الصيام المتقطع.. دليلك الشامل لتطبيقه بطريقة صحيحة

الصيام المتقطع من أنواع الدايت المفيدة للجسم واللي انتشرت الفترة الأخيرة، بسبب أساليبه المختلفة اللي ممكن تختار الأنسب منها ليك وبيعتمد في الصيام لكن بشكل مختلف، ودراسات كتير أثبتت فوايده في حماية الجسم من الأمراض وتطويل العمر.

تعريف الصيام المتقطع

هو نظام غذائي بيقسم عدد ساعات اليوم بين الصيام والأكل، وغير معتمد على نظام غذائي محدد تلتزم بيه لكنه بيرجح أطعمة معينة هتساعدك على تحقيق أكبر فايدة منه، وبالتالي هو أقرب لنمط غذائي صحي مستمر. النظام بيعتمد بشكل أساسي على الصيام لمدة 16 ساعة عن الأكل لكن تقدر تشرب فيها مشروبات خالية من السكر ومنتجات الألبان وتقسم وجباتك في الـ8 ساعات الباقيين في اليوم، وممكن تلتزم بيه يوميا أو لعدد أيام معينة في الأسبوع. 

أساليب الصيام المتقطع

في أكتر من طريقة تقدر تتبع بيها الصيام المتقطع على حسب احتياجك ونظام يومك، وبالتالي هو من أكتر الأنماط الغذائية المرنة:

الصيام لمدة 16 ساعة

بيعتمد على تقسيم وجباتك الرئيسية خلال 8 ساعات زي مثلا بين الساعة 1-9، والصيام لباقي عدد الساعات واللي من ضمنهم عدد ساعات النوم، وهو الأسلوب الأسهل والأكتر صحية بين باقي الأنظمة

الصيام يوم كامل

هو الصيام لمدة يوم كامل مرة أو مرتين أسبوعيا، فمثلا ممكن تصوم بعد العشاء في يوم لحد العشاء في اليوم التالي، وتقدر تشرب سوايل خالية من السكر ومنتجات الألبان زي المياه والقهوة والينسون والمياه الفوارة الخالية من السكر، لكن الأسلوب ده ممكن يسبب أعراض جانبية زي الصداع والدوخة والتعب ولازم تبدأه تدريجيا عشان جسمك يتعود عليه

نظام الـ5:2

هو الأكل ما بين 500-600 سعر حراري في يومين غير متتاليين والأكل بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع 

النظام العسكري

هو أكتر الأساليب قسوة وبيعتمد على أكل كميات بسيطة من الفاكهة والخضار خلال 20 ساعة من اليوم، مقابل أكل وجبة رئيسية بالليل خلال 4 ساعات اللي مسموح فيهم أكل صحي 

أسلوب تفويت الوجبات

بيعتمد على تفويت بعض الوجبات الرئيسية بشكل عشوائي حسب اختيارك في حالة عدم الجوع أو الانشغال، مع الحرص إن الوجبات اللي هتاكلها تكون صحية ومتكاملة 

فوايد الصيام المتقطع

دراسات كتير أثبتت إنه بيأثر على الجسم والخلايا بشكل إيجابي وخاصة أسلوب الصيام لـ16 ساعة زي:

إبطاء الشيخوخة

 الدراسات أثبتت إنه بيساعد على تأخير مظاهر الشيخوخة والتقدم في العمر

صحة العقل

بيزود إنتاج هرمون العقل BDNF وممكن يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة وممكن يحمي من خطر الإصابة بالزهايمر

السرطان

التجارب على الحيوانات أثبتت إنه ممكن يحمي من الإصابة بالسرطان

صحة القلب

الصيام المتقطع بيحسن صحة القلب وبيقلل مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم

التهاب الجسم

بعض الدراسات أثبتت إنه بيقلل علامات التهاب الجسم وهو سبب لأمراض تانية خطيرة زي أمراض القلب

مقاومة الأنسولين

الصيام المتقطع ممكن يقلل مقاومة الأنسولين في الجسم ومستوى السكر في الدم بحوالي %6-3، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بحوالي %31-20 وده بيقلل خطر الإصابة بداء السكري 2

خسارة الوزن

بيساعد على خسارة الوزن بشكل تدريجي وصحي خاصة دهون البطن بدون حرمان أو تقييد شديد في السعرات الحرارية اليومية، لأنه بيعلي مستوى هرمون النمو وهرمون حرق الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة معدل الحرق بين %14-3.6. دراسة أمريكية أثبتت إنه بيزود معدل خسارة الوزن %3-8 بين 3-24 أسبوع ونفس الدراسة أثبتت إن الأشخاص خسروا بين %7-4 من محيط البطن

خسارة العضلات

الدراسات اثبتت إنه بيسبب خسارة أقل في العضلات عن باقي الأنظمة الغذائية 

مخاطر الصيام المتقطع

• زيادة الوزن بسبب عدم الالتزام بعدد ساعات الصيام أو الإفراط في الأكل أثناء ساعات الفطار
• المعاناة من مشاكل هضمية واضطرابات المعدة لكنها نادرة
• المرور بأعراض جانبية في بداية اتباعه زي الدوخة والشعور بالتعب وانخفاض الطاقة لكن هتختفي مع الوقت

العلاقة بين الصيام المتقطع والدورة الشهرية

بعض الدراسات أثبتت إنه بيحسن حساسية الأنسولين عند الرجال أكتر من السيدات ولكنها غير مؤكدة، وحالات تانية قالت إن الدورة الشهرية توقفت أثناء الانتظام على الصيام وانتظمت لما توقفوا عنه ورجعوا لنظام أكلهم الطبيعي، وبالتالي لازم السيدات تراقب جسمها أثناء الانتظام عليه ويبدأوا تدريجيا بعدد ساعات الصيام، ويتجنبوه في حالة وجود مشكلة في الخصوبة والإنجاب أو محاولة الحمل أو الرضاعة

حالات تحتاج لاستشارة طبيب قبل اتباعه

الصيام المتقطع ليه أعراض جانبية أساسها الشعور بالجوع في بداية ممارسته، وبعدها بيقل تماما مع الوقت وجسمك بيتأقلم عليهـ لكن مهم تستشير دكتور في الحالات دي:

• الإصابة بداء السكري
• وجود مشاكل في ضبط معدل السكر في الدم
• انخفاض ضغط الدم
• الانتظام على أدوية معينة
• لو وزنك أقل من الوزن الطبيعي
• وجود تاريخ من اضطرابات الطعام

الصيام المتقطع ونصائح أساسية لتطبيقه

• شرب السوايل الخالية من السكر وغير الكحولية أثناء الصيام خاصة القهوة لأنها بتسد الشهية 
• ممكن تفوت وجبة الفطار وتبدأ ساعات فطارك بالوجبة الأساسية بس مهم تكون صحية وفيها العناصر الغذائية الكافية
• مسموح بأخذ أدوية أثناء الصيام لكن تجنب الفيتامينات الذائبة في الدهون لأن أنسب تاخدها مع الأكل
• مارس الرياضة أثناء الصيام لكن مهم تراقب جسمك لو ظهر عليك أي أعراض تعب
• ممكن تقسم وجباتك في ساعات الفطار بين الفطار ووجبة خفيفة والوجبة الرئيسية 
• تنظيم مواعيد النوم والنوم لعدد ساعات كافي
• التزم بالحصص الغذائية المناسبة من كل نوع أكل 
• اشرب كميات مياه كافية على مدار اليوم واشرب مشروبات ساخنة مفيدة زي اليانسون والبابونج لكن خالية من السكر

 وجبات الصيام المقطع

الصيام المتقطع بيعتمد على توقيت الأكل ونوعه الأطعمة فصعب تخسر الوزن المطلوب لو بتاكل أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات أثناء ساعات الفطار ومش معناه أكل سعرات حرارية أقل، ولكنه بيعتمد على السعرات الحرارية اللي بيحتاجها جسمك مقسمة بين مصادر مختلفة للعناصر الغذائية زي:

• الأفوكادو لأنه غني بالدهون الصحية
• الطحينة لأنها غنية بالكالسيوم والدهون الصحية
• الأسماك لأنها غنية بالدهون الصحية والبروتين وأوميجا 3
• الخضروات الصليبية زي البروكلي والكرنب والقرنبيط لأنها غنية بالألياف اللي بتشبع لمدة أطول
• البطاطا المشوية غنية بالألياف وبتساعد على الشبع لمدة أطول 
• أصناف تانية بتساعد على الشبع لفترات طويلة وفيها العناصر الغذائية اللي جسمك محتاجها زي:
• البقوليات زي الفاصوليا واللوبيا والحمص والعدس 
• البيض
• المكسرات 
• الحبوب الكاملة

أخطاء الصيام المتقطع

في مجموعة من الأخطاء ممكن تعيق تحقيق نتايج الصيام المقطع زي:

• الإفراط في تناول الأكل خلال ساعات الفطار، فمهم تحسب السعرات الحرارية اللي جسمك محتاجها وتقسمها بين الوجبات 
• عدم التركيز على نوعية الوجبات، فمهم تختار الأطعمة الصحية وتتجنب الأطعمة اللي بتعيق خسارة الوزن زي المقليات والوجبات السريعة
• إهمال شرب المياه لأنها بتساعد على زيادة معدل الحرق وإن الأعضاء تقوم بوظايفها، وبتقلل اختلاط الشعور بين الشبع والجوع
• تقليل السعرات الحرارية واتباع دايت قاسي بيقلل معدل الحرق والكتلة العضلية في الجسم
• شرب كميات كبيرة من الكافيين بيزود خطر السمنة لأنه بيرفع مستوى السكر في الدم وبالتالي تقليل حساسية الأنسولين وزيادة احتمالية تخزين الدهون في الجسم