.

أعراض الارق

• صعوبة النوم بالليل
• الصحيان المتكرر
• الصحيان بدري
• قلة النشاط والشعور بالنعاس على مدار اليوم
• الشعور بعدم الطاقة وقلة الراحة بعد الصحيان
• العصبية والاكتئاب والقلق
• صعوبة التركيز في المهام
• الصداع اللي سببه التوتر
• الحوادث والأخطاء المتكررة
• القلق المستمر والميل للاكتئاب
• القلق المستمر عشان النوم

أسباب الارق

الأدوية زي أدوية الاكتئاب وضغط الدم وأمراض القلب والمضادة للحساسية

شرب الكحول والكافيين والنيكوتين

مشاكل طبية والألم المزمن المصاحب ليه زي:

• التهاب المفاصل
• السرطان
• داء السكري
• أمراض الرئتين
• فشل القلب الاحتقاني
• مرض الارتجاع المعدي المريئي
• فرط الدرقية
• داء باركنسون
• السكتة الدماغية
• مرض الزهايمر

الأرق المكتسب اللي بيظهر في حالة القلق الشديد أو قلة النوم أو محاولة النوم أكتر من اللازم ومعظم الأشخاص المصابة بيه بتنام أحسن في بيئة غير بيئتهم الطبيعية أو أثناء عمل نشاط تاني زي القراءة

الشيخوخة وما يصاحبها من أعراض زي:

• تغييرات في أنماط النوم
• تغييرات في أنماط النشاط
• الآلام المزمنة الناتجة عن الإصابة بأمراض مختلفة

المعاناة من اضطرابات نوم تانية زي متلازمة تململ الساقين وانقطاع النفس أثناء النوم

الفئات الأكتر عرضة ليه

• السيدات.. فاحتمالية إصابتهم بيه ضعف احتمالية إصابة الرجال بسبب التقلبات الهرمونية ونقص هرمون الاستروجين قبل الدورة الشهرية أو بعد انقطاعها
• الوصول لـ60 سنة، فالدراسات أثبتت إن حوالي نص الأشخاص فوق سن الـ60 بيعانوا منه
• الشعور بالتوتر والضغط العصبي
• الإصابة باضطراب نفسي زي الاكتئاب أو اضطراب الوسواس القهري
• السفر لساعات طويلة وبشكل غير منتظم
• العمل لساعات طويلة ولورديات مختلفة وأوقاتها متغيرة

عوامل خطر الإصابة بالارق

قلة النوم بتأثر على الصحة الجسدية بنفس قدر تأثيرها على الصحة النفسية وبالتالي إهماله بيعرضك لخطر الإصابة بمشاكل صحية زي:

• ضعف التحصيل الدراسي أو القدرة على الإنتاج في العمل
• بطء رد الفعل عند حدوث حادثة أو شيء طاريء
•  الوزن الزائد أو الإصابة بالسمنة
• ضعف الجهاز المناعي
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة زي أمراض القلب وارتقاع ضغط الدم والسرطان

الأطعمة اللي بتساعد على النوم

• 28 جم من اللوز بيساعد على النوم العميق لأن فيه ميلاتونين (هرمون النوم) ومغنيسيوم اللي بيحسن جودته
• شرايح الديك الرومي فيها حمض التريبتوفان اللي بيزود إنتاج الميلاتونين والشعور بالتعب وبالتالي الرغبة في النوم
• مشروب الكاموميل فيه مضادات أكسدة بتحفز الرغبة في النوم وبتحسن جودته
• الدراسات أثبتت إن أكل الكيوي بيحفز إنتاج السيروتونين وفيه مضادات أكسدة اللي بيحسنوا جودة النوم
• جرعات الأوميجا 3 وفيتامين د أو الأكلات الغنية بيهم بتساعد على النوم أسرع وبشكل أعمق
• عين الجمل غنية بالميلاتونين والأحماض الدهنية والبروتينات
• الموز غني بحمض التريبتوفان والمغنيسيوم
• وجبات الشوفان غنية بالكربوهيدرات والألياف اللي بيحفزوا الشعور بالنعاس والميلاتونين في الجسم

النباتات اللي بتساعد على الوقاية من الارق

وجود بعض أنواع النباتات في غرفة النوم بيساعد على التخلص من الأتربة والحشرات ولكن في أنواع معينة بتساعد على الاسترخاء والنوم بجودة جيدة زي:

• الياسمين بيقلل التوتر والأرق وبيحسن جودة النوم وسهل الاعتناء بيه
• اللافندر رائحته بتهدي الأعصاب وبيساعد على الاسترخاء قبل النوم/ انخفاض معدل ضربات القلب/ مستويات التوتر
• زنبق السلام بيحتاج لضوء وري قليل وبينضف الهواء من الملوثات
• نخل اليوكا بيحتاج مساحة كبيرة واهتمام قليل ومتوفر بأطوال مختلفة وبيساعد على الشعور بالتوازن
•  الجاردينيا ليها رائحة مميزة وبيساعد على النوم الجيد

تطبيقات للتغلب على الارق

في تطبيقات ممكن تساعدك على تحسين جودة نومك من خلال أصوات البحر أو تمارين الاسترخاء زي:

• Sleep Cycle
• Nature Sounds
• Relax & Sleep Well Hypnosis
• Sleepbot
• White Noise Lite
• Stop, Breath and Think

علاج الارق

التغيير في عادات النوم والأكل والنشاط من الخطوت الأساسية لمحاولة علاج الارق ولكن في بعض الحالات بتحتاج خطوات أدوية منومة أو طرق تانية للعلاج بيوفرها الدكتور، زي:

المعالجة السلوكية (Behavioral Therapy)

المعالجة السلوكية بتعلم عادات نوم جديدة وبتوفر أدوات تساعد في توفير بيئة نوم أكثر راحة، ويوصى بالعلاج السلوكي عادة كخطوة أولى لحل مشكلة الأرق وبيتضمن: